نحوه شکستن قولنج کمر

شکستن مفاصل که آن را با نام قولنج می شناسیم، اغلب حس خوبی با خود به همراه دارد، زیرا باعث کاهش استرس و افزایش تحرک می شود. شکستن قولنج مفاصل ستون فقرات کمر، اگر به صورت کنترل شده و دقیق انجام شود، معمولا مفید است. چرخش و کشش ستون فقرات معمولا همراه با صدای شکستن مفاصل کوچک­ آن می باشد. با این حال، اگر شما مشکلات جدی­تری در این زمینه دارید، مراجعه به یک متخصص استخوان یا فیزیوتراپ ایده بهتری است.

نحوه شکستن قولنج کمر

بعد از نشستن یا ایستادن طولانی مدت، ممکن است در ناحیه کمر احساس درد کنید. شکستن قولنج، می تواند درد ناشی از این موضوع را کم کرده و باعث شادابی شما شود. شکستن قولنج کار راحتی است اما به کمی دقت نیز نیاز دارد. برای مثال نباید زیاد این کار را انجام دهید، زیرا باعث بد­تر شدن کمر درد می شود. به خاطر داشته باشید، اگر مشکل حادی در کمر یا شانه دارید، شکستن قولنج آن را حل نمی کند و بهتر است برای درمان به پزشک مراجعه کنید.

قسمت اول: کشش درست عضلات کمر

  1. ابتدا عضلات کمر را کشش بدهید. گرفتگی عضلات پشت، اغلب بدون شکستن قولنج و با همین کشش ساده از بین می­روند. شکستن بیش از اندازه قولنج، می تواند باعث آسیب بافت مفاصل و ایجاد نوعی آرتروز به نام ساییدگی استخوان شود. به همین منظور، برای انجام حرکات کششی، درست هدف­­گذاری کرده و بیش از حد به شکسته شدن قولنج و صدای آن توجه نکنید.
  • روی سطحی صاف به صورت طاق باز و به پشت دراز کشیده و برای جلوگیری از کبود شدن ستون فقرات از پوشش نرمی مانند فرش یا تشک یوگا استفاده کنید.
  • هر دو زانو را تا قفسه سینه بالا آورده و با دست های خود، حدود ۳۰ ثانیه نگه­ دارید تا کشش خفیف یا متوسطی را در پشت­تان احساس کنید. با توجه به میزان درد، این کار را ۳ تا ۵ بار در روز انجام دهید.
  • نفس خود را حبس نکنید. در عوض، با دم و بازدم عمیق، در حین کشش احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
  • ممکن است در این تمرین، برای کشش بهتر عضلات، کمی به جلو و عقب بروید، اما مراقب باشید این کار به آرامی و کنترل شده باشد. همچنین، حرکات کششی ستون فقرات یا مفاصل دیگر را هرگز با شدت انجام ندهید زیرا ممکن است باعث آسیب بیشتر شود.

  1. با دراز کردن و کشیدن ستون قفرات، باعث کشیدگی عضلات پشت و کمر شوید. نوع دیگری از تمرینات کششی را می توانید با نشستن روی زانو و رو به زمین (مشابه حرکت ژست کودک یا child’s pose در یوگا) انجام دهید. هدف این تمرین نیز کشش عضلات پشت و ستون فقرات است، اما به دلیل عدم چرخش کمر، صدای شکستن قولنج را نخواهید شنید.
  • روی سطح نرمی دو زانو بنشینید، سپس کمر را رو به جلو خم کرده و در حالی که تلاش می کنید تا نوک بینی به زمین برسد تا جایی که می­توانید دست هایتان را بکشید.
  • با توجه به میزان گرفتگی عضلات، این کار را می توانید حدود ۳۰ ثانیه و ۳ تا ۵ بار در روز انجام دهید. تنفس در حین تمرین را فراموش نکنید.
  • ممکن است شکم­تان بزرگ بوده و بدن­تان خیلی نرم و انعطاف­پذیر نباشد، اما تا حدی که توان دارید دست­هایتان را دراز کنید تا حداقل کشش کمی را در پشت­تان حس کنید.

