در این دوره اکثر افراد به دنبال لاغر شدن هستند اما در کنار آن ها افرادی وجود دارند به از لاغری بیش از حد رنج می برند و به دنبال راهی می گردند که وزن خود را افزایش دهند. در اینجا ۱۰ راهکار بسیاری ساده، سالم و مفید را برای چاق شدن مطرح می کنیم اما قبل از آن خاطر نشان می کنیم که چاق شدن بسیار ساده تر از لاغر شدن می باشد.
چگونه چاق شویم؟
۱ـ تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید. مثلا به جای سه وعده در روز، شش وعده غذایی داشته باشید.
۲ـ در وعده های غذاییتان از خشکبار، دانه های روغنی و کشمش، ماست های پرچرب و انواع غلات با شیر استفاده کنید.
۳ـ برنج و ماکارونی را در وعده های زیادی مصرف کنید.
۴ـ به جای نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه و چای، از شیرقهوه و شیر پرچرب استفاده کنید.
۵ـ از سیب زمینی، حبوبات، مرغ، گوشت قرمز، ماهی، کره، بادام زمینی و تخم مرغ که دارای کالری بالایی هستند به کرات استفاده کنید.
۶ـ هر روز به مدت ۳۰ دقیقه ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و یا شنا انجام دهید.
۷ـ از میوه های سفت مانند گلابی، موز و آناناس بیشتر استفاده کنید.
۸ـاز سبزیجات نشاسته دار (سیب زمینی، نخود فرنگی، ذرت، هویج، کدو و چغندر) استفاده کرده و کم تر از سبزیجات پر آب (بروکلی، گل کلم، کدو سبز، لوبیا سبز و یا خیار) استفاده نمایید.
۹ـ در کنار غذا از آب استفاده نکنید زیرا اشتهای شما را کم می کند. آب را بعد از غذا مصرف کنید.
۱۰ـ برای خود هدفگذاری کنید که به طور مثال در ۵ ماه آینده مقدار خاصی وزن اضافه می کنید. هر هفته وزن خود را بکشید و ببینید چقدر به هدف خود نزدیک شده اید. اما انتظار نداشته باشید در هفته چهار یا پنج کیلو اضافه کنید. بلکه ۱ کیلو در هفته وزن اضافه کردن بسیار عالی است.
خوراکی سالم برای چاق شدن
۱۴ خوراکی سالم برای چاق شدن
۱- اسموتی های پروتئینی:
اسموتی های خانگی سرشار از پروتئین، راهی سریع برای افزایش وزن و دریافت مقدار زیادی ماده مغذی هستند. درست کردن اسموتی در خانه بسیار کاربردی تر است چون نمونه های تولیدی آن سرشار از قند و بدون مواد مغذی مفید هستند. این کار سبب می شود به طعم و مواد مغذی درونی اسموتی توجه کنید.
در ادامه لیستی از اسموتی های خوشمزه که به راحتی در منزل درست می شود را معرفی می کنیم. هر کدام از آن ها را با دو فنجان شیر و یا انواع جایگزین شیر مانند شیر بادام یا نارگیل ترکیب کنید.
اسموتی
شیک شکلات، موز و آجیل: یک عدد موز، یک قاشق شکلات و یک قاشق غذا خوری مغز آجیل ( هر نوعی که دوست داشتید ) را با هم ترکیب کنید.
شیک وانیل و توت: یک فنجان توت تازه یا منجمد را با یخ، یک فنجان ماست طبیعی سرشار از پروتئین و یک قاشق وانیل ترکیب کنید.
شیک شکلات و فندق: ۴۴۴ میلی لیتر شیر شکلات را با یک قاشق از پروتئین وی و فندق ترکیب کنید.
شیک سیب کارامل: یک برش سیب را با یک فنجان ماست طبیعی، یک قاشق پروتئین وی و یک قاشق غذا خوری شکر ترکیب کنید.
۲- شیر:
دهها سال است که شیر به عنوان افزایش دهنده وزن و سازنده عضلات شناخته می شود. شیر دارای مقدار مشخصی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد ( البته در کنار دیگر مواد معدنی و ویتامین ها ). برای آنهایی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، شیر از بهترین منابع پروتئین است که دارای کازئین و پروتئین وی است. پژوهش ها نشان دادند خوردن شیر هنگام انجام تمرینات قدرتی منجر به رشد عضلات می شود. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر را به صورت میان وعده و یا قبل و بعد از ورزش استفاده کنید.
