آموزش مدیتیشن از صفر برای متبدی‌ها همراه با تمرین‌ها و نکته‌های عملی
مدیتیشن
آموزش مدیتیشن، مدیتیشن چیست و چگونه مدیتیشن کنیم؟
مدیتیشن از بی ذهنی و آگاهی بی اندازه خالص است.در حالت عادی آگاهی مملو از زباله است؛ درست مانند آینه ای که با غبار پوشیده شده باشد.
ذهن همواره پر از هیاهوی افکار در حال گذر، آرزوها، خاطره‌ها، هیجان‌ها است که همگی در حال عبور هستند. واقعاً که یک هیاهوی دائمی در ذهن وجوددارد.
حتی در زمانی که شما در خواب هستید مغز در حال فعالیت است. به همین دلیل است که شما خواب می‌بینید. ذهن هنوز در حال فکر کردن است. هنوز اسیر نگرانی‌ها و دل مشغولی‌ها است.در حال آماده شدن برای فردا است. یک آمادگی پنهانی ومخفیانه برای فردا در حال رخ دادن است.
در صورتی که مدیتیشن نکنید این حالت در شما اتفاق می افتد؛ که درست نقطهء مقابل مدیتیشن است. زمانی که افکار و آرزوها به ذهنتان هجوم نیاورند، هیچ فکری به وجودنیاید و هیچ آرزویی شکل نگیرد. آنگاه شما واقعاً آرام هستید و این آرامش همان مدیتیشن است. تنها در این آرامش است که مراقبه شناخته می شود. در غیر این صورت شما هرگز نمی‌توانید با ذهنی مغشوش به مدیتیشن دست پیدا کنید. چون ذهن همواره در تلاش است تا به تنهایی وجود داشته باشد.
با کنار گذاشتن ذهن، می‌توانید خودتان رو درک کنید
با کنار گذاشتن افکار، آرام بودن، بی اعتنایی به ذهن، با مشاهدهء افکاری که با آن‌ها هویت می‌گیرید و رها کردن این اندیشه که چه هستید؛ می‌توانید مرا درک کنید. مدیتیشن پی بردن به این مطلب است که من ذهن نیستم. وقتی که این آگاهی آرام آرام در وجودتان عمیق و عمیق‌تر گردد؛ آنگاه لحظه‌های بزرگی در زندگی‌تان به وجود می‌آید. لحظه‌های سکوت، فضای خالص، وضوح، لحظه‌هایی که هیچ چیز در درونتان در تلاتم نیست و همه چیز آرام است.
در آن لحظه‌های آرام شما قادر به درک این خواهید بود که واقعا چه کسی هستید؛ و راز هستی را درمی‌یابید. هر وقت که مدیتیشن حالت طبیعی و همیشگی شما بشود روزی شگفت انگیز به وجود می‌آید. روزی پر از نعمت‌های بزرگ.
ذهن چیزی غیرمعمول است که هرگز حالت طبیعی شما نیست. اما مدیتیشن حالتی طبیعی است که هم اینک درشما وجود ندارد. بهشتی گم شده است که می‌توانید دوباره آن را بیابید.
به چشمهای کودکان نگاه کنید
در چشمهای کودکان آرامش و معصومیت فوق العاده ای را خواهید دید؛ ولی او باید به جامعه ملحق شود. باید یاد بگیرد که چگونه فکر کند، چگونه حسابگر باشد، چگونه دلیل بیاورد و چگونه بحث کند. او مجبور است لغت‌ها، زبان و مفاهیم را یاد بگیرد و آرام آرام ارتباط خود را با آن معصومیت درونی از دست می‌دهد. حالا دیگر جامعه او را آلوده می‌کند . او جزء موثری از این مکانیسم شده ولی دیگر یک انسان نیست.
همه چیزی که به آن احتیاج داریم این است که یک بار دیگر آن فضا را بدست آوریم. شما قبلاً هم آن را تجربه کردید. به همین دلیل هنگامی که برای اولین بار بار مدیتیشن آشنا می‌شوید شگفت زده خواهید شد× چون احساس عجیبی در وجودتان برانگیخته می‌شود. گویی که قبلاً هم آن را می‌شناختید. تنها آن را فراموش کرده‌اید؛ ولی اگر بتوانید مجدد آن را بیابید متعلق به شما خواهد شد.
در حقیقت نمی‌شود آن را گم کرد فقط می توان آن را به فراموشی سپرد. در ابتدا ما به صورتی مراقبه وار به دنیا می‌آییم و سپس فکر کردن را می‌آموزیم، ولی ذات حقیقی ما جایی در عمق وجودمان مخفی باقی می‌ماند. کافی است هر روز مقداری مدیتیشن انجام بدیم تا به آن سرچشمه برسیم. چشمهای از آب زلال. برترین موفقیت در زندگی یافتن این سرچشمه است. درمدیتیشن‌های پزشکی از دسته ای حرکت‌ها ویژه استفاده می‌کنند
آموزش مدیتیشن‌های پزشکی
مدیتیشن‌های پزشکی شامل خواص منحصر به فرد زیر است
۱-تنفس های مخصوص
۲- حرکت‌ها و ژست های ویژه که دست‌ها و انگشتان باید وضعیت مشخصی داشته باشند.
۳- سرود‌‌های مخصوصی که از صدا‌هایی واضح و ارتعاشی تشکیل شده است.
۴- تمرکز فکری این خصوصیت‌ها متفاوت است و فکر و جسم فرد را کاملاً درگیر می‌کند. مجموعه کامل این خصوصیت‌ها با همکاری هم‌دیگر بر فرد تاثیر می‌گذارند و بسیار بامدیتیشن‌های معمولی که فقط برای آسوده کردن و استراحت فکر هستند متفاوت است.
به‌علت وجود انواع مختلفی از متغیر در هر مدیتیشن پزشکی، با توجه به وضعیت‌ها و بیماری‌های مختلف انواع متفاوتی از این مدیتیشن‌ها وجود دارد. هر مدیتیشن پزشکی، با انرژی‌دادن به اعضاء، سیستم‌ها و همچنین قسمت‌های مختلف بدن، مشکل به‌خصوص و مشخصی را برطرف می‌کند.
فواید یاد‌گرفتن حرکت ساده که یکی از متداول ترین ژست‌ها در مدیتیشن پزشکی است
۱-عادت ماهیانه تان تنظیم شود.
۲- سیستم دفاعی بدن‌تان ایمن شود.
۳- از افسردگی رها شوید.
سه نوع مختلف از ساده‌ترین و متداول‌ترین انواع حرکت‌ها در مدیتیشن پزشکی، بصورت زیر است
۱-چهار زانو نشسته، و هر پا را زیر زانوی مخالفش جمع کنید. ستون فقرات‌تان را صاف نگه‌داشتـه و مهره‌های پایین‌تر آن را کمی به‌سمت جلو خم کنید.
