کاهش وزن بدون رژیم

آیا بدون ورزش کردن و رژیم غذایی امکان کاهش وزن وجود دارد؟ رعایت برنامه های رژیم غذایی در بلند مدت ممکن است میسر نباشد. همچنین وقت پیدا کردن برای ورزش کردن هم دشوار است. روش های بسیاری وجود دارد که رعایت آن ها جهت کنترل وزن و حفظ سلامتی بدن ضروری می باشد. در ادامه به بررسی ۱۴ روش به منظور کاهش وزن بدون ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی می پردازیم.

یادگیری روش های صحیح آشپزی می تواند روش قدرتمندی در راستای کاهش وزن بدون رژیم غذایی باشد. دانستن روش پخت غذاهای مختلف و خوردن غذاهای متنوع سرشار از عناصر مغذی گوناگون مانند: میوه ها و سبزیجات در هر وعده غذایی به کاهش وزن کمک شایانی می کند. در واقع، محققین بر این باورند که بین اضافه وزن یا چاقی و طریقه نامناسب پخت غذا رابطه مستقیمی وجود دارد. در صورتی که آشپزی ضعیفی دارید در کلاس های آشپزی شرکت کنید و یا برنامه های آموزش آشپزی را به صورت آنلاین تماشا کنید.

پروتئین یکی از مهمترین بخش های یک رژیم غذایی سالم است و بدن برای رشد و متابولیسم بهتر به آن نیاز دارد. پروتئین، احساس سیری را افزایش می دهد و گرسنگی را به تاخیر می اندازد. بر اساس نتایج حاصل از تحقیقی که روی زنان جوان انجام شده است، خوردن ماست حاوی پروتئین بالا به عنوان میان وعده در بعدازظهر گرسنگی را کاهش می دهد و دریافت کالری را در وعده های غذایی بعدی کاهش می دهد. طریقه ساده افزایش پروتئین، اضافه دانه چیا یا شاهدانه به غلات صبحانه و یا خوردن تخم مرغ در وعده های غذایی می باشد.

میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات غنی شده سرشار از فیبر می باشند. فیبر به دلیل هضم نشدن آن در روده کوچک با سایر خوراکی ها متفاوت است. در عوض به روده بزرگ رفته و تخمیر می شود. مزایای مصرف فیبر به صورت زیر می باشد:

• احساس سیری
• کاهش هضم
• افزایش زمان حرکت غذا و جذب مواد غذایی
• پیشگیری از یبوست

راه های افزایش مصرف مواد غذایی پر فیبر عبارت اند از:

• خوردن میوه به صورت روزانه
• گنجاندن غلات غنی شده مانند: جو دوسر و برنج قهواه ای در رژیم غذایی
• مصرف سبزیجات فراوان

فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات بسیار سودمند می باشد. خوردن میوه و سبزیجات در صورتی که به درستی شسته یا پخته شوند مشکلی ایجاد نمی کند.

پروبیوتیک ها، باکتری های مفیدی هستند که برای هضم غذا ضروری می باشند. تحقیقات اخیر نشان می دهند که روده ها و عملکرد مغز به یکدیگر مرتبط هستند و پروبیوتیک ها می توانند وزن، توده چربی و اخلاق افراد را تحت تاثیر قرار دهند. بدن به عنوان میزبان این نوع باکتری ها عمل کرده و غذای آن ها از جمله فیبر را تامین می کند. از سوی دیگر، باکتری ها نیز برای روده ها و سلامت مفید هستند. از نمونه فواید پروبیوتیک ها عبارت اند از:

• تامین انرژی دیواره روده و سلول های کبد
• مهیا کردن اسیدهای چرب مفید که دارای خاصیت ضد سرطانی هستند.
• تنظیم وزن

مصرف قند و چربی ها ممکن است سبب تغییر در تعادل و کاهش تعداد باکتری های مفید موجود در روده شوند. بر اساس تحقیقات انجام شده، پروبیوتیک ها به کنترل وزن و پیشگیری از چاقی کمک می کنند. پروبیوتیک ها را می توانید بدون تجویز پزشک از داروخانه و یا به صورت آنلاین خریداری کنید. پروبیوتیک ها همچنین در مواد غذایی تخمیری مختلفی مانند زیر یافت می شوند:

• ماست
• کیمچی
• ترشی کلم
• کفیر
• میسو
• تمپه
• کامبوچا

خوابیدن به اندازه کافی برای سلامت و کنترل وزن ضروری است. کم خوابی موجب اختلال در هورمون های مسئول متابولیسم می شود. خوابیدن کمتر از ۶ ساعت احتمال اضافه وزن را در افراد افزایش می دهد.

استرس زیاد سبب اختلال در تعادل هورمونی می شود. بدن انسان هنگام استرس هورمونی بنام گلوکوکورتیکوئید ترشح می کند. وجود مقدار زیاد گلوکوکورتیکوئید سبب افزایش اشتها و در نتیجه اضافه وزن می شود. استرس می تواند سبب پرخوری احساسی شود. زمانی که فرد با خوردن خوراکی های ناسالم سعی دارد احساس و خلق و خوی منفی خود را از خود دور کند، دچار پرخوری احساسی شده است. روش های کاهش استرس عبارت اند از:

• انجام حرکات ورزشی منظم
• کاهش مصرف کافئین
• تمرین مدیتیشن یا تمرکز
• پرهیز از انجام کارهای غیر ضروری
• وقت گذرانی در هوای آزاد
• انجام یوگا

بر اساس نتایج حاصل از تحقیقات، افرادی که دارای کمبود ویتامین D هستند بیشتر مستعد چاقی هستند و سبب می شود که کمتر ورزش کنند. بیماری های دیگری که با کمبود ویتامین در ارتباط هستند عبارت اند از:

• سندرم متابولیک
• افسردگی و اضطراب
• دیابت نوع ۱ و ۲
• پوکی استخوان و آرتروز

نور خورشید و غذاهایی مانند: زرده تخم مرغ، چربی ماهی و برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده منبع ویتامین D هستند.

