راهنمای افزایش وزن سریع و سالم
این ۷ نکته را به کار ببندید و شروع کنید به بدس آوردن یک سایز خوب.
با افزایش سالم وزن مشکل دارید؟ با این ۷ نکته، سخت به برنامه ی افزایش وزن خود بپردازید و شروع به بزرگ شدن کنید.
اضافه کردن وزن می تواند برای افراد خاصی، بسیار مشکل و استرس زا باشد. برای این دسته افراد، که به آنها “hardgainer” گفته می شود (افرادی که به سختی وزن اضافه کرده و عضله می سازند)، اضافه کردن حتی کمی سایز هم می تواند مثل یک کار تاریخی به نظر برسد. به شخصه، من در مورد دامنه ی این دشواری، بدبین هستم. از زمانی که در ارتش بودم تا زمان تنظیم اهداف وزنه برداری شخصی اخیر خودم، تجربیات نسبتاً زیادی در افزایش وزن سالم داشته ام.
در کمترین وزنم در ارتش که ۱۷۳ پوند بود، انرژی یک گاو نر و همچنین رکوردهای شخصی را داشتم که شامل ۴۳۵ پوند ددلیفت، ۳۱۵ پوند اسکات، و ۲۸۵ پوند پرس سینه بود. بعدها، وقتی به ۲۳۰ پوند رسیدم، این وزنه برداری ها هر یک تا بیش از صد پوند بیشتر شد، و من همچنان به ظرفیت کار بالاتر از حد متوسط خودم می بالیدم.
در طول سال ها، یاد گرفته ام که موفقیت در هر هدفی به صادق بودن، یعنی اعتراف به اینکه چقدر کار لازم دارد، و پیش بردن آن کار، بر می گردد. اگر یک فرد hardgainer هستید که می خواهید وزن اضافه کنید، احتمالاً هیچگاه احساس گرسنگی نخواهید کرد، اما همچنان مجبورید غذا بخورید. اگر واقعاً می خواهید رشد کنید، باید ترس های خود در مورد چاق شدن، آسیب دیدن در عملکردتان، و غذا خوردن را کاملاً از بین ببرید.
برای من مهم نیست که اضافه کردن وزن برای شما چقدر سخت است. با تمرین صحیح و اشتیاق به انجام کار، می توانید عضله ی با کیفیت بسازید و به شکل سالم سایز اضافه نمایید. آیا شجاعت اینکه واقعاً به خارج از حوزه ی راحتی تان قدم بگذارید و کاری انجام دهید را دارید؟ اگر می خواهید رشد کنید، با این ۷ نکته شروع نمایید!
به جای کار حدسی، از داده ها استفاده کنید
حدس زدن و پیش رفتن با “احساس” هرگز به شما تصویر درستی از آنچه در روز می خورید نمی دهد. پس محاسبات انجام دهید و آن را مشخص کنید!
رژیم غذایی روزانه تان را در یک دفترچه یا اپلیکیشن کنترل غذا در گوشی خود بنویسید، اعداد و ارقام را پردازش کنید، و اگر نیاز به قضاوت بیشتری دارید، از کسی کمک بخواهید. شاید از آنچه پیدا می کنید شگفت زده شوید. شاید فکر می کردید در یک روز ۳۳۰۰ کالری مصرف داشتید، اما در حقیقت تنها ۲۹۰۰ کالری مصرف می کنید. این اختلاف ۴۰۰ کالری است که می تواند در طول زمان جمع شود.
اغلب اوقات فقط به یک چیز قابل مشاهده، مثل یک دفتر ثبت غذا به مدت چند هفته نیاز دارید تا آنچه را که وارد رژیم غذایی تان می کنید، به طور کامل بفهمید – یا در بسیاری از موارد، چنین نیازی ندارید.
اقدام مناسب: حداقل به مدت یک ماه وعده های اصلی، اسنک ها، و هر نوع کالری را که با لب هایتان تماس پیدا می کند را یادداشت کنید. این به عنوان یک ورزش ذهنی عمل می کند تا خودتان را عادت بدهید که اندازه ی سهم ها را به دقت ببینید و سایز و فراوانی وعده های غذایی را که می توانید پیوسته به طور روزانه مصرف کنید را متوجه شوید.
از این دوره ی آزمایشی استفاده کنید تا رژیم غذایی تان را بر اساس نتایج و احساس خودتان کمی تغییر دهید، و یاد بگیرید بدنتان چگونه پاسخ می دهد. به عنوان مثال، اگر به اندازه ای که دوست دارید عضله اضافه نکرده اید، مصرف پروتئین خود را چک کنید تا ببینید آیا کافی است یا خیر؛ اگر نبود، آن را با افزایش اندازه ی سهم پروتئین زیاد کنید یا غذاها را کمی تغییر دهید. یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن، یک هدف روزانه ی عالی است.
یک ماه، تمام آن چیزی است که برای رسیدن به یک تصویر خوب از مصرف کالری خود نیاز دارید، اما اگر احساس می کنید واقعاً به هر طریقی به شما کمک می کند، انجام آن را ادامه دهید، تا زمانی که بتوانید با اطمینان، وعده های غذایی را از طریق تخمین سر هم کنید، و همچنان به نتایجی که می خواهید دست پیدا کنید.
