پ پ

حرکت شکم abc برای داشتن شکم شش تکه

گاهی خوب است به تمرینات خود کمی نشاط بدهید. تمریناتی که در ادامه به شما آموزش می دهیم را با دوستتان انجام دهید چون جالب تر و موثر تر میشود. این روتین تمریناتی هستند که باتوجه به شکل نوشتاری الفبای انگلیسی و یا شمردن اعداد ۱٫۲٫۳ انجام می شود. اگرچه این تمرینات به نظر ساده می آید ولی کلیه عضلات شکم را درگیر می کند.

این سری تمرینات توسط کیت ریچ طراحی شده ، او مربی تناسب اندام در لس آنجلس است ، آموزش های او بسیار اثرگذار و محبوب هستند ، می توانید آموزش های اورا در آی بانو دنبال کنید .

تمرینات  A.B.C برای تقویت عضلات شکم

ABC تمرینات

به پشت خوابیده، پاهایتان را بطور مستقیم و صاف به طرف بالا نگه دارید. در تمام مراحل پاها را به هم بچسبانید. پاها را به شکل حرف “A” در هوا بچرخانید. بعد از “A” نوبت به حرف “B” و سپس “C” است.

تمریناتی برای سفت کردن شکم

کلیه حروف الفبای انگلیسی را به همین ترتیب تا حرف “Z” با پاهایتان در هوا ترسیم نمایید. حواستان باشد که کمرتان کاملا روی زمین قرار بگیرد و حرکت نکند.اگر بدنبال تمرین سخت تری هستید، تمرین حروف الفبا را بر عکس انجام دهید .

تمرین ۱٫۲٫۳

تمرینات 123برای یک شکم سفت

به پشت خوابیده ، پاهایتان را بالا نگه دارید. تا جایی که می توانید پاها را صاف و مستقیم نگه دارید. دست ها را دو طرف بدن قرار داده و کمرتان را هم روی زمین صاف کنید.حرکت شماره ۱ وقتی است که جفت پاها را بطور مستقیم در بالا با زوایه ۹۰ درجه نگه دارید. اگر زانوها را با زاویه ۶۰ درجه خم کنیدد، حرکت شماره ۲ و حرکت ۳ هم زمانی است که پاها را تا حدی به زمین نزدیک کنید که همچنان بالای زمین معلق باشد .

اگر با یکی از دوستانتان تمرین می کنید، یک نفر باید مسئول خواندن اعداد باشد. او باید اعداد ۱ تا ۳ را بطور تصادفی بخواند . اگر عدد ۳ خوانده شود همانگونه که قبلا گفته شد پاها را به زمین نزدیک کرده و بالای زمین نگه می دارید. در هر وضعیت حداقل به اندازه ۵ ثانیه مکث کنید .

این حرکات ۱٫۲٫۳ را به اندازه ۱ دقیقه انجام داده و بعد جای خود را با دوستتان عوض کنید . اگر در این تمرین کمی حرفه ای شدید، دامنه اعداد را گسترش دهید ( مثلا از ۱ تا ۵؛ می توانید یک حرکت جدید با توجه به فاصله و زاویه پاها از زمین ابداع کنید ) در این حالت شماره ۱ همان حالت اولیه پاها بطور مستقیم به طرف بالا و حرکت ۵ آخرین حد نزدیکی پاها به سمت زمین می باشد و سه شماره بین ۱ تا ۳ هم در محدوده این دو حرکت قرار می گیرد. در این حالت می توانید بیش از ۱ دقیقه را برای تمرین اختصاص دهید و بعد جایتان را با دوستتان عوض کنید.
چنانچه به تنهایی ورزش می کنید ، سعی کنید در هر وضعیت حداقل ۵ ثانیه مکث کرده و در زمان ۱ دقیقه و یا بیشتر بدون وقفه این تمرین را انجام دهید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید