معجزه فیبرهای غذایی

دهه ۷۰ میلادی، دو پزشک انگلیسی به نام‌های دنیس بورکیت (Denis Burkitt) و هیو ترول (Hugh Trowell) هنگام مطالعه روی گروهی از بیماران در کشور آفریقایی اوگاندا متوجه نکته جالبی شدند. علی‌رغم وضعیت بهداشت و تغذیه نامناسب مردم اوگاندا در مقایسه با کشوری مانند انگلستان، میزان ابتلای این مردم به بیماری‌ها و مشکلات گوارشی مانند اسهال، یبوست، هموروئید و حتی سرطان روده بزرگ بسیار کمتر بود. ضمن اینکه اوگاندایی‌ها به میزان کمتری به کلسترول و فشار خون بالا و حتی حملات قلبی دچار می‌شدند.

در نهایت مطالعات این دو پزشک، منجر به این نتیجه شد که رژیم غذایی غنی از فیبر نقش پیش‌گیرنده در بروز بیماری‌های مختلف به ویژه بیماری‌های دستگاه گوارش دارد. از آن زمان مطالعات زیادی روی فیبرهای غذایی و نقش آن‌ها در بدن صورت گرفته است که در این مطلب به بخشی از آن‌ها خواهیم پرداخت.

انواع فیبرها 

فیبرهای غذایی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. به عنوان نمونه، نتایج مطالعه فراگیری که در سال ٢٠٠۴ انجام شد نشان می‌داد هر ١٠ گرم افزایش در مقدار فیبر مصرفی روزانه تا ١۵ درصد خطر بروز حمله قلبی و تا حدود ٣٠ درصد خطر مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

فیبر غذایی یک اصطلاح عمومی برای بخش غیر قابل هضم گیاهان خوراکی هست که عموماً در بخش دیواره سلولی گیاهان قرار دارد.

 به صورت کلی فیبرها به دو نوع اصلی طبقه‌بندی می‌شوند. نوع اول سلولز یا فیبر غیر ‌محلول است که قابلیت حل شدن در آب را ندارد، اما آب را به خود جذب می‌کند. سایر فیبرهای موجود در مواد غذایی گیاهی از نوع محلول در آب هستند. این فیبرها پس از حل شدن در آب به صورت ژله در می‌آیند. این ژله در مسیر روده حرکت می‌کند و با مکانیسم‌هایی که به آن‌ها اشاره خواهیم کرد سبب کاهش کلسترول خون می‌شوند. غلات سبوس‌دار، انواع لوبیا و میوه‌هایی مانند سیب و پرتقال و سبزیجات منابع خوبی برای انواع فیبرها هستند.

فیبرهای غذایی و سلامت قلبی عروقی

مطالعاتی که روی گروه‌های مختلف جمعیتی انجام شده است نشان می‌دهد مصرف زیاد فیبرهای غذایی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. به عنوان نمونه، نتایج مطالعه فراگیری که در سال ٢٠٠۴ انجام شد نشان می‌داد هر ١٠ گرم افزایش در مقدار فیبر مصرفی روزانه تا ١۵ درصد خطر بروز حمله قلبی و تا حدود ٣٠ درصد خطر مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

خوب است بدانید پزشکان، میزان متوسط فیبر مصرفی روزانه برای برخورداری از فواید آن را حدود ٣٠ گرم تعیین کرده‌اند. برای اینکه درک بهتری از این عدد داشته باشید باید بدانید به عنوان نمونه یک سیب متوسط حدود سه گرم و یک فنجان کلم بروکلی یا گل کلم کمی بیشتر از دو گرم فیبر دارند.

 فایده بسیار مهم  فیبرها که سبب کاهش بروز بیماری قلبی می‌شود تأثیر آن‌ها در کاهش کلسترول خون است. این ویژگی آنقدر اثبات شده و مستدل بود که در سال ١٩٩٧ سازمان غذا و داروی آمریکا را مجاب کرد به کمپانی‌های تولیدکننده غلات حاوی فیبر اجازه دهد تا روی بسته‌های تولیدی خود از عبارت “کاهش‌دهنده بیماری‌های قلبی” استفاده کنند. نکته مهم این است که غلات حاوی فیبر ازجمله جوی دوسر، سطح کلسترول بد خون را کاهش می‌دهند، بدون آن‌که تأثیری منفی در مقدار کلسترول خوب آن داشته باشند، اما اجازه بدهید مکانیسم این عملکرد را با هم مرور کنیم.