کافیست مطمئن شوید که از تحت تأثیر قرار گرفتن با این ایده، که شما نیازی به حساب کردن همیشگی کالری ها ندارید، اجتناب کنید.
کالری های بیشتری را، علاوه بر وعده های برنامه ریزی شده، اضافه کنید
افراد hardgainer به دلایل مختلفی وزن اضافه نمی کنند. مهم ترین این دلایل این است که آنها به مقدار کافی کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه نمی کنند. پیدا کردن چیزی برای اضافه کردن به عنوان منبع اضافی کالری سریع و آسان، برای اضافه کردن وزن بیشتر، بسیار مهم است.
مطمئناً گفتن آن می تواند ساده تر از عمل کردن به آن باشد، اما مسئله ی مشخص کردن غذاها و دستورپخت هایی است که پرکالری، اما برای فضای معده سبک هستند. این غذاها شامل کره ی آجیل، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره های ارگانیک، عسل، شیر نارگیل پرچرب، و ماست یونانی پرچرب است. برخی از گزینه های قابل اجرای دیگر شامل نوشیدن شیر در طول روز، درست کردن ساندویچ کره ی بادام زمینی و (ادویه ی دلخواه خود را قرار دهید)، شیک های پروتئینی خانگی ۱۰۰۰ کالری، و بارهای انرژی زا یا “شیرینی” های خانگی، هستند.
وقتی غذاهایی را که به جای معده، میزان کالری را متورم می کنند مشخص کردید، برای قرار دادن آنها در وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید. بدین معنا که از قبل همه چیز را آماده کنید، از قبل فکر کنید، و غذاهایی مثل ماست یونانی پرچرب و کره ی آجیل را حاضر و آماده دم دست داشته باشید. در مورد آن تنبلی نکنید.
کالری های بیشتر = رشد بیشتر، پس کالری ها جمع کنید و آنها را در جایی که می توانید انبار کنید.
اقدام مناسب: یکی از اسنک های محبوب سریع و آسان من
- یک شیشه کره ی بادام زمینی کاملاً طبیعی بگیرید (نه آنهایی که قند و چربی به آنها اضافه شده است) و آن را داخل یک کاسه خالی کنید.
- دو یا سه قاشق بزرگ پودر پروتئین با کیفیت، کمی عسل برای طعم آن، و حدود نصف فنجان جو خشک شده به آن اضافه نمایید.
- فقط به اندازه ای که آن را قابل هم زدن کند آب اضافه کنید، اما اصلاً آن را آبکی نکنید.
- همه را با هم مخلوط کنید.
- آنها را به شکل گلوله های کوچکی تقسیم کنید که بتوانید با هم در یخچال نگهداری کنید.
- در چند روز آینده، با هر یک از وعده های خود یکی از اینها را بخورید.
گزینه های خوب دیگر شامل بسیاری از دستور پخت های سرشار از پروتئین عالی توسط سرآشپز پودر پروتئین، آناسوارد، می باشد.
شما باید کربوهیدرات مصرف کنید (بله، حتی کربوهیدرات های پر نشاسته)
این نکته بسیار ساده به نظر می رسد، اما شگفت زده می شوید که بدانید چه تعداد از افراد از من می پرسند چرا وزن اضافه نمی کنند، در حالیکه تنها منابع کربوهیدرات آنها از سبزیجات، مقادیر ناچیزی قند، میوه ها، و حبوبات است.
من نمی گویم کاملاً دیوانه وار به سراغ کربوهیدرات های بی ارزش بروید، اما بدن شما نتایج بهتری از منابع کربوهیدرات اضافی مثل برنج، جو دو سر، سیب زمینی شیرین، و – به جرأت می توانم بگویم – نان، بدست خواهد آورد. این موضوع به ویژه در مورد وزنه برداری های سنگین صدق می کند، چون به کربوهیدرات ها برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن، که یک ماده ی مصرفی مخصوص جلسه ی وزنه برداری طاقت فرسا می باشد، نیاز است. برخی مطالعات نشان می دهند که زمانبندی اکثر نشاسته های موجود در هنگامی که تمرین می کنید، ممکن است ذخیره ی چربی های غیر ضروری را قطع کند. به عنوان مثال، این نشاسته ها را یا قبل و یا بعد از تمرین مصرف کنید.
اقدام مناسب : دو عدد موز، یک کاسه جو دو سر (یک فنجان نپخته)، یا نصف فنجان برنج (نپخته) به وعده های غذایی بعد از تمرین خود اضافه نمایید.
