خصوصیات یک برنامه ورزشی مناسب
بعضی از مردم برای کم کردن وزن‌شان ورزش می‌کنند. بعضی‌ها برای کاهش استرس و گروهی هم برای پیروزی و به دست آوردن مقام در مسابقه‌ها، تمرین‌های ورزشی را انجام می‌دهند.
به هر دلیلی که این کار را انجام می‌دهید باید بدانید ورزش منظم و مداوم یکی از راه‌های اصلی و مهم برای افزایش طول عمر است. آمارها نشان می‌دهد افرادی که ورزش می‌کنند در شرایط مساوی حدود هشت تا ٩ سال نسبت به سایر افراد بیشتر عمر می‌کنند. از آنجایی که هرکدام از ما ممکن است اهداف متفاوتی از انجام ورزش داشته باشیم، نمی‌توان برنامه واحدی را برای همه افراد توصیه کرد. طبیعی است برنامه ورزشی روزانه یک فوتبالیست با یک شناگر و یا یک دونده دوی استقامت متفاوت است. همانطور که برنامه هرکدام از افراد ذکر شده با شیوه تمرین‌های روزانه من و شما که احتمالاً فقط به قصد سالم ماندن یا کم کردن اضافه وزن خود ورزش می‌کنیم متفاوت است. در این گزارش به یک طرح ورزشی مناسب برای افراد غیرحرفه‌ای در جهت دستیابی به سلامت و فرم بدنی مناسب خواهیم پرداخت.
انواع تمرین‌های ورزشی
اگر تا حالا سر و کارتان به یک باشگاه ورزشی افتاده باشد می‌دانید که وسایل ورزشی موجود در باشگاه را می‌توان در دو گروه طبقه‌بندی کرد.
تصور عمومی بر این است که نرمش‌های عضله‌ساز فقط به درد کسانی می‌خورد که به دنبال دادن حجم به عضلات بدن‌شان و به اصطلاح زیبایی اندام هستند.
گروه اول آنهایی هستند که دستگاه‌های قلبی عروقی یا کاردیوواسکولار نامیده می‌شوند و مربوط به فعالیت‌های هوازی و استقامتی هستند. استفاده از این دستگاه‌ها سبب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می‌شود. وسایلی مانند تردمیل و دوچرخه‌های ثابت جزو این گروه هستند. در مقالات و منابع مختلف پزشکی و سلامتی توصیه می‌شود برای دستیابی به سلامت قلب و عروق و کم کردن وزن، سه تا چهاربار در هفته هربار به مدت نیم ساعت از اینگونه دستگاه‌ها استفاده کنید. چنین وسایلی در حقیقت عمل دویدن یا دوچرخه‌سواری را در یک محیط کوچک و سربسته شبیه‌سازی می‌کنند.
گروه دوم وسایل ورزشی اما آنهایی هستند که تحت عنوان دستگاه‌های عضله‌ساز نامیده می‌شوند. معمولاً افرادی که برای کاهش وزن و قرار گرفتن در فرم بدنی مناسب ورزش می‌کنند سراغ اینگونه وسایل نمی‌روند. چون تصور عمومی بر این است که نرمش‌های عضله‌ساز فقط به درد کسانی می‌خورد که به دنبال دادن حجم به عضلات بدن‌شان و به اصطلاح زیبایی اندام هستند. باید بگوییم که چنین تصوری اشتباه است و انجام ورزش‌های عضله‌ساز برای به دست آوردن سلامت استخوانی و عضلانی، نه تنها مفید بلکه لازم است. در چنین نرمش‌هایی، گروه‌های مختلف عضلات بدن در مقابل نیروی وزنه، تحت کشش یا فشار قرار می‌گیرند. این کار می‌تواند با بلند کردن یک وزنه یا استفاده از دستگاه‌های ورزشی مخصوص صورت بگیرد که به صورت ویژه برای عضلات مختلف بدن طراحی شده‌اند.
