تغییر عادت های قدیمی و جدید|چگونه عادت بد را با عادت خوب جایگزین کنیم؟

داشتن یک عادت خوب شاید یکی از بزرگ‌ترین دستاوردهای زندگیت باشه. قطعا انسان های موفق به دلیل تغییر عادت یا داشتن عادت هایی خوب موفق شدن.

مدتی پیش کتاب قدرت عادت از چارلز دوهیگ رو مطالعه کردم، در این کتاب توضیح داده بود که چرا و چگونه عادت ها شکل می گیرند و چطور می تونیم تغییرشون بدیم. سعی کردم مفاهیم و راهکار های ارزشمند کتاب رو بطور خلاصه در این مقاله بگم و بهت یاد بدم چطور می تونی عادت بد رو با یک عادت جدید و عادت خوب جایگزین کنی.

تغییر عادت

ویلیامز جیمز میگوید: “همه زندگی ما که ظاهری مشخص دارد، مجموعه ای از عادت‌هاست”

بیاد بیار امروز صبح وقتی که از خواب بیدار شدی اولین کاری که کردی چی بود؟ گوشیتو چک کردی، دوش گرفتی، صبحانه خوردی؟ اول مسواک زدی یا صورتت رو شستی؟ وقتی میخواستی از خانه بیرون بری به همسرت چی گفتی؟ از چه راهی به محل کارت رفتی؟

براساس مقاله ای که پژوهشگران در سال ۲۰۰۶ منتشر کردند بیش از چهل درصد از فعالیت هایی که هر روز انجام میدهیم نتیجه تصمیم گیری نیست بلکه نتیجه یک عادت خوب یا بد می‌باشد. رفتارهایی که به صورت غیرارادی ادامه میدهیم، نتیجه ی طبیعی عصب شناسی ماست و اگر بدونید که چطور این اتفاق میفته، میتونید به دلخواه خود تغییر عادت ها رو ایجاد کنید.

تغییر عادت ذهن

چرا در ما یک عادت خوب یا یک عادت بد شکل می‌گیرد؟

عادت های جدید به این دلیل شکل می‌گیرند که مغز مدام به دنبال راهی برای ثبت فعالیت‌هاست. مغز تلاش میکنه همه ی فعالیتهای روزانه رو به عادت جدید تبدیل کنه. چون عادت، سرعت فعالیت های مغز رو کم میکنه و انرژی کمتری مصرف می‌کنه.

در نتیجه این نیروی ذهنی رو صرف مسائل مهم تر مثل اختراعات و اکتشافات، معادلات و مجهولات زندگی میکنه. مثلا وقتی اولین بار میخواهی املت درست کنی، نمیدونی چطور سبزیجات رو خرد کنی، تخم مرغ بشکنی، چقدر ادویه بزنی و… ولی با تکرار و تمرین کم کم حرفه ای می‌شید و دستور پختن املت به ضمیر ناخودآگاه شما وارد میشه، درواقع مسیر عصبی جدیدی ساخته میشه.

دفعه بعد به اندازه بار اول نیروی ذهنی صرف پختن املت نمیکنی و با تکرار بیشتر، هربار نیروی ذهنی کمتری صرفش میکنی و مسیر عصبی ایجاد شده هربار عمیق تر میشه. بعد کم کم تغییر عادت یا عادت جدید ایجاد می‌شه.

تصور کن اگه سیستم عادت وجود نداشت چه اتفاقی می افتاد؟

باید هربار برای پختن املت فکر میکردی و نیروی ذهنی بیشتری صرفش میکردی، در این صورت بشر به ندرت فرصت فکر کردن برای ساخت هواپیما و کشف الکتریسیته و توسعه تکنولوژی میداشت.