  1. در حالت ایستاده ستون فقرات خود را بکشید. این نوع کشش اغلب با شکستن قولنج همراه می باشد، اما از آن جایی که دامنه حرکت ستون فقرات در این حالت محدود است، باید مراقب بود که این کار را با شدت انجام ندهیم. این حرکت در واقع، باعث کشیدگی عضلات نمی شود، اما ممکن است فشاری را روی قفسه سینه و ماهیچه های شکمی خود احساس کنید.
  • دست­هایتان را پشت سر خود قرار داده و به آرامی سر را به عقب ببرید، در همین حین با کشش ستون فقرات، شکم نیز کمی به عقب می رود.
  • این حرکت را نیز با توجه به میزان درد عضلات، ۲۰- ۱۰ ثانیه و حدود ۳ تا ۵ بار در روز انجام دهید.
  • در این حالت، قولنج قفسه سینه، یا در واقع قسمتی از ستون فقرات بین دو شانه، می شکند.
  • برای جلوگیری از افتادن و حفظ تعادل، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و محکم بایستید. هم چنین، با نگاه کردن به رو­به­ رو، از چرخش گردن و سر جلوگیری کنید.

قسمت دوم: تمرینات ورزشی کم خطر

  1. با تکیه­ گاه کردن دست­هایتان، ستون فقرات خود را خم کنید. درحالی که به آرامی ستون فقرات را به عقب می کشید، می توانید با خم شدن روی قسمت­هایی که درد دارند، فشار بیشتری وارد کنید. این حرکت، تا حدی نیاز به بالاتنه و بازو­های منعطف دارد.
  • درحالی که ایستاده اید و به آرامی به عقب خم می شوید، دست­ها را روی ستون فقرات گذاشته و شکم را به جلو هل بدهید. با توجه به وضعیت­تان، این حرکت را ۱۰ الی ۲۰ ثانیه و حدود ۳ الی ۵ بار در روز انجام دهید.
  • شما می­توانید برای تعادل بیشتر، از دست­ها و بازو­ها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
  • در این حرکت، قولنج آن قسمت از ستون فقرات که تحت فشار بیشتری است، شکسته خواهد شد؛ مخصوصا زمانی که بدن آن قدر منعطف باشد که از قسمت ستون فقرات قفسه سینه خم شود.
  1. در حالت ایستاده، چرخش ستون فقرات را به حرکت خود اضافه کنید. دامنه حرکت ستون فقرات به هنگام چرخیدن بیش از خم شدن به پشت است، به همین دلیل، چرخش به طرفین حرکت مطمئن تری بوده و می تواند به راحتی باعث شکسته شدن قولنج مخصوصا در ناحیه پشت و پایین کمر شود.
  • در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست های خود را که از قسمت بازو خم شده است رو­به­ رویتان قرار دهید.
  • در یک وضعیت کنترل شده، قسمت بالا تنه را تا حدی که می توانید در یک جهت بچرخانید، چند ثانیه صبر کرده و سپس جهت خود را عوض کنید.
  • شما می توانید چرخش بازو­ها را با شتاب بیشتری انجام دهید، اما مراقب باشید با بیش از حد کشیدن آن ها باعث گرفتگی عضلات نشوید.
  • شما می توانید این حرکت را هر چند بار که لازم است تکرار کنید، اما به این نکته توجه داشته باشید که وقتی یک بار قولنج می شکند، حدود ۲۰ الی ۳۰ دقیقه زمان می برد تا مفاصل مجددا تنظیم شوند.
  1. در حالی که روی زمین نشسته اید، ستون فقرات خود را بچرخانید. یکی از روش­های مناسب چرخاندن قسمت پایین ستون فقرات، چرخش آن به هنگام نشستن است، زیرا بدن در حالت پایدار­تری قرار دارد. شما همچنین می توانید با تکیه گاه قرار دادن دست­ها، تعادل­تان را افزایش داده و بدون آن که بدن را حرکت دهید، میزان چرخش خود را کمی بیشتر کنید.
  • روی زمین بنشنید و در حالی که یکی از پا­ها را از قسمت زانو خم کرده اید، پا دیگر را دراز کنید. مهم نیست که این حرکت را از کدام سمت شروع می کنید، زیرا هر چند ثانیه یک بار جهت خود را تغییر خواهید داد.