نکته مهمی که باید بدانید این است که تحت فشار قرار گرفتن عضلات تاحدی که آن‌ها را به مرز خستگی برساند سبب سالم ماندن، رشد و افزایش تراکم بافتی آن‌ها می‌شود. به همین دلیل است که معمولاً برای انجام حرکات ورزشی توصیه می‌شود هر کدام از آن‌ها را هشت تا ١٢ بار انجام دهید. چون این تعداد تکرار برای رسیدن بافت عضلانی به مرز فشار مناسب لازم است. توصیه پزشکان انجام حدود نیم ساعت نرمش عضله‌ساز در هفته برای حفظ و رشد بافت‌های عضلانی و تراکم استخوان‌هاست. البته روش بهتر این است که همین نیم ساعت را هم به سه بخش تقسیم و به صورت سه‌بار ورزش ده دقیقه‌ای در هفته انجام دهید.
ورزش‌های عضله‌ساز و کاهش وزن
بهترین انتخاب برای انجام یک ورزش هوازی یا استقامتی به گونه‌ای که کمترین فشار و آسیب را به استخوان‌ها و مفاصل وارد کند انجام ورزش‌های شنا و دوچرخه‌سواری است.
حالا ممکن است این سئوال پیش بیاید که انجام ورزش‌های عضله‌ساز یا مقاومتی چه کمکی به کاهش وزن می‌کند؟
پاسخ این سئوال در این حقیقت علمی نهفته است که هر کیلوگرم عضله در بدن ما به صورت روزانه ١٠٠ تا ٣٠٠ کیلوکالری انرژی مصرف می‌کند. این میزان برای هر کیلوگرم چربی فقط و فقط سه کیلوکالری در روز است. بنابرین در درازمدت هرچه بر بافت‌های عضلانی خود بیافزایید در عمل با مصرف انرژی بیشتر، از بافت‌های چربی در بدن خود کاسته و علاوه بر کاهش وزن، از بدنی سالم‌تر و با فرمی زیباتر نیز بهره‌مند خواهید شد.
فایده اینگونه نرمش‌ها منحصر به ماهیچه‌ها نیست، بلکه سبب افزایش انعطاف مفاصل، بازسازی استخوان‌ها و دستیابی به ساختار اسکلتی قوی‌تر نیز می‌شود.
ترکیب ورزش‌های استقامتی و عضله‌ساز
همانطور که گفتیم فایده اصلی و مهم انجام ورزش‌های استقامتی در حفظ و ارتقای سلامت سیستم قلب و عروق است، اما این ورزش‌ها، کمک چندانی به سلامت استخوان‌ها، عضلات و مفاصل نمی‌کنند. حتی بعضی از ورزش‌های استقامتی مانند دویدن یا بالا رفتن از شیب‌های تند، ممکن است به استخوان‌ها و مفاصل فشار بیاورند و به آن‌ها صدمه بزنند. می‌توان گفت بهترین انتخاب برای انجام یک ورزش هوازی یا استقامتی به گونه‌ای که کمترین فشار و آسیب را به استخوان‌ها و مفاصل وارد کند انجام ورزش‌های شنا و دوچرخه‌سواری است. اینگونه فعالیت‌ها در کنار افزایش ضربان قلب، ماهیچه‌های مختلف بدن را نیز به کار می‌گیرند. بدون آن‌که فشار زیادی به استخوان‌ها و مفاصل وارد کنند. به همین خاطر به افرادی که دچار دردهای مفصلی یا بیماری‌هایی مثل استوآرتریت هستند توصیه می‌شود شنا کنند یا اگر نمی‌توانند حداقل در آب راه بروند.
با انجام ورزش‌های شنا و دوچرخه‌سواری، شما بدون آن‌که فشاری به استخوان‌ها و مفاصل خود وارد کنید از فواید قلبی عروقی این ورزش‌ها بهره‌مند می‌شوید. در انتها باید بگوییم به صورت کلی بهترین برنامه ورزشی برای حفظ سلامت و به دست آوردن فرم بدنی مناسب، برنامه‌ای است که در آن از هر دو نوع ورزش‌های عضله‌ساز و استقامتی استفاده شده باشد. چنین برنامه‌ای عضلات مختلف بدن را به کار می‌گیرد، سبب ساخته شدن بافت‌های عضلانی و بازسازی و تقویت استخوان‌ها می‌شود، از ایجاد فشار روی مفاصل جلوگیری می‌کند و در ضمن سلامت قلبی و عروقی شما را نیز تضمین می‌کند.
