در ابتدا نکته ای حائز اهمیت را به شما یادآور می شویم و آن اینکه از هر رژیم غذایی که لاغری شما را در مدت زمان محدودی تضمین می کند اجتناب نمایید. لاغری یک فرایند زمان بر است و بیشتر از همه وابسته به تغذیه و ورزش مناسب است. یعنی بهتر است به جای پرسیدن سوال چگونه لاغر شویم، بپرسید چه بخوریم تا لاغر شویم و همچنین چه ورزشی کنیم تا لاغر شویم.
چه بخوریم تا لاغر شویم؟
یک نکته کلی در مورد تغذیه وجود دارد و آن اینکه برای لاغر شدن باید میزان انرژی که غذا در بدن شما تولید می کند از میزان انرژی مصرفی شما کمتر باشد تا چربی های شما سوزانده شود. لیست ها و جداول فراوانی وجود دارند که میزان کالری مصرفی هر فعالیت و همچنین میزان کالری تولیدی مواد غذایی مختلف را به شما نشان می دهند که بر اساس آنها می توانید مقدار غذا و کالری مورد نیاز در طول یک روز را تخمین بزنید.
اما به نکات زیر نیز عمل کنید:
۱ـ روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید: این کار به فرایند سوخت و ساز بدن، سرعت می بخشد.
۲ـ بهتر است به جای قندهای ساده مانند انواع شیرینی، از موادی که دارای قند پیچیده هستند استفاده کنید مانند: سبزیجات، غلات سبوسدار، و میوه ها.
۳ـ از لبنیات کم چرب مانند تخم مرغ، گوشت قرمز و گوشت سفید بدون چربی استفاده کنید.
۴ـ از روغن های گیاهی استفاده کنید.
۵ـ از فست فود و نوشابه گازدار تا حد امکان استفاده نکنید.
۶ـ استفاده از شیرینی ها، عسل و خرما را محدود کنید.
۷ـ در روز حداقل یک بار سوپ بخورید
و اما چه ورزشی بکنیم تا لاغر شویم؟
مهمترین و ساده ترین ورزشی که می توان برای لاغری توضیه کرد پیاده روی می باشد. سعی کنید هر روز صبح به مدت نیم ساعت پیاده روی کنید. اما می توانید از ورزش هایی مانند شنا و زدن وزنه نیز استفاده کنید که توصیه می شود از یک مربی ورزش یک برنامه منظم ورزشی و هدفمند بگیرید.
چگونه لاغر کنیم:
روش های زیادی برای لاغر شدن وجود دارد. با این حال ، اکثر آنها شما را گرسنه و ناراضی می کنند. اگر قدرت مقابله گرسنگی را ندارید ، گرسنگی باعث می شود که سریع از این برنامه ها کنار بیایید.
طرحی که در اینجا شرح داده شده است:
اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
باعث می شود سریع و بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.
همزمان سلامت متابولیک را بهبود می بخشید.
در اینجا یک برنامه ساده ۳ مرحله ای برای لاغری سریع وجود دارد.
چه بخوریم تا لاغر شویم
۱٫ قندها و نشاسته ها را قطع کنید:
مهمترین قسمت، قطع قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است.
وقتی این کار را انجام دهید، سطح گرسنگی شما پایین می رود و در نتیجه می توانید کالری کمتری بخورید. اکنون به جای سوختن کربوهیدرات برای انرژی ، بدن شما شروع به تغذیه چربی های ذخیره شده می کند.
یکی دیگر از مزایای قطع کربوهیدرات این است که سطح انسولین را پایین می آورد و باعث می شود کلیه های شما سدیم و آب اضافی از بدن شما خارج کنند. این باعث کاهش نفخ می شود. غیر معمول نیست که در هفته اول این روش ، هم چربی بدن و هم وزن آب ، تا ۱۰ پوند (گاهی اوقات بیشتر) از دست بدهید .
۲٫ پروتئین ، چربی و سبزیجات
هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین ، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. تنظیم وعده های غذایی شما به این روش ، به طور خودکار میزان مصرف کربوهیدرات را به محدوده توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می رساند.
منابع پروتئینی :
گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، بره و غیره.
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون ، ماهی قزل آلا ، میگو و غیره.
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده بهترین هستند.