 کبد از کلسترول برای تولید اسیدهای صفراوی استفاده می‌کند. صفرا از کیسه صفرا به داخل روده وارد شده است و به هضم غذا به خصوص چربی‌ها کمک می‌کند. اگر شما غذاهای حاوی مقدار کمی فیبر، مصرف کنید مقدار زیادی از این اسیدهای صفراوی حاوی کلسترول، مجدداً از طریق دیواره روده جذب و وارد جریان خون می‌شوند، اما اگر بدن به طریقی مانع بازجذب این اسیدها شود می‌تواند از بالا رفتن سطح کلسترول خون جلوگیری کند. این دقیقاً کاری است که توسط فیبرهای موجود در غلات کامل و به ویژه بلغور، جو و سبوس آن انجام می‌شود.  بلغور جو حاوی مقدار زیادی فیبر محلول است که بتا گلوکان نام دارد. این فیبر با جذب آب، تولید یک ماده ژله‌ای می‌کند که اسیدهای صفراوی موجود در روده را به دام می‌اندازد و از بازجذب آن‌ها جلوگیری می‌کند.

 در پاسخ به این فرایند، کبد اسیدهای صفراوی بیشتری تولید می‌کند و در نتیجه مقدار بیشتری از کلسترول خون برداشته می‌شود. بنابرین از یک طرف بازجذب کلسترول از روده به داخل خون کاهش و از طرف دیگر برداشت کلسترول خون توسط کبد برای تولید اسیدهای صفراوی افزایش می‌یابد که هر دو عمل موجب پایین آمدن کلسترول خون می‌شوند.

تأثیر فیبرها در حل مشکلات دستگاه گوارش 

نقش مهم دیگر فیبرهای غذایی در دستگاه گوارش این است که باعث حفظ و ایجاد تعادل در  باکتری‌های مفید روده می‌شوند. میلیاردها باکتری در داخل روده بزرگ انسان زندگی می‌کنند که اغلب آن‌ها نه تنها برای بدن مضر نیستند، بلکه در بسیاری از فرایند‌ها نقش کمکی دارند.

یبوست که تقریباً همه انسان‌ها به خصوص آن‌هایی که در جوامع شهری زندگی می‌کنند با آن آشنا هستند به حالتی گفته می‌شود که مدفوع، خشک و کم‌حجم و دفع آن از بدن با سختی و فشار انجام شود. معمولاً مقصر اصلی ایجاد این حالت، کمبود فیبر در رژیم غذایی است. اگر شما مصرف فیبرهای غذایی را به حدود ٣٠ گرم در روز افزایش دهید و در کنار آن به مقدار کافی آب بنوشید می‌توان گفت تا حد زیادی خیال‌تان از بابت ابتلا به این مشکل آسوده خواهد بود. فیبرهای غیر محلول در آب باعث می‌شوند مدفوع حجیم و آبکی شود و دفع آن آسان شود. فیبرهای محلول هم با ایجاد ماده ژله‌ای، مدفوع را نرم و دفع آن را از بدن آسان می‌کنند. فشار آوردن بیش از اندازه به عضلات مقعد برای دفع مدفوع، در گذر زمان می‌تواند منجر به تورم وریدهای این ناحیه شود و ایجاد هموروئید یا بواسیر کند که امروزه به یکی از مشکلات اساسی جوامع مدرن تبدیل شده است. درحالیکه گنجاندن مقدار مناسبی فیبر در رژیم غذایی می‌تواند از بروز یا تشدید این بیماری جلوگیری کند.

 نقش مهم دیگر فیبرهای غذایی در دستگاه گوارش این است که باعث حفظ و ایجاد تعادل در  باکتری‌های مفید روده می‌شوند. میلیاردها باکتری در داخل روده بزرگ انسان زندگی می‌کنند که اغلب آن‌ها نه تنها برای بدن مضر نیستند، بلکه در بسیاری از فرایند‌ها نقش کمکی دارند، اما بعضی مواقع ممکن است گروهی از باکتری‌های غیر مفید در داخل روده فعال شوند و منجر به ایجاد مشکلات گوارشی ازجمله شکم درد، دل‌پیچه، نفخ شکم و اسهال شوند. چنین حالتی به عنوان نمونه در زمان مصرف بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها رخ می‌دهد. رژیم غذایی کم‌فیبر بدن را برای فعالیت این باکتری‌های مزاحم مستعد می‌کند، اما مصرف فیبر باعث می‌شود شرایط داخل روده برای فعالیت باکتری‌های مفید مناسب شود.