چربی های سالم برای افزایش وزن
چربی ،همان چیزی است که به آن نیاز دارید
چربی ها برای رژیم غذایی شما ضروری هستند چون از اندام های حیاتی تان محافظت می کنند، به گوارش انواع خاصی از ویتامین ها کمک می کنند، عملکرد بهینه ی مغز را حفظ می کنند، و کارهای دیگر. به علاوه، چربی ها ساده ترین راه برای اضافه کردن کالری های اضافی هستند. منابع چربی سرشار از کالری هستند، به سرعت پایین می روند، مقدار زیادی انرژی فراهم می کنند، و البته بسیار لذیذ هستند. پیش از آنکه برای خرید خامه و لارد (چربی خوک) به شهر بروید، بدانید که چربی ها باید از منابع با کیفیت بدست بیایند، مثل آجیل های خام، دانه های آفتابگردان، کره ی آجیل، آووکادو، قسمت های چرب تر گوشت، روغن زیتون، مایونز واقعی، و برخی پنیرها.
چربی ها باید زمانی که تمرین نمی کنید یا نزدیک به زمان تمرین نیستید، بیشتر وعده های شما را تشکیل بدهند.
اقدام مناسب: کارهایی که می توانید انجام دهید تا چربی های بیشتر و در نتیجه کالری های بیشتری به رژیم غذایی تان اضافه کنید:
- سبزیجات خود را به مقدار فراوان در کره ی ارگانیک یا روغن زیتون فرو ببرید.
- مقداری کره بر روی سیب زمینی شیرین خود پخش کنید.
- روغن زیتون بیشتری به سس مارینارا (نوعی سس گوجه فرنگی و سیر) اضافه کنید.
- از مایونز واقعی در ساندویچ های خود استفاده کنید.
- با وعده غذایی خود یک آووکادوی کامل بخورید (آنها با همه چیز جور در می آیند!)
- آجیل های ماکادامیا، بادام هندی، آجیل برزیلی، و هر نوع آجیل سرشار از مواد مغذی دیگر را در طول روز به عنوان اسنک مصرف کنید.
سریع تر غذا بخورید
پیش از آنکه بدنتان فرصتی برای احساس سیری داشته باشد، آن را پر کنید! اگر بسیار آهسته غذا می خورید، به مغزتان فرصت می دهید تا میزان پر بودن واقعی معده را متوجه شود، که معمولاً یک تأخیر تقریباً ۲۰ دقیقه ای است. وقتی به غذا خوردن مشغول می شوید، دهان خود را به اندازه ای که می توانید به راحتی وارد شکمتان کنید، از غذا پر کنید. این یعنی خلاف آنچه که بیشتر متخصصان کاهش وزن به شما می گویند. هرگز در هنگام خوردن غذا قاشق تان را زمین نگذارید.
اقدام مناسب: غذای خود را با رفقای تمرینی و یا دوستان تان که بیشتر از شما غذا می خورند، صرف کنید. با این کار، غذا خوردن به نوعی رقابت تبدیل می شود. همچنین وقتی می توانید ببینید که افراد دیگر، در مقایسه با شما چقدر غذا می خورند، “زیاد خوردن” را به یک دیدگاه ساده و بی ادعا تبدیل می کند.
کالری های بیشتری بنوشید
جویدنف کار و زمان می برد. کالری های خود را هر زمان که می توانید بنوشید، خواه یک لیوان شیر، آب نارگیل و یا یک شیک ساده باشد. شیک های مغذی و بزرگی که در خانه درست می کنید در اینجا واقعاً پر منفعت هستند. می توانید کالری های اضافی را از طریق شیر نارگیل، کره ی آجیل، پودرهای پروتئینی با کیفیت، و سبزیجات فراوان اضافه نمایید، تا شیکی را درست کنید که هم از نظر وزن و هم مواد مغذی به شما سود می رساند.
اقدام مناسب: نوشیدنی هایی مثل شیر نارگیل، شیر، یا آب نارگیل را با هر وعده ی غذایی بنوشید.
رابطه ی مثبتی با غذای خود داشته باشید
اغلب اوقات، افراد آنقدر غرق در غذا خوردن می شوند که فراموش می کنند مزه ی غذا را حس کنند و به غذا به عنوان چیزی فراتر از آمار و ارقام نگاه کنند. یاد بگیرید غذا بپزید، از غذایتان لذت ببرید، و تنها غذا خوردن را کنار بگذارید.
داشتن یک رابطه ی مثبت با غذا، برای عادت های بدی که حتی متوجه رخ دادن آنها هم نمی شوید، کار شگفتی انجام می دهند. اغلب این رابطه ی منفی از “نیاز به غذا خوردن” منشأ می گیرد، که احتمال اینکه افراد hardgainer قادر به پایبندی به مصرف بیشتر کالری باشند را، کمتر می کند. در این موارد، داشتن یک دوست که در این راه همراهتان باشد کمک کننده است.
اقدام مناسب: ماه بعد، حداقل دو بار در هفته برای خوردن شام با یک دوست برنامه بریزید. همانطور که پیش از این اشاره کردم، سعی کنید برنامه ها را با دوستانی بریزید که از خوردن دو وعده پیش غذا و یا غذای اصلی دوم (یا حتی سوم) نمی ترسند!
رازهای دیگری برای اضافه کردن وزن دارید که با دیگر افراد hardgainer به اشتراک بگذارید؟ دیدگاه های خود را در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.