نشان داده شده است که ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز سوخت و ساز بدن را تقویت می کند.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند اشتیاق و افکار وسواسی در مورد غذا را ۶۰٪ کاهش دهند، میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و شما را چنان سیر کنند که به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتر در روز بخورید .
هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود ، پروتئین پادشاه مواد مغذی است .
سبزیجات کم کربوهیدرات :
کلم بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه فرنگیها
کلم پیچ
کلم بروکسل
کلم
کاهو
خیار
از گنجاندن این سبزیجات کم کربوهیدرات در بشقاب خود نترسید. شما می توانید مقادیر زیادی از آنها را بدون اینکه بیش از ۲۰-۵۰ کربوهیدرات در روز بخورید ، میل کنید.
یک رژیم غذایی که بیشتر از آن براساس گوشت و سبزیجات است ، حاوی تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است.
منابع چربی :
روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آووکادو
کره
۲-۳ وعده غذایی در روز میل کنید. اگر بعدازظهر گرسنه شدید ،یک وعده غذایی چهارم اضافه کنید.
با بلند کردن وزنه، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید
۳٫ ورزش کردن ۳ بار در هفته
برای کاهش وزن در این طرح نیازی به ورزش ندارید ، اما توصیه می شود. بهترین گزینه این است که هفته ای ۳-۴ بار به باشگاه بروید ، خود را گرم کنید و برخی از وزنه ها را بلند کنید. اگر تازه وارد هستید ، از مربی مشاوره بخواهید.
با بلند کردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ، که اینها باعث کاهش وزن است.
مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما حتی با از دست دادن مقادیر قابل توجهی چربی بدن می توانید کمی عضله نیز بدست آورید. اگر بلند کردن وزنه ها گزینه ای مناسب برای شما نیست ، انجام برخی از تمرینات ورزشی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا مناسب خواهد بود.
اختیاری – یک بار در هفته کربوهیدرات مصرف کنید:
شما می توانید یک روز مرخصی در هفته بگیرید و کربوهیدرات بخورید. مهم است که از منابع کربوهیدرات سالم مانند جو ، برنج ، کینوا ، سیب زمینی ، میوه و غیره استفاده کنید.
اما فقط این یک روز کربوهیدرات مصرف کنید – اگر این کار را بیشتر از یک بار در هفته انجام دهید ، موفقیت زیادی در این طرح به دست نمی آورید.
اگر باید در یک وعده غذایی تقلب داشته باشید و چیزی ناسالم بخورید ، در این روز این کار را انجام دهید.
توجه داشته باشید که وعده های غذایی تقلب یا مصرف کربوهیدرات لازم نیست ، اما می توانند برخی از هورمون های چربی سوزی مانند لپتین و هورمون های تیروئید را تقویت کنند.
خوردن آهسته باعث می شود احساس سیری کنید
چه کنیم تا لاغر شویم:
۱۰ نکته دیگر برای کاهش وزن سریعتر آورده شده است:
یک صبحانه با پروتئین بالا میل کنید.
از نوشیدنی شیرین و آب میوه خودداری کنید. این ها چاق کننده ترین چیزهایی هستند که می توانید مصرف کنیدو اجتناب از آنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا ۴۴ درصد بیش از ۳ ماه باعث کاهش وزن شد.
غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای از بین بردن چربی بسیار مفید هستند.
فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که الیاف محلول ممکن است چربی را بخصوص در ناحیه شکم کاهش دهند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان همچنین می توانند کمک کنند.
قهوه یا چای بنوشید. با مصرف کافئین، سوخت و ساز بدن را ۳ تا ۱۱٪ تقویت کنید.
بیشتر غذاهای غیر فرآوری شده بخورید. بیشتر رژیم های غذایی خود را بر روی غذاهای کامل پایه گذاری کنید. آنها سالم تر ،سیرکننده تر و بسیار کمتر باعث پرخوری می شوند.
غذای خود را به آرامی بخورید. خوردن آهسته باعث می شود احساس سیری کنید و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کنید.
وزن خود را هر روز بکشید. بررسی ها نشان می دهد افرادی که هر روز وزن خود را می کشند ، بسیار بیشتر احتمال دارد که وزن خود را کاهش دهند.
