بهترین حرکات ورزشی برای زانو

تقویت مفاصل زانو یکی از روشهای موثر برای پیشگیری از زانو درد در آینده است.

اگر از زانودرد رنج میبرید باید مراقب حرکات ورزشی تان باشید چراکه خیلی از ورزش ها به صورت مستقیم بر روی زانو فشار وارد میکنند و این موضوع باعث بدتر شدن وضعیت زانوی شما خواهد شد.

ورزش کردن می تواند بهترین درمان برای زانودرد مزمن باشد. ویلبالد نگلر، متخصص توانبخشی در مرکز درمانی کورنل نیویورک می گوید: ” تقویت عضلات اطراف زانو مانع از آسیب دیدگی شما می شود، زیرا فشاری که بر زانو وارد می شود را کاهش می دهد”. اما وقتی برای درمان زانو درد خود ورزش می کنید، باید از فرم ها و تکنیک های صحیح ورزشی استفاده نمایید.

هیچ گاه پای خود را آنقدر خم نکنید که زانوی شما تا سطح انگشتان پایتان پایین بیاید. این کار فشار فوق العاده ای به کاسه زانو وارد می کند. هم در هنگام انجام ورزش هایی که برای درمان زانو درد انجام می دهید به این نکته توجه داشته باشید و هم در هنگام انجام حرکت های هوازی مانند ایروبیک.

بهترین ورزش ها برای زانو درد

هر هفته ۲ الی ۳ مرتبه، هر یک از حرکات زیر را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۱۰ سانتی متر جلوتر از لبه صندلی بایستید و پای خود را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را مستقیم رو به جلو قرار دهید. در ناحیه باسن خم شوید و خود را تا نزدیک صندلی به حالت نیمه نشسته درآورید. عضلات شکم خود را سفت کنید و مراقب باشید که زانوی شما از سر انگشتان پا جلوتر نیاید.

بالا آوردن پا از پهلو در حالت درازکش

زانو بند را تا زانوی خود بالا بیاورید؛ به سمت چپ دراز بکشید. پاها صاف و به هم چسبیده باشد و بازوی چپتان را زیر سرتان بگذارید. پای راست خود را آزاد بگذارید و بدنتان صاف و کشیده باشد؛ به آرامی آن را تا عرض شانه بالا بیاورید و بعد دوباره به آرامی پایین بیاورید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

حرکت استپ

از یک نیمکت مخصوص ایروبیک یا پلکان استفاده کنید و با پای راست خود روی آن بپرید. بعد پای خود را عوض کنید و با پای چپ روی آن بپرید و بعد پایین بیایید. وقتی بالا می روید زانوی شما باید دقیقا در بالای مچ پای شما باشد نه جلوتر. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

بالا آوردن پا از ران

زانو بند را تا زانوی خود بالا بیاورید؛ به سمت چپ دراز بکشید و آهسته بر روی باسن برگردید. پای راست خود را خم کنید و آن را پشت پای چپ بگذارید؛ پای راست شما باید صاف روی زمین باشد و پای چپ شما هم کشیده باشد. بازوی چپتان را زیر سرتان بگذارید. پای چپتان را ۳ الی ۵ سانت بالا آورده و دوباره پایین ببرید. این حرکت را با پای راست هم انجام دهید.

بلند کردن ساق پا

از یک صندلی یا دیوار استفاده کنید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پایتان مستقیم رو به جلو باشد. به آهستگی پاشنه های خود را از زمین بالا آورده و روی پنجه پا بایستید. کمی مکث کنید و بعد به آرامی پایین بیایید.

بالاآوردن پا در حالت مستقیم و کشیده

بنشینید و به دیوار تکیه دهید، پای چپ شما صاف باشد و پای راست خم و کف پایتان روی زمین. به آرامی پای چپ را ۱۰ سانتی متر از رمین بالا آورده و کمی در این حالت نگه دارید، بعد دوباره آن را پایین بیاورید. این حرکت را با پای راست خود تکرار کنید.

کشش همسترینگ

به پشت دراز بکشید و پای چپ را صاف روی زمین بگذارید. یک حوله یا طناب دور پای راست خود بپیچید و در حالیکه زانوی خود را کمی خم کرده اید، آن را تا حد ممکن به سمت سینه بکشید. در هنگام کشش، کمر خود را محکم به زمین فشار دهید. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت اول برگردید. این حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه با هر یک از پاهای خود تکرار کنید. هر هفته ۵ الی ۶ بار این حرکت کششی را انجام دهید.

خم کردن کوتاه قوس زانو

در همان حالت مستقیم و کشیده مانند بالا آوردن پا در حال مستقیم، توپی به اندازه توپ بسکتبال را زیر زانوی چپ خود قرار دهید تا زانوی شما خم شود. به آرامی پای خود را صاف کنید و کمی در این حالت نگه دارید و سپس آن را به آرامی پایین آورید. این حرکت را با پای راست خود تکرار کنید.

از چه حرکات ورزشی باید اجتناب کرد

اگر زانو درد مزمن دارید باید از انجام حرکات زیر خود داری کنید؛ این حرکات برای این در این لیست قرار گرفته اند که احتمال انجام نادرست آنها بیشتر است. حرکات ورزشی که در بالا گفتیم، خطر کمتری دارند در عین اینکه نتایج مطلوب مشابه دارند.

• خم کردن زانو با قوس کامل
• جهیدن
• اسکات کامل
• پرش از روی مانع.