۲- نشسته و پاها را صاف به سمت بیرون بگذارید. یعنی یک پا را زیر ران مخالفش گذاشته و پای دیگر را روی قوزک پای اول قراردهید. با این کار پا درحالت استراحت قرار می‌گیرد. ستون فقرات‌تان را صاف کنید.
این نیمی از حرکت لوتوس است.
۳- این نوع هم شبیه به نوع اول است، اما پای بالایی بـه جای اینکه زیر ران گذاشته شود، روی ماهیچه ساق پای دیگر قرار می گیرد. حتماً دراین حرکت مهره‌های پایینی‌تان را به جلو متمایل کنید.
انواع این حرکت‌ها، بسیار ساده‌تر از حرکت لوتوس هستند و به انعطاف پذیری کمتری نیاز دارند. تنها قسمت سخت آن متمایل کردن مهره‌های پایینی به سمت جلو است، تا مهره‌های بالایی بتوانند کاملاً صاف بماند. اگر نمی‌توانید چهارزانو روی زمین بنشینید، مستقیم روی صندلی بنشینید.
این مدیتیشن پزشکی کمک می‌کند که بعد از قطع استفاده از قرص‌های ضد‌بارداری عادت ماهیانه‌تان تنظیم شود و تعادل فکری نیز به شما می‌دهد. سعی کنید با سه مرتبه تکرار سرود‌هایی مثل “اُنگ نامو، گورو دِو نامو” که به معـنـی “من در برابر روح بلند خود زانو می‌زنم” است فکرتان را متمرکز کنید.
ژست
به سبک حرکت سـاده یـا روی صندلی طوری که ستون فقرات‌تان صاف باشد قـرار بگیرید.
دست‌هایتان را راحت روی زانو‌هایتان بگذارید.
تمرکز
بـه ایـن حالت مدیتیشن، شکل می‌گویند. با خواندن هر کلمه، جریان انرژی را در بالای سرتان تجسم کنید و چشمان‌تان را ببندید.
تنفس
در حین خـواندن آواز، تنفسی غیر ارادی خواهید داشت.
سرود
” سا تا نا ما ”
مفهوم سرود
این سرود نشان دهنده چرخه آفرینش است. “سا” به معنای ازل، “تا” به معنای زنـدگـی، “نا” به‌معنای مرگ و “ما” به معنای تجدید حـیـات است.
مودرا ( حرکت دست و انگشتان )
در حین گفتن “سا” با انگشت اشاره تان روی شستتان را لمس کنید. با گفتن “تا” با انگشت وسطی شست را لمس کنید. در حین ادای “نا” با انگشت انگشتری شست را لمس کنید. با گفتن “ما” با انگشت کوچک شست را لمس کنید. هر مرتبه فشار کمی روی شست بیاورید. این حرکت‌ها را در طی تمرین حتی موقع سکوت هم تکرار کنید.
زمان
زمان کل ۳۰ دقیقه است. با صدایی عادی به مدت ۵ دقیقه بخوانید، بعد به مدت ۵ دقیقه زمزمه کنید و بعد از آن در دل خودتان به مدت ۱۰ دقیقه به خواندن ادامه دهید. دوباره ۵ دقیقه به حالت زمزمه برگردید و در آخر ۵ دقیقه با صدایی عادی بخوانید.
خاتمه
نفس را کاملاً به داخل ریه‌ها کشیده و بعد همه آن را بیرون دهید. دست‌هایتان را تا آن‌جا که می‌توانید بالا برده و چند نفس عمیق بکشید.
سیستم دفاعی بدن با سلسله اعصاب، غدد و حواس در ارتباط است و برای مقابله با مشکل‌ها زندگی به ما قدرت داده است . ما قدرت‌های معنوی، فکری، احساسی و جسمی داریم. همه این توانایی‌ها با هم در ارتباط اند. زمانی که با احساس‌هایی مثل عصبانیتو شکست مواجه می‌شویم، سعی می‌کنیم که جلوی آن را بگیریم. برای بالا بردن سیستم دفاعی بدن باید بر این موانع غلبه کنیم.
نیم‌کره راست مغزمان مقدار زیادی احساس‌های منفی در خود دارد که ما را به سمت افسردگی می‌کشاند و سیستم دفاعی بدن‌مان را ضعیف‌تر می‌کند. این مدیتیشن پزشکی به تنظیم عصب سمپاتیک و نیم‌کره راست مغز کمک می‌کند.
با سه مرتبه خواندن ” اُنگ نامو، گورو نامو ” متمرکز شوید.
ژست
در حالت حرکت ساده یا روی صندلی بنشینید و ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید.
تمرکز
چشم‌ها را ببندید.
تنفس
نفسی محکم و قوی بکشید.
مــودرا ( حرکت دسـت و انگشـتـان )
دست چپتان روی شانه قرار گیرد. بازوی چپ خم شده و ساعد چپ بصورت عمودی رو به پایین باشد. نوک انـگشت انگشتری را با نوک انگشت شست لمس کـنید. دسـت راست‌تان را مشت کنید. در حالتی که فقط انگشت اشاره‌تان باز بـاشـد. سـوراخ بینی سمت راست‌تان را با انگشت اشاره راست ببندید.
زمان ۳ دقیقه خاتمه
نفس را داخل کشیده و نگه دارید. در آن حالت دست‌ها را به هم گره بزنید و کف دست‌هایتان را جلوی غده تیموس کمی پایین‌تر از گلو بگیرید. سعی کنید که انگشتان‌تان را از هم جدا کنید. در برابر آن مقاومت کنید و آن را کشش دهید. وقتی دیگر نتوانستید نفستان را نگه دارید، آن را بیرون دهید. دوباره نفس عمیقی کشیده، آن را نگه داشته و این اعمال را ۳ مرتبه تکرار کنید.
این مدیتیشن پزشکی می‌تواند به شما کمک کند که بفهمید چه اندازه مثبت یا منفی هستید. شما را شادتر و سرزنده‌تر هم خواهد کرد. حالت تنفس شما بسیار مهم است. در ضمیر ناخودآگاه شما، تنفس و زندگی یکسان است.
با ۳مرتبه خواندن ” اُنگ نامو، گورو دِو نامو “ متمرکز شوید.
ژست:
در حالت حرکت ساده یا روی صندلی بنشینید و ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید.
تمرکز
چشم‌هایتان را باز کنید و به افق خیره شوید. سعی کنید چشم‌هایتان در طی تمرین ثابت باقی بمانند.
تنفس
تنفس‌تان را با حرکت‌ها و سرود هماهنگ کنید. تنفس کاملاً از طریق بینی انجام می‌شود.