شیر
۳- برنج :
برنج، کربوهیدراتی با دسترسی آسان برای کمک به افزایش وزن است. تنها یک فنجان ( ۱۶۵ گرم ) برنج پخته شده ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقداری چربی دارد. در یک وعده برنج به سادگی مقدار زیادی کالری جذب می کنید که این ویژگی منجر به خوردن غذای بیشتری می شود به خصوص افرادی که اشتهای کم دارند و یا زود سیر می شوند. از راه های ساده برای استفاده از برنج این است که ابتدای هفته مقدار زیادی از آن را برای خود آماده کنید و سپس هر زمان خواستید آن را با پروتئین و مقداری چربی بخورید. با این حال توجه داشته باشید که برنج دارای آرسنیک و اسید فیتیک است که مصرف زیاد آن مشکلاتی را برای بدن به وجود می آورد. برای مثال آرسنیک باعث مسمومیت و فیتیک نیز سبب جذب زینک و آهن کم می شود.
۴- آجیل ها و کره بادام زمینی:
آجیل و کره بادام زمینی از بهترین گزینه ها برای افزایش وزن هستند. تنها یک مشت کوچک بادام ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم از چربی های سالم دارد. آجیل ها کالری بیشتری نسبت به حجم خود دارند یعنی دو مشت در روز به همراه وعده های اصلی یا میان وعده ها، صدها کالری به رژیم غذایی اضافه می کند. کره بادام زمینی را نیز به عنوان میان وعده در برنامه غذایی قرار دهید. حواستان باشد انواع ۱۰۰ درصد طبیعی را انتخاب کنید که قند و روغن اضافه شده نداشته باشند.
شیرینی کره بادام زمینی
۵- گوشت قرمز:
گوشت های قرمز از بهترین غذاها برای ساخت عضله هستند. برای مثال، استیک دارای ۳ گرم لوسین در ۱۷۰ گرم است. لوسین آمینو اسید، کلید مورد نیاز بدن برای تحریک سنتز پروتئین و اضافه کردن بافت عضلانی جدید است. گوشت های قرمز از بهترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل های عضله سازی در دنیا هستند. در نظر داشته باشید برش های چرب تر گوشت را انتخاب کنید که نسبت به گوشت های بدون چربی کالری بیشتری وارد بدن می کند. گوشت های چرب و بدون چربی هر دو منبع خوبی برای دریافت پروتئین هستند. کالری گوشت های چرب زیاد است و همین مسئله به فرآیند افزایش وزن کمک می کند.
گوشت قرمز
۶- سیب زمینی و نشاسته:
سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای، راهی ساده و ارزان برای افزودن کالری اضافی به برنامه غذایی است و ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا می برد. گلیکوژن برای بسیاری از ورزش ها و فعالیت ها منبع انرژی غالب است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات، مقدار زیادی از مواد مغذی و فیبر بدن را تامین می کند. سعی کنید از این منابع سالم برای دریافت کربوهیدرات نشاسته ای برنامه غذایی تان انتخاب کنید: کوینو بلغور جو دو سر ذرت گندم سیاه سیب زمینی سیب زمینی شیرین کدو حلوایی لوبیاها و حبوبات
سیب زمینی
۷- مکمل های پروتئین :
برای ورزشکاران و بدنسازانی که می خواهند وزن اضافه کنند دریافت مکمل های پروتئین از راهکارهای معمول است. مکمل های پروتئین وی، برای افزایش وزن مناسب است به خصوص زمانی که با ورزش های قدرتی ترکیب می شوند. بعضی مردم فکر می کنند پروتئین وی ناسالم یا غیر طبیعی است اما این باور غلط است. پروتئین وی از لبنیات به دست می آید که برای کاهش بیماری و بهبود سلامتی مفید است. وقتی تمرین می کنید به این نوع مکمل ها بیشتر نیاز دارید چون مصرف پروتئین مانند گوشت و دیگر محصولات حیوانی افزایش می یابد. پروتئین وی دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری است تا بتواند رشد عضلانی را تحریک کند. از این مکمل قبل یا بعد از تمرین خود استفاده کنید هرچند مصرف آن در دیگر ساعات روز هم اشکالی ندارد.
