بر روی توپ آمادگی جسمانی تمرین کنید

به مراتب، تنه مهم ترین ناحیه بدن قبل در طی و پس از بارداری برای تقویت و هماهنگی محسوب می شود.

بدون قدرت کای عضلات شکم و کمر، خطر آسیب به کمر و رشد ساختاری سست و بی قوت در طی دوران فراغت از بارداری وجود دارد. ترک عادات نامناسب سخت است عضلات پهلوها نیز که به حمایت از رحم و جلوگیری از فشارهای زائد بر بدن کمک می کنند نیز اهمیت دارند. تمرین بر روی توپ آمادگی جسمانی، روش جالبی برای تقویت تنه، بدون وارد کردن فشار بر روی زانوها و لگن خاصره که در طی بارداری آسیب پذیرند محسوب می شود.

تنها نشستن بر روی توپ آمادگی جسمانی تمام عضلات حمایت کننده رحم را درگیر می نماید. به علاوه تمرینات این فصل تلاش می کند تا با نشستن شما بر روی این توپ در سراسر روز به تقویت عضلات اصلی در تنه کمک نماید. چنانچه هر نوع ناراحتی را در کمر احسا سکردید بدین معنی است که عضلات خسته شده و به استراحت نیازمندید. بسیاری از افراد از این توپ برای نشستن پشت میز نیز استفاده می کند چه ابتکار جالبی.

زمانی که توپ آمادگی جسمانی می خرید توپی را متناسب با قد تهیه کنید و دستورالعمل چگونگی باد کردن توپ را به طور صحیح بخوانید. چنانچه روی توپ آمادگی جسمانی نشستید مطمئن شوید زانوها و مفصل ران در یک راستا قرار دارند و زانوها کاملا در راستا و بالای مچ پا قرار گرفته اند. پاها باید به اندازه پهنای لگن از هم فاصله داشته باشند. تمرینات زیر را می توانید به صورت مجموعه ای در برنامه تمرینی تان قرار دهید.

تنفس شکمی

به راحتی بر روی توپ آمادگی جسمانی بنشینید. تنفس کنید و اجازه دهید شکم برآمده شود. حال برای انجام بازدم عضلات شکم را برای خروج هوا نقبض نمایید تصور کنید پایین شکم را به سمت ستون فقرات می کشید ۲۰ بار انقباضات شکمی را انجام دهید. استراحت کنید و بار دیگر ۲۰ بار تکرار نمایید.

برای انجام تنفس شکمی که عضلات روی ران پا را درگیر کند توپ را در مقابل دیوار سختی هم سطح با پایین کمر قرار دهید. در حالی که زانوها خم و به فاصله پهنای لگن از یکدیگر دورند پشت تان را به توپ تکیه دهید. تنفس شکمی انجام دهید در حالی که توپ را مابین کمر و دیوار نگه داشته اید. عضلات پایینی شکن را به سمت کمر برانید تلاش کنید و تمرین را ۲۰ بار تکرا رکنید. سعی کنید ۲ ست، ۲۰ تکرار با کمتر از ۲ دقیقه استراحت بین ۲ ست تمرین را اجرا کنید. سپس از طریق کاهش تنش ران ها عضلات روی ران پا را تحت کشش قرار دهید.

حال بهترین زمان انجام تمرینات کگل است. این تمرین به تقویت و هماهنگی عضلات نشیمنگاه بهبودی در دوران پس از بارداری، جلوگیری از روابط نامشروع، تسریع در مراحل بهبودی پس از اپی زیوتمی ئ افزایش رضایت جنسی کمک خواهد کرد.

نفس بکشید در حال انجام بازدم به تدریج عضلات باز کننده مهبل را منقبض نمایید و به سمت پایین شکم بکشید. شانه ها، گردن و فک باید ریلکس باشند تنها عضلات نشیمنگاه در حال انقباضند. در حال انجام دم از حالت انقباض خارج شوید. تمرین فوق را ۲۰ بار در روز انجام دهید.