سـرود
همان‌طور که با داخل کشیدن نـفـس دستانتان هم خارج می‌شود، در فکرتان “سا” را ادا کنیـد. وقتی دسـت‌ها بـه حالت اولیه برمی‌گردند، “تا” را در ذهنتان ادا کنید. برای تکرار دوم همین حرکت، دوباره نفس را داخل کنید و در ذهنتان “نا” را ادا کنید؛ نفس را بیرون دهید و “ما” را در ذهنتان ادا کنید.
مفهوم سرود
این سرود نشان دهنده چرخه آفرینش است. “سا” به معنای ازل، “تا” به معنای زندگی، “نا” به معنای مرگ و “ما” به معنای تجدید حیات است.
مودرا ( حرکت دست و انگشتان )
۱- با انگشت اشاره انگشت شست را لمس کنید. دست‌ها را تا جلوی چشم‌ها بالا آورده طوری که انگشت سبابه و شستی کدیگر را لمس کنند. سایر انگشتان صاف و در حالت استراحت هستند. بازو‌هایتان با زمین موازی است.
۲- نفس را داخل کشیده و دست‌ها را به اندازه ی ۳۶ تا ۴۵ اینچ از هم جدا کنید. نفس را خارج کنید و به حالت اولیه برگردید. ممکن است آرنج‌تان کمی حرکت کند، اما بایددر حالت آرام باشند.
زمان
با حرکتی آرام شروع کنید، که هر چرخه تنفس حدود ۴ ثانیه وقت بگیرد. بعد از۲ یا ۳ دقیقه سرعت را بالاتر برده و به هر چرخه ۱ ثانیه وقت دهید، که برای هر دفعه تکرار سرود زمان کل ۴ ثانیه شود. این کار را برای ۳ دقیقه دیگر ادامه دهید.
خاتمه
در حالت خوابیده به پشت با دست‌هایتان در کنار بدن نفس را به داخل کشیده و رها کنید. دست‌ها و شانه‌هایتان باید کاملاً آزاد باشند. همه انرژی خود رابرای ۱۵ دقیقه صرف استراحت کنید.
توجه
با انجام چنین مدیتیشنی افسردگی شما به کلی از بین خواهد رفت. اگر اینکار‌ها را به درستی انجام دهید، فشار زیادی روی غدد لنفاوی در زیر بغلتان احساس خواهید کرد.
چرا مدیتیشن می‌کنیم؟
مدیتیشن مثل بازگشت به خانه است
مدیتیشن می‌کنیم تا بخشی از وجودمان را که به‌طور محو و ناشناخته و نادانسته ازدست داده‌ایم بازیابیم می‌توانیم آن‌را راهی برای دست یافتن به استعداد‌های بیشتر نزدیک‌تر شدن به خود و واقعیت یافتن ظرفیت بیشتری برای دوست داشتن ذوق و احساسرسیدن به این شناخت که ما نیز جزیی از تمامیت هستی بوده و هرگز جدا و بیگانه با آن نیستیم بدانیم.
مدیتیشن دید و عمل موثرتری را پدید می‌آورد. هنگام مدیتیشن کردن در‌می‌یابیم که هریک از عبارت‌ها فوق مفهومی مشخص و یکسان می یابند. آن‌چه از دست داده و در جستجوی کشف آن هستیم.
مدیتیشن شما را به جایی می‌رساند که رفتار‌تان مشابه کسی می‌گردد، که در تلاش به یادآوردن چیزی است، که زمانی طولانی آن‌را فراموش می‌کند.
شخص با مدیتیشن با خودش و محیط اطرافش راحت‌تر بوده و کار‌هایی را که به عهده دارد به شکل موثرتری انجام می‌دهد و به دیگران نزدیک می‌شود و احساس خصومت و نگرانی کمتری خواهد داشت. در این راه هرگز به پایان نمی‌رسیم، زیرا پایانی برای رشد توانایی انسان وجود ندارد.
یک برنامه خوب مدیتیشن در بسیاری موارد کاملا شبیه یک برنامه خوب ورزشی است. هر دو نوع این برنامه‌ها تنها در صورتی مفید‌‌اند که متناسب با شرایط روحی و جسمی شخص باشند.
برای مدیتیشن محدودیت سنی وجود ندارد
هدف از آموزش مدیتیشن چیست؟
هدف اولیه انواع مختلف مدتیشن هماهنگی و تعلیم ذهن است این عمل باعث افزایش کارایی فرد در امور روزمره می‌شود. مدیتیشن انواع زیادی دارد این انواع مسیر‌ها در چهار دسته کلی عقل، احساس، جسم و عمل می‌گنجند؛ که همه روش‌ها به یک جا ختم می‌شوند.
مسیرعقل
در این روش ما به‌طور مداوم افکارمان را دنبال می‌کنیم، تا اندیشه‌های خویش رامتحول کنیم.
مسیر احساس
مسیر احساس بر این اصل استوار است که هرچه انسان آزاده‌تر باشد، کامل‌تر است.
به قول مولانا: عشق اسطرلاب اسرار خداست
در این‌گونه روش‌ها برخی برعشق به خود برخی بر عشق به دیگران و برخی بر عشق به خدا تاکید دارند.
در نهایت هر سه شیوه به یک نقطه می‌رسد عشق به خود دیگران و خدا
مسیر جسم
در این روش فرد می‌آموزد از جسم و حرکت‌ها بدنی خود آگاه شده است و از طریق تمرین این آگاهی را افزایش دهد؛همچون رقص و سماع صوفیان و هاتایوگا دای چی.
مسیر عمل
این روش شامل آموزش نحوه بودن در جهان و درک و ارتباط با آن در حین انجام نوع به‌خصوصی از مهارت است دریکی از روشن‌ترین نمونه‌های این روش تمام وظایف معمولی روزانه با این آگاهی انجام می‌گیرد که گویا هرکدام بخشی از هماهنگی جهان و کائنات است. هر کاری با عشق و تمرکز کامل انجام می‌شود و مهم‌ترین چیز هنگام انجام آن توجه کامل و مطلق به همان کار در آن لحظه است.
همچنین می‌توان مدیتیشن‌ها را به دو دسته کلی اصولی و غیر اصولی تقسیم کرد. مدیتیشن‌های اصولی دارای دستور‌ها دقیق و ظریفی هستند، که چگونگی فعالیت درونی فرد را به‌طور منظم تعیین می‌کنند.
هدف از آموزش مدیتیشن غیر اصولی رهایی و آزاد سازی ساختمان شخصیتی فرد به‌خصوص در زمینه‌های شایستگی آگاهی و پذیرش توانایی مهر‌ورزی درخود می‌باشد.
مدتیشن‌های اصولی را به سه دسته خارجی میانی درونی تقسیم می‌کنیم
اگر روی هر سه روش به‌طور مداوم پی‌گیری شود، به یک نتیجه منجر می‌شود؛ اما هرکدام تاثیر به‌خصوصی در طول مسیر در شخصیت شما به جای می‌گذارند.