  • کف پایی را که خم کرده اید روی زمین قرار دهید، دست­ خود را به صورت تکیه گاه قرار داده و با فشار وارد کردن بر آنها، نیم تنه خود را در جهت مخالف بچرخانید.
  • سعی کنید شانه خود را به سمت همان زانو خم کنید.
  • در حین تمرین از کفش ورزشی استفاده کنید تا پاها بتوانند فشار بیشتری به زمین وارد کنند.
  1. با نشستن روی یک صندلی، از آن به عنوان یک اهرم و تکیه گاه استفاده کنید. نشستن روی صندلی به هنگام چرخش ستون فقرات بسیار مفید است، زیرا می توانید از آن به عنوان یک اهرم برای چرخش بیشتر استفاده کنید. مفاصل نخاعی باید اندکی فراتر از محدوده طبیعی خود حرکت کنند تا بتوانند شکسته شوند، بنابراین این ایده بسیار کمک کننده خواهد بود.
  • روی صندلی محکمی رو به جلو بنشینید. در حالی که تلاش می کنید باسن و پاها را در موقعیت یکسانی قرار دهید، بدن را در یک جهت بچرخانید، چند ثانیه صبر کرده و سپس جهت خود را تغییر دهید. به هنگام انجام این حرکت تنفس را فراموش نکنید.
  • به عنوان تکیه گاه بیشتر می توانید قسمت بالا صندلی را نگه دارید. استفاده از صندلی چوبی برای این تمرین توصیه می شود.
  • این حالت برای شکستن قولنج قسمت پایین کمر مفید است.
  1. این حرکت کششی و چرخشی را در حالی که به پشت خوابیده اید، انجام دهید. یکی از راه های شکستن قولنج قسمت میانی و پایین کمر، دراز کشیدن به پشت و استفاده از پا یا زانو به عنوان اهرمی برای چرخش است. برای راحتی بیشتر می توانید روی یک سطح نرم دراز بکشید.
  • روی سطح نرم و راحتی دراز بکشید، پا خود را در قفسه سینه جمع کرده و از زانو خم کنید. سپس قسمت خارجی زانو را به سمت دست دیگر به زمین نزدیک کنید. این حرکت باعث چرخش قسمت پشت و پایین کمر می شود.
  • در این حالت، شما احساس می کنید قولنج قسمت پایین کمر و مفصل ران شکسته است.
  • این حرکت مشابه حالتی است که فیزیوتراپ یا متخصص استخوان برای تنظیم مفاصل پایین کمر و ران انجام می دهد.
  1. از یک غلتک فومی استفاده کنید. غلتیدن روی یک تکه فوم شرکتی راه خوبی برای ماساژ پشت و کمر است و احتمال شکستن قولنج مفاصل ستون فقرات، مخصوصا مفاصل میانی( قفسه سینه) را افزایش می دهد. غلتک­های فومی معمولا در فیزیوتراپی، یوگا و پیلاتس استفاده می شوند.
  • شما می توانید این غلتک ها را از فروشگاه های لوازم ورزشی یا مراکز خرید تهیه کنید. این فوم ها ارزان قیمت هستند و معمولا خراب نمی شوند.
  • غلتک را بر روی زمین و عمود بر محل مورد نظرتان قرار دهید. به حالتی به پشت دراز بکشید که غلتک زیر شانه هایتان قرار بگیرد.
  • کف پاها را روی زمین قرار دهید، زانوها را خم کرده و پشت خود را کمی بالا ببرید تا بتوانید روی فوم حرکت کنید. (عقب و جلو بروید)
  • هرگز قسمت پایین کمر را روی فوم حرکت ندهید زیرا باعث کشیدگی آن می شود. وقتی می خواهید این قسمت را روی فوم بغلتانید، همیشه به یک طرف خم شوید.
  • برای حرکت روی غلتک فومی از پاها استفاده کنید، با این کار شما میتوانید تمام ستون فقرات خود را ماساژ دهید. (حداقل ۱۰ دقیقه) شما می توانید این کار را هر چند بار که لازم است تکرار کنید، فقط ممکن است پس از اولین استفاده، کمی احساس درد، در قسمت عضلات، داشته باشید.