ورزش و بدنسازی
۸- میوه های خشک:
میوه های خشک از میان وعده های پرکالری هستند که آنتی اکسیدان و ریز مغذی بدن را تامین می کنند. انواع مختلفی از میوه های خشک را استفاده می کنید. میوه های خشک قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم های لاغری مناسب نیستند اما کالری بالا و حجم کم، آنها را به یکی از گزینه های بسیار خوب برای رژیم های افزایش وزن تبدیل کرده است. بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها وقتی خشک می شوند مواد مغذی خود را از دست می دهند اما چنین چیزی نیست و هنوز پس از خشک شدن مقدار زیادی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را دارند. سعی کنید مقدای از میوه های خشک را با منبعی از پروتئین مانند قطعات گوشت یا مکمل پروتئین وی ترکیب کنید. همچنین میوه های خشک با آجیل ها و ماست ترکیب خوبی هستند. در نتیجه غذایی که می خورید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم است.
توت خشک سفید
۹- نان سبوس دار:
نان های سبوس دار از کربوهیدرات های خوب برای افزایش وزن هستند. با ترکیب نان و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های ساده و پرکالری درست کنید. هنگام خرید نان حتما از انواع سبوس دار و پخته شده با آرد کامل تهیه کنید.
نان
۱۰- غلات کامل :
غلات کامل از منابع عالی کربوهیدرات، کالری، مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. باید حواستان باشد از انواع فرآوری شده و سرشار از قند استفاده نکنید. بلغور جو دوسر از بهترین منابع کربوهیدرات برای اضافه کردن به رژیم غذایی است. هنگام خرید غلات کامل گزینه های زیر را در اولویت قرار دهید: بلغور جو دو سر گرانولا سبوس مطمئن شوید محصولی که خریداری می کنید، غلات تصفیه شده یا قند اضافه شده نداشته باشند.
چگونه چاق شویم؟
۱۱- شکلات تلخ :
شکلات تلخ مقدار زیادی آنتی اکسیدان و مزایای دیگر به بدن می رساند. بسیاری از مردم توصیه می کنند شکلات تلخی بگیرید که کاکائوی آن حداقل ۷۰ درصد باشد. شکلات تلخ مانند دیگر غذاهای سرشار از چربی نسبت به حجم کوچکش کالری بالایی دارد یعنی به سادگی کالری دریافتی را افزایش می دهد. هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حدود ۶۰۰ کالری دارد و دارای درشت مغذی ها و ترکیبات افزایش دهنده سلامت بدن از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان است.
شکلات تلخ
۱۲- پنیر:
پنیر، قرن ها به عنوان غذای اصلی مردم استفاده می شد و همانند شکلات تلخ سرشار از کالری و چربی است. اگر به مقدار زیاد مصرف شود منبع خوبی از پروتئین است. از آنجا که پنیر فوق العاده خوشمزه است از آن در بسیاری از غذاها استفاده می شود و به سادگی صدها کالری به رژیم غذایی اضافه می کند.
پنیر
۱۳- ماست پر چرب:
ماست پرچرب نیز از میان وعده های سالم و مناسب برای افزایش وزن است. این غذا دارای مواد مغذی فوق العاده و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. با استفاده از ماست انواع مختلفی از غذاها را برای وعده اصلی و میان وعده غذایی خود آماده کنید. از جمله: میوه و ماست: یک دوم فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک شده ترکیب کنید. همچنین از آجیل ها، دانه ها، عسل، گرانولا یا قطعات نارگیل نیز استفاده کنید. اسموتی: ماست از بهترین مواردی است که می توانید با هر نوع اسموتی ترکیب کنید تا مقدار پروتئینش را افزایش دهید و حالت خامه ای و ضخامت اسموتی را بالا ببرید.
ماست پرچرب
۱۴- چربی ها و روغن های سالم :
چربی ها و روغن های سالم از پرکالری ترین غذاهای روی زمین هستند. افزودن یک قاشق غذا خوری روغن به سس، سالاد و یا در طول پخت و پز خیلی سریع ۱۳۵ کالری به آنها اضافه می کند. روغن های سالم شامل روغن زیتون اکسترا ویرجین، روغن آوکادو و روغن نارگیل می شود.
چگونه چاق شویم؟
سخن پایانی
برای افزایش وزن مناسب باید بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید. بلند کردن وزنه نیز بسیار مهم است چون کمک می کند کالری اضافی به جای چربی تبدیل به عضله شود. غذاهای ارائه شده در این مقاله را به برنامه غذایی تان اضافه کنید و مواردی را انتخاب نمایید که از آن ها لذت می برید.
شما از کی شروع می کنید؟ نظرتان چیست؟