روش بیرونی
باعث تقویت حس شایستگی توانایی سازش با جهان اعتماد به نفس توانایی سریع و دقیق می‌شود.
روش میانی
توانایی آرام ماندن را در فرد افزایش می‌دهد و او رادر برابر حوادث خارجی ضربه ناپذیر می‌سازد؛ در ضمن ادعا‌‌های فرد را درباره اینکه مسایل چگونه باید باشند، کاهش می‌دهد و واکنش وی را در برابر مسایل مختلف تعدیل می‌کند.
روش درونی
آگاهی از زندگی احساسی و پذیرش آن‌را افزایش می‌دهد و بیان احساس‌ها را آسان‌تر می‌سازد؛ بنابر‌این اگر در مرحله ای از رشد دچار چنین مشکل‌هایی باشید، بهتر است در برنامه خود از مدیتیشن‌های درونی هم استفاده کنید.
برخی ازدستور‌ها و روش‌های آموزش مدیتیشن ترکیبی از انواع مختلف است؛ تا مدت‌ها نباید انتظارداشت مدیتیشن را به خوبی و با تمرکز کامل انجام دهید.
آن‌چه بیشتر اهمیت دارد تمرین‌ها مداوم است، نه به‌خوبی انجام دادن تمرین‌ها؛ پس از گذشت زمان طولانی می‌توان انتظار داشت که مدیتیشن واقعی باشد. هرچند برای کسی که به این حد می‌رسد زمانی کوتاه جلوه می‌کند.
تمرین‌ها بلند مدت شما را به اهدافی همچون ثبات شخصیت افزایش توانایی پذیرش و بیان احساس‌ها می‌رساند.
تاثیر دوم مدیتیشن، یافتن راهی جدید برای بودن در جهان است.
آموزش روش‌های مدیتیشن
۱- آموزش مدیتیشن تعمق
این مدیتیشن اصولی از نوع خارجی است.
این تمرین در اصل یادگیری نگریستن به چیزی به‌گونه ای فعال، دینامیک و هوشیارانه است؛ اما بدون استفاده از واژه‌ها می‌باشد. شیئی را برای کار خود انتخاب کنید و در فاصله ای قرار دهید، که بتوانید به‌راحتی آن را ببینید. بهتر است شیئی طبیعی باشد؛ مانند یک تکه صدف دریایی، یک قطعه سنگ یا شاخه کوچک؛ بهتر است شاخه گل نباشد.
استفاده از صلیب یا شعله آتش هم باعث کندی پیشرفت می‌شود؛ ازچیز‌هایی که خاطره‌هایی دارند و ارزش سمبولیک دارند، استفاده نکنید.
به آن طوری بنگرید که گویا آن را حس می‌کنید. بهتر است اول آن را با لحظه‌هایی با دست لمس کنید، سپس به آن بنگرید.
ذهنتان رو خالی کنید
هر بار که متوجه شدید به مسئله دیگری می‌اندیشید دوباره برگردید و به نگریستن ادامه دهید. به‌گونه ای فعال، دینامیک و هوشیارانه، بدون استفاده از واژه‌ها، همان‌طور که حس لامسه در موقع لمس اشیا بدون واژه، آن‌ها را درک می‌کند؛ اما حس بینایی در موقع رویت اجسام تمایل دارد با زبان و کلمه‌ها آن را بیان کند.
این روش بستن چرخ ذهن به یک نقطه است و در موقع تمرین متوجه می‌شویم چقدر ذهن ما بی اختیار است و پیوسته در معرض توهم‌هایی قرار دارد.
برای دو هفته اول روزی دو بار هر بار ده دقیقه یا حداقل هفته ای پنج بارتمرین کنید؛ پس از دو یا سه هفته مدت تمرین را به پانزده دقیقه و پس از یک ماه به بیست دقیقه افزایش دهید. پس از آن در صورت تمایل آن را به مدت نیم ساعت انجام دهید یا به‌طور کلی از برنامه‌تان حذف کنید
باید انتظار داشت که در آموزش مدیتیشن هر بار با دفعه قبلی تفاوت داشته باشد یک تمرین خوب دلیلی برای پیشگویی خوبی مدیتیشن بعدی نمی‌باشد جلسه‌ها شما می‌تواند خوب خسته کننده و یاحتی گاهی نا‌امید کننده باشد به‌طور کلی پس از تمرین مداوم متوجه می‌شوید. تمرین‌های خوب بسیار خوب و تمرین‌هایی که خوب نیستند خسته کننده و کسالت‌آور است.
این نوع مدیتیشن گاهی بسیار خشک و مشکل و گاهی بسیار عالی است.
۲-آموزش مدیتیشن شمارش نفس‌ها
این مدیتیشن از نوع خارجی است.
هدف انجام کاری در زمانی مشخص است؛ یعنی تنها کاری که انجام می‌دهید، شمارش تعداد بازدم‌ها است. در این تمرین تلاش می‌کنید تا حد ممکن و به‌طور کامل فقط به تنفس توجه داشته باشید و در صورت پراکنده شدن افکارتان به آرامی باز به این فعالیت بازگردید تا وقتیافکار و ادراک شما آگاهانه باشد به این معنی است که از دستور‌ها اصلی این تمرین منحرف شده اید.
از اینرو بهتر است شمارش را تا عدد چهار ادامه دهید و سپس از یک شروع کنید. وقتی احساس می‌کنید به شمارش یا هر چیز دیگر می‌اندیشید؛ از مسیر اصلی منحرف شده‌اید. سعی کنید به آرامی به شمارش بازگردید؛ اگر احساس کردید که تنفس‌تان تغییر می‌کند. این هم می‌تواند یک فرار ذهنی باشد.
۳- آموزش مدیتیشن حباب
این مدیتیشن اصولی و از نوع درونی است.
تصور کنید بسیار آرام و راحت د رکف دریاچه ای با آبی زلال نشسته اید می‌دانید که حباب‌های بزرگ چقدر آرام تا سطح آب بالا می آیند. اندیشه، احساس و درک خود را چون حبابی در فضای دریا تصور کنید، که از این فضا عبور می‌کند و از آن خارج می‌شود.
برای کامل کردن این مرحله از پنج تا هفت یا هشت ثانیه وقت لازم است وقتی فکر یااحساسی در شما پدید می‌آید در همین مدت بسادگی آن را می‌بینید تا وقتی از آب گذشته واز فضای دید شما خارج شود سپس تصور حباب دوم را شروع کنید و در همان مدت آن را دنبال کنید در پی کشف دنبال کردن یا همراهی با یک حباب نباشید تنها آن را با این فکرببینید که این چیزیست که من می‌اندیشم و احساس می‌کنم اگر همان حباب چندین بار بالا آمد مدیتیشن را قطع نکنید؛ با ادامه تمرین این مسئله برطرف می‌شود
اگر نمی‌توانید ارتباط بین حباب‌ها یا منشا افکار خود را ببینید، نگران نشوید
با ادامه دادن این اصول ذهنی این مسایل بر طرف می‌شود. اگر به نظرتان رسید که ذهنتان کاملا خالی شده است، بدانید این احساس خود حبابی بسیار خوب است.
بجای تصور نشستن در کف دریاچه و حباب هوا می‌توانید تصور کنید در چمن‌زاری نشسته اید و دود‌هایی که از اردوگاهی بر می‌خیزد را می‌نگرید. همچنین می‌توانید تصور کنید کنار رودخانه ای نشسته اید و گاهیالواری روی آب شناور می‌شوند
پس از آزمایش یکی از آن‌ها را انتخاب و برای دو هفته اول ده دقیقه در روز کافی است بعد از دو هفته آن را به روزی بیست دقیقه افزایش می‌دهد و پس ازیک ماه اگر آن را مفید دیدید آن را به نیم ساعت برسانید و در پایان این دوره تصمیم بگیرید که این روش را چگونه در برنامه مدیتیشن خود بگنجانید
۴- آموزش مدیتیشن تراودا
این مدتیشن اصولی ترکیبی از روش‌های درونیو خارجی است
اساس این روش تعمق و تامل بر حرکت‌ها موزونی است که خود بهخود در جسم ایجاد می‌شوند
مکان یا وضعیتی راحت را یافته دست‌های خود را روی سینهیا شکم قرار دهید بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند این تمرین را به حال نشسته روی زمین انجام دهند اما نشستن روی یک صندلی راحت نیز مطلوب است انگشتان خود را کاملاباز کنید به‌طوری که یکدیگر را لمس نکنند دست‌های خود را هم باز کنید حرکت‌ها سینه و شکمرا که زیر انگشتان اتفاق می‌افتد باید کاملا حس کنید
فعالانه مشاهده و با قدرت بررسی کنید. هرگاه حس کردید در حال تفسیر ادراک خود با استفاده از کلمه‌ها هستید، متوجه باشید از اصول مدیتیشن منحرف شده و باید به آرامی دوباره خود را به جای اصلی بازگردانید. همچنین اگر تغییری در حرکت‌ها تنفسی خود احساس کردید یا اندیشه شما به اتفاق‌هایی که در درونتان می‌گذرد کاملا متمرکز شد فورا به جای اولیه برگردید اصولا تمام موارد شبیه به مدتیشن‌های قبل است با این تفاوت که به جای چشم از انگشتان وبجای شی طبیعی از حرکت‌ها منظم جسم خود استفاده می‌کنید
دو هفته اول را با پانزدهدقیقه در هر جلسه آغاز کنید پس از پایان این مدت در صورتی که حس کنید برایتان مناسبنیست آن را بکلی قطع کنید و در عیر این صورت زمان آن را برای هفته سوم و چهارم به بیست و پنج دقیقه افزایش دهید پس از یک ماه می‌توانید تصمیم گرفته و در صورت مفیدبودن این روش آن را در برنامه مدیتیشن خود مورد استفاده قرار دهید
۵- آموزش مدیتیشن نیلوفر هزار برگ
این مدیتشن از نوع اصولی و خارجی است
در این تمرین شما به عنوان مرکز نیلوفر کلمه ایده یا تصویری راانتخاب می‌کنید بهتر است برای اولین جلسه تمرین به مدت ده یا پانزده دقیقه واژه‌هایی چون گل عشق آرامش نور رنگ سبزه درخت خانه را انتخاب کنید تا احساس خوبی درشما ایجاد شود پس از تمرین‌ها زیاد از واژه‌هایی مانند عصبانی فریاد غم ضربه درداستفاده کنید در این صورت احتمال نا خوشایند بودن آن‌ها به مراتب کمتر از این است که از ابتدا با چنین کلمه‌هایی تمرین کنید زیرا در استفاده از این کلمه‌ها گاهی احساس ترس ووحشت و نگرانی بوجود می‌آید کلمه‌هایی مانند پوچ بیهوده هیچ حداقل تا بعد از بیست جلسه نباید مورد استفاده قرار گیرد تا دچار افسردگی و حالت‌ها ناخوشایند نشوید وقتی با اینروش بخوبی اشنا شدید می‌توانید هر واژه تصور یا ایده ای را به عنوان مرکز این گل انتخاب کنید
هرگاه واژه ای را بعنوان مرکز گل انتخاب کردید در مکانی آرام و راحت قرار بگیرید و روی آن تامل کنید و منتظر بمانید در آن لحظه اولین کلمه در ذهن شما تداعی می‌شود اکنون به دو کلمه ای که با اولین گلبرگ با هم ارتباط یافته اند سه یاچهار ثانیه بیندیشید یا متوجه دلیل این تداعی می‌شوید یا خیر در هر دو مورد کاری جزتوجه مجدد به مرکز اصلی ندارید مسیر گلبرگ تداعی سه یا چهار ثانیه تفکر روی آن ورابطه آن در مرحله بعدی می‌باشد دوباره به کلمه اصلی برگردید و منتظر تداعی بعدشوید و به این روش ادامه دهید این تمرین تداعی آزاد نیست
چون همیشه شما به کلمه اصلی به عنوان مرکز نیلوفر باز می‌گردید و باز از همان جا شروع می‌کنید اینجا این مدیتیشن را با یک سری تداعی‌های کوتاه نشان می‌دهیم به عنوان مرکز گل کلمه نور را انتخاب می‌کنم
اولین تداعی من خورشید است
به مدت سه یا چهار ثانیه به رابطه نور وخورشید و رابطه بین این دو واژه می‌اندیشم مفهموم این ارتباط را فهمیده دوباره به کلمه نور بازمی‌گردم دومین تداعی قرمز است به این دو کلمه سه یا چهار ثانیه فکر می‌کنم مفهوم ارتباط را درک و دوباره به کلمه نور باز می‌گردم تداعی بعدی تاریکی است آن را فهمیده و پس از سه یا چهار ثانیه دوباره به کلمه نور می‌اندیشم تداعی بعدی چتر است ارتباط بین نور و چتر را درک نمی‌کنم پس از سه یا چهار ثانیه به واژه نور برمی‌گردم تداعی بعدی لامپ است این تداعی قابل درک است پس از سه یا چهار ثانیه به کلمهنور برگشته و تمرین را به این ترتیب ادامه می‌دهم
اگر به یک سری کلمه‌ها غیر قابل درک برخوردید، باز هم پس از مدت کوتاهی مکث دوباره به واژه اصلی باز گردید. حتما این بار کلمه‌ها روشن‌تر و دارای ارتباط بیشتری خواهند بود در صورتی که این مدیتیشن را ادامه دهید، مشاهده می‌کنید بینش شگفت آوری از زندگی درونی خود بدست آورده اید. هر چند این بصیرت بسیار خوب و مفید است، اما نباید هدف اصلی مدیتیشن قرار گیرد.
پس ازاینکه حداقل ده تا پانزده بار این تمرین را انجام دادید گاه حس می‌کنید که این بینشبدست آمده و در حل مسائل خاصی بسیار مفید است پس از کسب تجربه کافی می‌توانید ازاین روش برای حل مسئله ای که با آن درگیریم استفاده کنیم برای اینکار کافی است همانمسئله را به عنوان مرکز گل انتخاب کنیم.
این تمرین را با ده دقیقه در روز به مدتدو هفته شروع کنید برای هفته سوم و ماه اول آن را به بیست دقیقه تا نیم ساعت افزایشدهید پس از پایان این مدت در مورد استفاده از آن در برنامه روزانه مدیتیشن خود تصمیم بگیرید.
۶- آموزش مدتیشن مانترا( ذکر)
این مدتیشن بیشتر از انواع دیگر مورد استفاده قرار می‌گیرد.
در این روش کلمه عبارت یا جمله‌ای که مانترا نامیم بصورت ذکر بار‌ها خوانده می‌شود.
مثل مانترای شرقی اوم
جمله مسیحی خدایا کمکم کن
و عبارت صوفیانه یاهو
هدف اصلی انجام تمرین انجام فقط یک کار در زمانی مشخص است.
اگر کسی مدعی شد می‌تواند مانترایی را که خاص شماست به شما بدهد یا بفروشد بدانید قصد فریب‌تان را دارد.
مانترا یا کلمه ذکر به این دلیل مفید است که شما آن را بکار می‌برید با هر کلمه ای که راحتید شروع کنید. بهتر استبی معنی باشد تامشغولیت ذهنی در حین تکرار ایجاد نکند. یک جای آرام بیابید، که بدن‌تان راحت باشد و بتوانید به راحتی تنفس کنید و شروع به ذکر کنید. در صورت امکان با صدای بلند بخوانید؛ البته تا آن حد بلند که باعث ایجاد تنفس شدید و عمیق نشود و در غیر این صورت به آرامی مانترا را بخوانید.
در وقت تمرین فقط ذکر بخوانید و کار دیگری انجام ندهید. در صورتی که فکر دیگری به ذهنتان رسید آن را از ذهنتان خارج کنید آهنگی برای مانترای خود یافته و با همان ریتم تمرین کنید.
این تمرین را ابتدا با پانزده دقیقه در هر جلسه شروع کنید؛ پس از دو هفته آن را به بیست دقیقه و در صورتی که احساس خوبی از این مدیتیشن به‌دست می‌آورید؛ به مدت نیم ساعت افزایش دهید. پس از یک ماه می‌توانید در مورد برنامه‌ریزی خود با این روش تصمیم بگیرید.
۷- آموزش مدیتیشن من کیستم؟
این یک مدیتیشن اصولی و از نوع درونی است.
ما با درک عادی می‌توانیم تنها به کیفیت‌ها چیز‌ها پی برده و تازمانیکه با این دید و توهم باقی بمانیم. اشیا را همیشه با همان استاندارد‌ها می‌بینیم و چیز‌های دیگر را هم با مقایسه می‌کنیم و با این معیار‌ها می‌سنجیم؛ در حالیکه برای درک بینش و دیدن واقعی اشیا مقایسه‌ای نباید انجام گیرد.
این مدیتیشن روش مستقیم یا تحقیق از خود برای درک و شناخت جهان است. این مدیتیشن از روش‌های دیگر مشکل‌تر است؛ یعنی حداقل پس از چند ماه تمرین مداوم روزانه با مدیتیشن‌های اصولی قادر به انجام این روش می‌شوید.
در این تمرین از خود می‌پرسیم من کیستم؟ و مرتب و سازمان یافته به هر سوال پاسخ می‌دهیم
اگر پاسخ نام شما است؛باید به خود بگویید نه این نامی است که خود دادم؛ کسی که این اسم را دارد کیست؟ اگر پاسخ شما احساس یا درکی است، مثلا درجواب من کیستم؟ بگویید آدمی که احساس خستگی می‌کند پاسخ به خود چنین است نه احساسیاست که من دارم حال کسی که چنین احساسی دارد کیست؟ اگر پاسخ شما یادآور خاطره‌ای است؛ مثلا بگویید من کسی هستم، که یک‌بار پاسخ این است: نه این خاطره ایست که من دارم حالاکسی که این خاطره را دارد کیست؟
اگر پاسخ تصور یا تصویری است که از خود در ذهن دارید؛ نه این تصویری است که از خود دارم کسی که این تصویر را دارد کیست؟ اگر به نظرتان شخص یا تیپی به ذهنتان رسید به عنوان پاسخ پرسش می‌گویید: نه این تفسیر از ایده ای یا خاطره ای است که دارم ولی مفسر کیست؟ هر جوابی که به‌نظر‌تان می‌رسد، باید به‌این ترتیب پاسخ داده شود. پس از هر پاسخ جستجویی پویا و فعالانه برای رد آن در ذهن شما آغاز می‌شود.
در این مدتیشن استراحتی وجود ندارد
این تمرین باید به‌طور مداوم و با خشونتی متوالی برای یافتن پاسخ و رد آن انجام شود، پس از آن جستجوی بعدی و رد آن پاسخ ادامه پیدا کند. اصول این روش باید با دقت و جزئیات دقیق دنبال شود؛ پاسخ‌ها و پرسش‌ها به روش فوق و در زمان حال بیان می‌شوند. این جستجو برای پیدا کردن ریشه اصلی و واقعی خود است که در پشت بسیاری خود‌های دروغین و کاذب نهفته است و ما این چهره‌ای کاذب را به عنوان خود واقعی می‌شناسیم.
وقتی برای تمرین آماده شدید، ابتدا با روزی نیم ساعت و به مدت یک یا دو هفته آن را انجام دهید. در پایان این دوره در مورد تنظیم برنامه خود با این روش تصمیم بگیرید. گاهی ضمن تمرین پاسخی می‌یابید که برایتان قابل قبول است؛ در این صورت این تمرین را متوقف کنید و تا مدتی از روش‌های دیگر مدیتیشن استفاده کنید.
۸- مدیتیشن حرکتی صوفیانه
برای انجام این حرکت به گروهی پنج الی پانزده نفری نیاز می‌باشد. این تمرین شامل حرکت و خواندن ذکراست. گنجاندن این روش در برنامه مدیتیشن خود باعث ایجاد تنوع می‌شود و جسم راهماهنگ و موزون می‌سازد.
در این مدیتیشن شما و افراد گروه دایره ای را با دست‌های قلاب شده در هم تشکیل می‌دهید؛ بین هر دونفر باید فاصله ای باشد اما نه تاحدی که باعث کشیده شدن دست‌ها شود.