عادت ها زمانی به ضررمون تمام میشن که ذهنمان در جای اشتباه آرام بگیره! مواقعی که نتونیم به مسأله ای مهم توجه کنیم و طبق عادت پیش بریم. عادت خوب یا عادت بد همیشگی نیست، عادت‌ها می‌تونن نادیده گرفته بشن، تغییر کنن یا جایگزین بشن. کشف حلقه عادت کمک بزرگی به انجام این امر کرد.

وقتی عادت شکل میگیره، مغز دیگه در تصمیم گیری فعالیت نمی کنه، بنابراین تا زمانی که با عادت مبارزه نکنی، بصورت غیر ارادی از الگوی مشخص استفاده میکنه، یعنی مسیر عصبی ای که از قبل ایجاد شده و تغییر عادت انجام نمی‌شه. اینکه بدونید طرز کار عادت چطوریه، یعنی وقتی ساختار چرخه عادت رو بشناسی، میتونی عادات و رفتارت رو راحت تر کنترل کنی.

چرا برای تغییر عادت ها فرمول مشخصی وجود ندارد؟

افراد و عادت‌ها همگی متفاوتن؛ یه عادت بد مثل ترک سیگار با کنترل پرخوری فرق داره . کنترل هر عادت در هر فردی هم متفاوته‌. برای اینکه عادتهای هرشخص با معیارهای مختلفی شکل میگیره؛ در نتیجه ما در ادامه چهارچوب چگونگی کار عادتها و راهنمایی برای چگونگی تغییر آن ها ارائه میدیم.

عادت‌ها چگونه شکل می‌گیرند؟

شکل گیری عادت در سه مرحله اتفاق میفته، وقتی نشانه یا محرک رو میبینیم و با تمایل و اشتیاق کار تکراری انجام میدیم تا به پاداش برسیم.

تمایلات عامل تغییر عادت یا ایجاد عادت جدید هستند.

فردی رو تصور کنید که در مواقع استرس زا، شروع به خوردن کیک و شیرینی میکنه. استرس یعنی محرک، باعث تمایل فرد به پرخوری که کار تکراری ست، میشه و در نهایت فرد به پاداش که حس آرامشه، دست پیدا می‌کنه. یا فردی که حوصله ش سر میره ( محرک )، بازی رایانه ای ( کارِ تکراری ) میکنه و در نهایت حس و حال بهتری ( پاداش) پیدا می‌کنه.

برای شناسایی چرخه عادت، اول موقعیت و محرک‌ها رو شناسایی می کنیم ( بی حوصلگی ) کارهای تکراری قبلی رو حذف می کنیم ( بازی رایانه ای ) و اینبار کار مثبتی رو که برامون جذابیت داره انجام می‌دیم ( معاشرت با دوستان و عزیزان )، تا به همان پاداش مورد نظر ( حس و حال خوب ) برسیم.

عادتها ناگهانی شروع نمی‌شن که ناگهانی تموم بشن! آن‌ها با تکرار و تداوم ایجاد شدند پس تغییر عادت یا جایگزینی آن، با تدوام تکرار می‌توان انجام داد. به گفته دانشگاه کالج لندن ۶۶ روز زمان لازم است تا عادت جدید شکل بگیرد.

بر اساس گفته سوزان کراوس ویتبورن روانشناس، کنار گذاشتن بعضی عادت‌ ها سریع اتفاق می‌ افته. در مواردی ممکنه عادتی بلافاصله کنار گذاشته شه؛ متل زمانی که با کشیدن سیگار یا فرستادن پیامک، در حال رانندگی باعث بروز سانحه و تصادف میشه و عادت فرد به ناگهان ترک میشه، در واقع اگه بخاطر عادتی در معرض یک بیماری یا حادثه قرار بگیرید، ممکنه اون عادت بلافاصله ترک بشه.

اگه روش های زیادی رو امتحان کردید و موفق به تغییر عادت های خودتان و رفتارهاتون نشدید؛ لازمه که درباره مسائل احساسی یاد بگیرید و به ریشه شکل گیری عادات و رفتارها بپردازید.

برگرفته از کتاب قدرت عادت از چارلز دوهیگ