رابطه رژیم غذایی و طول عمر

 علائم پیر شدن فقط شامل چین و چروک پوست صورت نیست. ضعف حافظه، کاهش فعالیت مغز، افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی، پوکی استخوان و سرطان‌ها همگی بخشی از روند پیرشدن به شمار می‌روند.

پیر شدن همراه با سلامت اما شامل روندی هست که منجر به افزایش طول عمر در انسان می‌شود. انتخاب شیوه زندگی بر پایه فعالیت فیزیکی مناسب، استراحت کافی، اجتناب از دخانیات و انتخاب رژیم غذایی مناسب می‌تواند منجر به افزایش طول عمر شود.

رژیم غذایی ضد پیری

برنامه غذایی که با هدف افزایش طول عمر کمی و کیفی انسان طراحی شده باشد رژیم غذایی ضد پیری نامیده می‌شود.

در یک فرمول کلی کاهش ۳۰ درصدی انرژی دریافتی روزانه به شرط دریافت مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز، اساس این رژیم را تشکیل می‌دهند. این ایده که یک برنامه غذایی با کالری محدود بتواند سبب افزایش طول عمر شود برای اولین‌بار در دهه ۳۰ میلادی و با انجام آزمایش‌هایی روی حیوانات آزمایشگاهی مطرح شد.

در این مطالعات که توسط محققین دانشگاه “کُرنِل” انجام شد دو گروه موش آزمایشگاهی انتخاب شدند.  یکی از این دو گروه، رژیم غذایی معمول را دریافت کرد. اما میزان کالری دریافتی گروه دوم به اندازه ۳۰ درصد کم شد. اگرچه میزان ویتامین، مواد معدنی و پروتئین در این گروه به اندازه کافی تأمین شد.

ماهی شاید محبوب‌ترین ماده غذایی ضد پیری باشد. توصیه می‌شود حداقل هفته‌ای دوبار ماهی مصرف کنید. به‌خصوص از نوع چرب آن که حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا- سه است. ماهی در کنار مقابله با رادیکال‌های آزاد و مواد التهاب‌زا نقش بسیار اساسی در کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی دارد. گروه دوم، سبزیجات و میوه‌ها هستند که نقش آنتی‌اکسیدان و مقابله با تولید رادیکال‌های آزاد دارند.

به نظر می‌رسید گروه دوم به علت غذای دریافتی کمتر بایستی طول عمر کمتری داشته باشند، اما این گروه از موش‌ها در ازای کاهش ۳۰ درصدی انرژی دریافتی روزانه با افزایش ۳۰ درصدی طول عمر مواجه شدند. نتایج این مطالعه در حقیقت پایه اولیه رژیم‌های غذایی ضد پیری بود. از آن پس مطالعات مختلفی روی جانورانی چون ماهی، سگ و میمون انجام شد که همگی نتایج مشابهی داشتند. طول عمر انسان و شیوه زندگی او باعث می‌شود انجام چنین تحقیقاتی روی او به خصوص به صورت بلندمدت با دشواری‌های فراوانی روبه‌رو باشد، اما تحقیقات کوتاه مدت مشابه زیادی روی انسان‌ها صورت گرفته است و تحقیقات بلند مدتی هم در حال انجام هست که البته همگی آن‌ها نیز نتایج مشابهی در بر داشته‌اند.

روند پیر شدن و مقابله با آن

همزمان با افزایش سن، تغییراتی در ساختار سلول‌ها رخ می‌دهد که منجر به پیر شدن می‌شود. این تغییرات به علت تأثیرات مخرب طولانی‌مدت، تجمع رادیکال‌های آزاد و همچنین مواد التهاب‌زا در بدن است.

به نظر می‌رسد محدود شدن میزان انرژی دریافتی روزانه تأثیر مستقیمی در مقابله با این اثرات مخرب دارد و بدین طریق سبب افزایش طول عمر می‌شود. از طرف دیگر مواد غذایی که بتوانند با این اثرات مقابله کنند هم در رژیم‌های غذایی ضد پیری جایگاه ویژه‌ای پیدا می‌کنند. در این میان می‌توانیم به هفت گروه عمده مواد غذایی محبوب در چنین برنامه‌های غذایی اشاره کنیم.