قسمت سوم: استفاده از روش های خطرناک

  1. قولنج تان را با کمک لبه تخت بشکنید. یکی از راه­ها برای کشش بیشتر پشت، استفاده از لبه تخت به عنوان یک تکیه گاه برای خم شدن است که در این موقعیت، سر پایین­تر از ستون فقرات قرار می­گیرد. این حالت، برای شکستن قولنج قسمت میانی کمر مناسب است.
  • در حالتی به پشت روی تخت دراز بکشید که شانه و قسمت­های بالای آن مانند سر بیرون از تخت قرار بگیرند.
  • کمر را شل کرده و سعی کنید به آرامی سر و دست­ها را زمین نزدیک کنید، در همین حین تلاش کنید عمیق و آرام نفس بکشید.
  • بعد از هر حرکت کششی رو به سمت پایین، ۵ دقیقه صبر کنید و سپس به حالت عادی بازگشته و نفس عمیق بکشید. در صورت لزوم، این حرکت را تکرار کنید.
  • این تمرین همچنین برای تقویت ماهیچه های شکمی بسیار مفید است، اما خطر آسیب به ستون فقرات را افزایش می دهد، بنابراین می توانید با کمک یک همراه، این کار را با خیال راحت­تری انحام دهید.
  1. از حرکت bear hug (به آغوش کشیدن سفت و خشن) استفاده کنید. یکی از راه­های بسیار رایج برای شکستن قولنج قسمت میانی کمر این است که فردی از جلو محکم شما را در آغوش بگیرد. برای کشش بیشتر مفاصل، بهتر است شخصی که شما را بلند می کند، قوی­تر و قدبلند­تر باشد، تا بتواند به خوبی به عنوان یک تکیه­  گاه این کار را انجام دهد. حتما این حرکت را با احتیاط انجام دهید. زیرا ممکن است باعث شکسته شدن دنده ­ها و آسیب به ریه­ ها شود.
  • رو­به ­رو شخصی که هم سایز یا کمی از شما بزرگتر است بایستید.
  • اجازه دهید فرد شما را در آغوش بگیرد و دستانش را نزدیک جایی که می خواهید قولنج آن را بشکند، قرار دهد. شما نیز دست­هایتان را در طرفین خودتان رها کنید.
  • پس از یک نفس عمیق، به شخص اشاره کنید که در یک حرکت سریع، حلقه دستانش را محکم­تر کند. (این کار نیاز به هماهنگی و تمرین زیاد دارد) این کار باعث کشیدگی ستون فقرات و شکستن قولنج می شود.
  • این حرکت برای زنان با سینه بزرگ و حساس مناسب نیست.
  1. از کسی بخواهید تا از پشت بلندتان کند. یکی از روش­های تقریبا موثر برای شکستن قولنج کمر، بغل کردن فرد از پشت است، زیرا در این حالت مفاصل ستون فقرات قفسه سینه راحت­تر کشیده می­شوند. باید به این نکته توجه داشت شخصی که این کار را انجام می­دهد به اندازه کافی قوی باشد تا بتواند شما را چند سانت از زمین بلند کند. همچنین به جای استفاده از دست­ها برای شکستن قولنج، فرد می تواند از سنگینی و قفسه سینه­اش برای بلند کردن شما به سمت عقب استفاده کند.
  • دستان خود را به صورت صلیبی در مقاب بدن­تان قرار دهید تا شخص قوی تر که شما را بلند می کند از آرنج ها به عنوان تکیه ­گاه استفاده کند.
  • بعد از یک نفس عمیق، به فرد علامت دهید تا هم زمان شما را محکم فشار داده و با بلند کردن­تان از روی زمین باعث کشیدگی عضلات میانی کمر شود.
  • این حرکت برای هر دو نفر خطرناک است زیرا به ستون فقرات و شانه­ها فشار زیادی وارد می کند.
  1. اجازه ندهید کسی قولنج تان را روی زمین بشکند. روشی وجود دارد که فقط باید توسط کسی که آموزش کافی دیده است، مانند یک متخصص استخوان یا فیزیوتراپ، انجام شود. قوانینی وجود دارد که برخی از متخصصان بهداشت را از انجام این حرکت بدون آموزش کافی باز می­دارد. اگر شما دوست دارید که قولنج را با این روش بشکنید، حتما با یک متخصص صحبت کنید.

نحوه شکستن قولنج کتف و بالای کمر

احساس درد یا ناراحتی در قسمت بالای کمر یا کتف می­تواند با شکستن قولنج و کشیدگی عضلات پشت بهبود یابد. در این بخش از وبسایت اعتماد مگ، ما شما را با نحوه انجام این کار آشنا خواهیم کرد.