پا‌های خود را به راحتی طوری قرار دهید که سنگینی شما روی زمین باشد. به آرامی به پشت تکیه دهید و چهره خود را رو به آسمان بلند کنید و دست‌هارا بالا بگیرید؛ وقتی حس کردید در وضع راحتی نشسته اید، با صدایی آهنگین بگویید یاحق اکنون تنه و سر و دست‌ها را پایین آورده به‌طوری که صورت‌تان مستقیما به سمت پایین ودر وضعیتی راحت بوده با همان صدا بگویید یا هو حالا به طرف دست‌ها و صورت را به‌طرف بالا بگیرید و بگویید یا حق و به همین ترتیب ادامه دهید. این حرکت‌ها را ادامه دهید تا زمانی که سرعت و ریتم حرکت شما با دیگران یکسان شود.
بسیاری از گروه‌ها این کار را بین ده تا پانزده مرتبه در هر دقیقه تکرار می‌کنند. این بستگی به پیشرفت کار گروهی شما دارد؛ وقتی حرکت‌ها سمت متناسب با حرکت گروه شد، آن را ادامه دهید. هدف آگاهی کامل از حرکت و ذکر است. اگر این حرکت‌ها منظم باشد، گروه مانند گلی در حال باز و بسته شدن به‌نظر می‌رسد.
در این تمرین باید از وضعیت جسمانی خود آگاه باشید
اگر کسی احساس می‌کند در جایی که نباید باشد قرار گرفته، به آرامی دست دو نفری را که درکنارش نشسته است را به هم نزدیک می‌کند، دایره را مرتب می‌کند و خارج می‌شود. هرکس باید برای خارج شدن از گروه در صورت لزوم احساس آزادی کند، در غیر این صورت تمرین نادرست است.
این تمرین را ده تا پانزده دقیقه در حدود ده مرتبه انجام دهید؛ تا جایی که احساس کنید گروه به انجام آن عادت می‌کنید و هیچ کس از این تمرین احساس ناراحتی و خستگی نمی‌کند. اگر همه چیز خوب پیش رود، می‌توانید مدت آن را تا نیم ساعت افزایش دهید. آن‌چه در این تمرین اهمیت دارد این است که شما بتوانید هنگام خستگی از گروه جدا شوید. پس از مدتی قادر می‌شوید در این تمرین گروهی تنها به حرکت و ذکر بیندیشید و آگاهی ازخود و جهان را با هماهنگی بین حرکت‌ها و صدای شما پیدا می‌شود. اگر از این تمرین احساس خوبی دارید، این راه بودن را نیز آموخته اید و از این پس می‌توانید بدون احساس خستگی آن را ادامه دهید و در مورد استفاده از آن در برنامه روزانه خود تصمیم بگیرید.
۹- آموزش مدیتیشن آگاهی حسی
این مدیتیشن هم همراه با حرکت است
برای شروع تمرین تا حد ممکن در جای راحتی قرار بگیرید، بهتر است روی زمین و به پشت دراز بکشید؛ البته روی یک قالیچه یا فرش نرم راحت‌تر می‌باشید. پا‌های خود را دراز کنید و درصورتی که احساس ناراحتی در قسمت پشت یا کمر‌تان می‌کنید، زانو‌ها را خم و پاها را به‌طرف نشیمن جمع کنید؛ چشم‌ها را بسته و به مدت چند دقیقه بگذارید.
هر بخش از جسم‌تان عمیقا در زمین فرو رود؛ از پاها شروع کنید و تا ماهیچه ساق پا، زانو‌ها، لگن، خاصره، شکم، قفسه سینه، دست‌ها، بازو‌ها، آرنج، گردن و بالاخره سر ادامه می‌دهید. سعی کنید به سه بعدی بودن تمام اجزاء بدن خود قسمت بالای بدن، بخشی که روی زمین قرار دارد و روی سمت جانبی جسم خود آگاهی کامل داشته باشید. حالا فقط روی نفس خود هنگام بازدم تمرکز کنید و احساس کنید.
تمام بدن‌تان به‌طور کامل و عمیق در زمین فرو می‌رود؛ بهتر است این روش مقدم برهمه تمرین‌ها دیگر انجام شود. اگر واقعا ده تا بیست دقیقه برای تمرین اختصاص دهید، در می‌یابید قدرت درک و پذیرش و آرامش درونی شما به میزان زیادی افزایش یافته است. همچنین در گشودن گره‌ها و تنش‌های درونی عضه‌ها که عمیقا در ورای آگاهی معمولی نهفته است مفید می‌باشد.
پیشرفت در مدیتیشن آگاهی حسی
اگر وقت کافی داشته باشید و بخواهید در این زمینه پیشرفت بیشتری کنید، دست‌های خود را روی دیافراگم بین سینه و کمر قرار دهید به‌طوری که وزن آن‌ها روی دیافراگم به خوبی حس شود بگذارید؛ دست‌ها همراه با تنفس‌تان به حرکت درآیند، پس از مدت کوتاهی وقتی احساس کردید حرکت دستانتان با تنفس هماهنگ شده یا حس کردید این وابستگی دو جانبه است، دست‌ها را به آرامی برداشته و بالاتر از دیافراگم نگاه دارید؛ نیازی نیست این فاصله زیاد باشد. دقت کنید بازو و آرنج‌تان روی زمین باشد؛ بگذارید حرکت به همان سادگی تا حد ممکن آرام و کند باشد.
به تنفس خود دقت کنید
در این تمرین سعی کنید هر لحظه از تنفس خود آگاه بوده به‌محض این که دوباره دستتان روی دیافراگم قرار گرفت، مدتی وقت دهید تا وزن دست‌ها به‌طور کامل روی آن احساس شود. بار دیگر حرکت دست‌ها را با تنفس خود هماهنگ کنید. این تمرین را چندین بار انجام دهید و به‌تدریج فاصله دست‌ها را از بدن زیاد‌تر کنید، تا جایی که بالاخره دست‌ها روی زمین قرار گیرند؛ حالا فاصله بین دو استراحت را تغییر دهید. مسیر این حرکت مانند قوسی کوچک از دیافراگم به زمین و از زمین به دیافراگم است. پس از مدت کوتاهی احتمالا احساس می‌کنید تنفس و حرکت دست‌ها آن‌چنان به‌هم پیوسته است، که گویی همه چیز به‌خودی‌خود و بدون سعی ودخالت شما اتفاق می‌افتد. در این زمان حس می‌کنید واقعا در این تمرین محو شدید و حالتی از استراحت و آرامش عمیق در شما ایجاد می‌شود.
در صورتی که پس از چندین بار تمرین به‌طور هم‌زمان از حرکت و تنفس خود آگاه نشدید دلسرد نشید، چون مانند تمام مدیتیشن‌های دیگر با تکرار و گذشت زمان مهارت کافی به‌دست می‌آید.
در صورت تمایل به انجام دقیق این تمرین شرح مراحل را روی نوار ضبط کنید؛ نوار حدود بیست دقیقه تا نیم ساعت باشد. هنگام ضبط مراحل مختلف این مدیتیشن، بین جمله‌ها و پس از هر پاراگراف فاصله زمانی کافی را رعایت کنید. این تمرین را به مدت دو هفته و روزی یک‌بار انجام دهید. پس از پایان این مدت می‌توانید در مورد ادامه آن تصمیم بگیرید.
۱۰- آموزش مدیتیشن پناهگاه امن
این نوع مدیتیشن با انواع ارائه شده که به‌طور کلی نیاز به راهنمایی و هدایت دقیق دارند، متفاوت است و از جنبه هدایت کمتری برخوردار است؛ یعنی راهنمایی بدون استفاده از واژه‌ها می‌تواند ایجاد نظم ذهنی کند. دستور‌های این روش با انواع دیگر مدیتشن‌ها متفاوت است. چنین روش‌هایی نزد برخی از استادان تصوف رایج است. برای انجام آن در یک مکان راحت قرار بگیرید، اجازه دهید آگاهی شما در درونتان شناور شود؛ تصور کنید این آگاهی در هر جهتی می‌تواند جریان یابد. فرض کنید جایی که هستید مکانی امن و پناهگاهی ایمن است که در آن احساس کاملی از راحتی، امنیت، ایمنی، راستی و کمال را به‌دست می‌آورید.
سعی کنید در درون خود جهتی را که باید آگاهی خود را در آن شناور کنید احساس کنید. در مورد این جهت و هدف نباید هیچ پیش فرضی داشته باشید راه احساس علایم جهت و بعد را در درون خود احساس کنید و سعی‌کنید آگاهی خود را بدون دادن عنوان به این علایم در درونتان شناور سازید حداقل تا مدتی طولانی نام نهادن و برچسب زدن به درک و احساس‌های نادرست است؛ برای بسیاری از افراد البته نه در مورد همه آن‌ها، بهتر است این تمرین از درون سینه شروع شود.
تصور نکنید، در این مرحله از واژه‌ها و عقل خود استفاده نکنید؛ چون این تمرین عقلانی نبوده و بیشتر جنبه احساسی دارد.
هدف رسیدن به مکانی امن، یافتن راهی برای بودن چیزی که شما درست می‌پندارید یا جایی که در آن احساس راحتی ایمنی و درستی می‌کنید است.
پناهگاه امن
اصطلاح پناهگاه امن از این رو به‌کار می‌رود که پناهگاه نیز همین خصوصیت‌ها رادارد؛ اما این پناهگاه منطقه‌ای محدود نیست؛ یعنی همان‌گونه که برای استراحت و امنیت وارد این پناهگاه شده اید، می‌توانید با تمرکز و آرامش از آن خارج شوید. این تمرین مدیتیشنی بسیار آرام است و نیاز به تلاش کمتری دارد. بگذارید علایم ضعیف جهت‌ها را برای شناور ساختن آگاهی خود احساس کنید بگذارید آگاهی تان در همان جهت شناور باشد. تصور‌ها قبلی را از آن‌چه که ممکن است بیابید، کنار بگذارید. آن‌چه در این مدیتیشن به‌دست می‌آوریم فردی، خصوصی و یگانه است و پناه امن من متفاوت با پناه امن شماست. دانستن این که دیگران چگونه به آن می‌رسند و این مرحله را طی می‌کنند باعث می‌شود، در یافتن پاسخ‌های مربوط به پناهگاه امن خود دچار مشکل‌ها بیشتری شوید.
ابتدا این تمرین را روزی یک بار و به مدت دوهفته انجام دهید. در این دوره اگر از آن احساس خوبی داشتید، می‌توانید زمان آن را به نیم ساعت افزایش دهید و پس از پایان هفته سوم درمورد انجام آن تصمیم بگیرید. بهتر است در این مدیتشن پس از دو ماه تمرین جدی، روش‌های دیگر از قبیل شمارش نفس‌ها و تعمق آغاز کنید.
مدیتیشن‌های غیر اصولی یا غیر رسمی
در این نوع مدیتیشن‌ها یک تصویر تصور ارتباط یا مشکلی را در نظر می‌گیرید و درباره آن فکر می‌کنید البته این نیز تداعی آزاد نیست چون شما تا آخر تمرین در محدوده موضوع و مفهوم مطلب و چگونگی احساس خود باقی می‌مانید. این یک مرحله فعال ذهنی است که در آن دچار رویا‌های گیج کننده نمی‌شوید و با حالتی فعال در مورد مسئله بررسی و کار می‌کنید. موضوع‌های متنوعی هست که فرد برای مدیتیشن می‌تواند انتخاب کند.
انتخاب موضوع
شما می‌توانید موضوعی را درمورد رشد و تکامل درونی یا مطلبی که با تمام وجود شما در آمیخته است، انتخاب کنید .موضوع‌های عادی و پیش پا افتاده به عنوان موضوع تمرکز مورد توجه قرار نمی‌گیرند. انتخاب موضوع‌هایی چون عشق، زیبایی، شکوه خداوند، عشق به مسیح، تلاش برای دوست داشتن و مورد علاقه قرار گرفتن برای این تمرین مناسب است.
وقتی مدیتیشن غیر اصولی را انتخاب می‌کنید، آن را به آسانی تغییر ندهید؛ بلکه آن را روزی ده تا پانزده دقیقه به مدت یک هفته ادامه دهید. پس از یک هفته اگر احساس کردید برای شما مناسب و سازگار است، این مدت را برای هفته آینده به بیست دقیقه تا نیم ساعت افزایش دهید. در پایان این مدت نه قبل از آن می‌توانید در مورد ادامه تمرین و پیشرفت خود تصمیم بگیرید.
گاهی در طول مدیتیشن غیر اصولی نتیجه می‌گیرید که در مورد این موضوع خاص، به پاسخ واقعی رسیده اید؛ در این صورت چند لحظه با این درک خود خلوت کنید. دیگر تلاشی برای جستجوی بیشتر نکنید؛ بلکه پاسخ واقعی را جذب می‌کنید و آن را بفهمید. اکنون تمرین را قطع کنید و مثل پایان مدیتیشن‌های دیگر چند لحظه آرام و بدون برنامه استراحت کنید و روز بعد تفکر را در مورد موضوعی دیگر با همین روش انجام دهید.
در پایان این مرحله در مورد چگونگی انجام این تمرین و ادامه آن تصمیم بگیرید
سوال‌های زیر نمونه‌هایی برای موضوع انتخابی شماست
اگر آدمی که دوست داشتم بودم چگونه انسانی می‌شدم؟
اگر از تمامی ظرفیت‌ها و توانایی‌های خوداستفاده کنم چگونه آدمی خواهم بود؟
در این مورد چه احساسی دارم؟
منبع:افکار سبز