ماهی شاید محبوب‌ترین ماده غذایی ضد پیری باشد. توصیه می‌شود حداقل هفته‌ای دوبار ماهی مصرف کنید. به‌خصوص از نوع چرب آن که حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا- سه است. ماهی در کنار مقابله با رادیکال‌های آزاد و مواد التهاب‌زا نقش بسیار اساسی در کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی دارد. گروه دوم، سبزیجات و میوه‌ها هستند که نقش آنتی‌اکسیدان و مقابله با تولید رادیکال‌های آزاد دارند. این ویژگی به خصوص در انواع رنگی میوه و سبزی بارزتر است. مصرف روزی پنج وعده میوه و سبزی سبب حداکثر تأثیر آنتی‌اکسیدانی آن‌ها در بدن می‌شود.

سومین ماده غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی ضد پیری غلات کامل هستند که دارای فیبرهای محلول در آب بوده و نقش مهمی در کاهش کلسترول خون دارند. سه گروه بعدی غذاهای مهم این رژیم هم شامل حبوبات، دانه‌های روغنی و لبنیات کم‌چرب به خصوص ماست هستند که کم و بیش خواصی مشابه گروه‌های قبلی دارند. به این شش گروه ماده غذایی یک نوشیدنی ضد پیری را هم اضافه کنید که همان آب آشامیدنی است. نوشیدن حدود هشت لیوان آب به صورت روزانه بخش دیگری از برنامه غذایی مورد نظر است.

درصد کاهش کالری دریافتی روزانه در رژیم‌های مختلف متفاوت است. اگرچه همان میزان ۳۰ درصد کاهش نسبت به حالت معمول می‌تواند بهترین معیار باشد. بسیاری از متخصصین تغذیه از معیار کاهش وزن برای تعیین موفقیت رژیم غذایی ضد پیری استفاده می‌کنند. بر این اساس شخص در چنین رژیمی باید طی شش ماه اول بسته به جنس، سن و قدش حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش وزن داشته باشد.

درصد کاهش کالری دریافتی روزانه در رژیم‌های مختلف متفاوت است. اگرچه همان میزان ۳۰ درصد کاهش نسبت به حالت معمول می‌تواند بهترین معیار باشد. بسیاری از متخصصین تغذیه از معیار کاهش وزن برای تعیین موفقیت رژیم غذایی ضد پیری استفاده می‌کنند. بر این اساس شخص در چنین رژیمی باید طی شش ماه اول بسته به جنس، سن و قدش حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش وزن داشته باشد. خوب است بدانید در مکاتب مختلف دو روش برای اجرای رژیم‌های غذایی ضد پیری در نظر گرفته می‌شود. اولی روش سریع و ضربتی است که در آن از همان ابتدا میزان کالری دریافتی روزانه کاهش یافته و غذاهای سالم جایگزین تمامی وعده‌های غذایی فرد می‌شوند. اجرای این روش نیاز به عزم و اراده‌ای قوی دارد و شاید برای افراد معمولی چندان آسان نباشد.

در روش دوم یا روش تدریجی اما به فرد اجازه داده می‌شود تا آرام آرام به کاهش کالری روزانه رژیم غذایی عادت کند. در هفته اول فرد در کنار تغییر رژیم غذایی ناسالم به سالم تنها در یک روز و آن هم در یک وعده غذایی ملزم به کاهش ۳۰ درصدی انرژی دریافتی می‌شود. این مورد در هفته‌های بعد ادامه پیدا می‌کند و تا پایان هفته هفتم به جایی می‌رسد که فرد هر روز یکی از وعده‌های غذایی خود را کاملاً با رژیم ضد پیری هماهنگ کند. یعنی مصرف غذاهای سالم از گروه‌های ذکر شده در کنار کاهش ۳۰ درصدی انرژی دریافتی نسبت به حالت قبل از شروع رژیم. بدین ترتیب پس از گذشت مدتی فرد به این رژیم غذایی جدید عادت می‌کند.

در نظر داشته باشید برای اینکه چنین رژیم‌هایی بیشترین تأثیرگذاری را داشته باشند لازم است در سن مناسبی آغاز شوند. زمان طلایی برای این شروع معمولاً در محدوده ۲۱ سال تعریف می‌شود. اگر چه به قول مثل معروف “ماهی را هر وقت از آب بگیری تازه است”، انتخاب رژیم غذایی مناسب در هر محدوده سنی می‌تواند اثرات مثبتی بر طول عمر انسان و کیفیت آن بگذارد.