این روش مناسب سرو غذا در رستوران و همچنین خوردن غذاهای سبک می باشد. تحقیقی در این زمینه انجام شده است که طی آن هر وعده غذا را به چند وعده کوچک تر تقسیم کرده اند و هدف از آن بررسی احساس سیری افراد پس از سرو هر وعده  غذایی و خوردن همان مقدار غذا اما در چند وعده کوچک بوده است. نتایج این تحقیق نشان می دهند که تقسیم غذا به ۳ یا ۶ وعده کوچک به افراد احساس سیری بیشتری می دهد. هنگام خوردن غذا در رستوران می توانید غذای خود را در ظرف های کوچک سرو کنید. و هنگام خوردن میان وعده می توانید غذای خود را در ظرف های کوچک تقسیم کنید. همچنین به جای تقسیم کردن غذا در ظرف های کوچک می توانید تعداد وعده ها را زیادتر کنید.

افراد معمولا سعی می کنند تمام غذای حاضر در بشقاب را تمام کنند. با انتخاب یک بشقاب کوچک تر می توانید مقدار غذا و همچنین کالری دریافتی خود را کاهش دهید. بر اساس دو تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۷، دانشجویان همواره سعی می کنند که غذای کمتری را در ظرف سلف سرویس خود بکشند. این نوع ظرف به چند قسمت تقسیم شده است که هر قسمت آن مخصوص یک نوع مواد غذایی می باشد و به افراد اجازه انتخاب غذا بدون حدس زدن می دهد. ظرف سلف سرویس را می توان از فروشگاه ها و یا به صورت آنلاین خریداری کرد.

طبق یک تحقیق که در انگلستان انجام شده است، کودکان با نوشیدن مداوم نوشیدنی های حاوی شکر و یا مصنوعی بیشتر چاق می شوند. نوشیدنی های سالم بسیاری را می توان جایگزین نوشیدنی های الکلی کرد. ترکیب ساده آب با نعناع، زنجبیل، توت و خیار تازه سالم تر و دارای کالری کمتری می باشد. همچنین می توانید به آب نوشیدنی خود لیمو اضافه کنید. نوشیدن انواع چای گیاهی، سبز و سیاه نیز می تواند مناسب باشد. بسیاری از گونه های چای برای سلامتی مفید هستند. سعی کنید بجای نوشیدن آب میوه های دارای شکر، میوه ها را درسته بخورید تا بدن تان فیبر آن ها را نیز دریافت کند.

نتایج بدست آمده از یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ نشان می دهند که حدود یک سوم انرژی روزانه فرد از طریق خوردن میان وعده ها تامین می شود. افزایش مقدار میان وعده در طولانی مدت سبب افزایش مقدار غذای مصرفی فرد در مدت زمان بین وعده های اصلی می شود. خوردن میان وعده های سالم و خانگی موجب افزایش احساس سیری و کاهش میزان کالری دریافتی بین وعده های اصلی می شود. از جمله میان وعده های سالم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ماست
• آلو و خرمای خشک
• میوه های پرفیبر مانند: سیب، موز و پرتقال
• سبزیجات پر فیبر مانند: هویج و کلم بروکلی
• آجیل بدون نمک و بدون چاشنی مانند: پسته و گردو به اندازه یک مشت

جویدن یا خرد کردن غذا اولین مرحله فرآیند هضم می باشد. برخی از تحقیقات مقدماتی در این زمینه نشان می دهند که جویدن بیشتر غذا موجب طولانی شدن مدت زمان غذا خوردن و همچنین کاهش مقدار غذای مصرفی می شود. زمانی که غذای خود را به آرامی و کامل می جوید طعم غذا را به خوبی احساس خواهید کرد. خوردن میان وعده نیز به بدن فرصت می دهد تا به زمان سیری خود پی ببرد.

تمرکز حین غذا خوردن روشی عالی برای کنترل وزن و کاهش اشتها می باشد. همچنین از این طریق می توانید روی بخش های غذایی خود کنترل بیشتری داشته باشید. تمرین این عمل سبب کاهش حواسپرتی فرد توسط تلویزیون، لپ تاپ و موارد خواندنی می شود. جهت خوردن غذا پشت میز بنشینید، روی طعم آن تمرکز کرده و نشانه های سیری را از سوی بدن خود دریافت کنید.

خوردن غذا همراه با خانواده می تواند در کنترل وزن نقش موثری داشته باشد. خوردن غذا در خانه، میزان قند و چربی دریافتی بدن را کاهش می دهد. والدین و مراقب های تغذیه سعی می کنند برای کودکان غذاهای مغذی و متعادل تهیه کنند. این افراد معمولا عادت های غذایی سالم را به بچه ها تحمیل می کنند.

نتیجه گیری

روش های مختلفی برای کاهش وزن بدون ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی وجود دارد. موارد ذکر شده روش های خوبی برای شروع ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی می باشند. اضافه کردن ورزش به این موارد موجب نتیجه گیری بهتر فرد در کاهش وزن خواهد شد.