روش اول: شکستن قولنج کمر

  1. سعی کنید در راحت ایستاده قولنج کمر­تان را بشکنید. این کار، روشی راحت برای شکستن قولنج کمر است و خودتان می توانید، به راحتی، آن را در طول روز امتحان کنید. در این حرکت از دست ها استفاده می شود زیرا شما باید آن­ها را در قسمت میانی کمرتان قرار دهید.
  • برای شروع، هر دو دست را روی هم گذاشته و در قسمت میانی کمر قرار دهید.
  • با فشار دادن دو دست به ستون فقرات، کمی به عقب خم شوید.
  • این کار را تا زمان شکستن قولنج ادامه داده و به این نکته توجه کنید که نباید بیش از حد انعطاف بدن­تان خم شوید. هر زمان که احساس درد و ناراحتی داشتید، بالافاصله دست از تمرین بردارید.
  1. با استفاده از یک صندلی، قولنج کمرتان را بشکنید. اگر در محل کار یا مدرسه، احساس کردید که باید قولنج کمر­تان شکسته شود، می توانید این کار را نشسته انجام دهید. برای انجام این کار، بهتر است یک صندلی با پشتی کوتاه را انتخاب کنید. روی لبه صندلی نشسته و کمرتان را تا حدی خم کنید که در تماس با پشتی صندلی قرار بگیرد.
  • کف دستان خود را روی پیشانی گذاشته و به آرامی سر را به عقب هل بدهید.
  • این حرکت باعث می شود سر و شانه­ها به طرف پایین صندلی خم شود.
  • معمولا در چنین حالتی باید صدای شکستن قولنج شنیده شود.
  • بیش از حد توان و انعطاف بدن­تان سر و شانه ها را خم نکنید، زیرا بعدا احساس درد خواهید داشت.
  1. روی زمین دراز بکشید. حرکات ایستاده یا نشسته برای شکستن قولنج را می­توانید در حالت خوابیده رو زمین نیز امتحان کنید. اما این حالت نیاز به انعطاف پذیری بیشتری دارد زیرا شما باید قادر به گرفتن شصت پا باشید.
  • برای انجام این حرکت، روی سطح نرمی دراز بکشید. سپس به پهلو بخوابید، زانو­هایتان را در شکم جمع کرده تا بتوانید با دراز کردن پاها، کف پا را با لمس کنید. این حرکت را تا زمان شکسته شدن قولنج نگه دارید و بعد از آن، جهت خود را تغییر داده و مجددا آن را تکرار کنید.
  • اگر گرفتن کف پا در این حالت برایتان سخت و دردناک است، این حرکت را انجام ندهید. حتی اگر در حالت کشش نیز احساس درد داشتید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

روش دوم: شکستن قولنج با کمک شخص دیگر

  1. به صورت دمر، روی سطح سختی دراز بکشید. برای این که شخص دیگری بتواند قولنج­تان را بشکند، باید روی سطح سختی، روی شکم، بخوابید. زمین یا تشکی سفت برای این کار مناسب است. روی شکم دراز بکشید و بازوهایتان را در طرفین خود قرار دهید و از شخصی که قرار است کمک­تان کند بخواهید که بالا­ی سر شما بایستد.
  1. با دو دستان­ به ستون فقرات­ فشار وارد شود. شخص دوم باید دستانش را روی هم گذاشته و بین دو کتف قرار دهد و برای شروع، کمی به شانه­ها فشار وارد کند.
  1. از او بخواهید وقتی که نفس­تان را بیرون می­دهید، کتف شما را فشار دهد. اطمینان حاصل کنید که شخص دوم صدای تنفس شما را می­شنود. او باید زمانی که در حال بازدم نفس خود هستید به شانه­ هایتان فشار بیاورد. برای اطمینان بیشتر بهتر است فرد دیگری تنفس شما را کنترل کند.
  • نفر دوم باید به هنگام بازدم، شانه های شما را فشار دهد.
  • برای شنیدن صدای قولنج باید فشار بیشتری به کمر وارد شده و به سمت پایین کشیده شود.
  1. از دوست خود بخواهید کمرتان را به سمت پایین فشار دهد. او باید به هنگام بازدم، به کمر فشار واردکرده و بهترین نقطه برای شکستن قولنج را انتخاب کند.
  • در شکستن قولنج با کمک شخص دیگر، باید احتیاط شود. زیرا در چنین حالتی فرد کمک کننده از حد آسایش او آگاهی ندارد و نمی تواند آن را ارزیابی کند. به همین دلیل بهتر است در حین این کار، حالات خود را به او توضیح دهید.
  • اگر احساس درد یا ناراحتی داشتید، از همراه خود بخواهید تا بلافاصله تمرین را متوقف کند.

روش سوم: تمرینات کششی کمر و پشت

  1. از یک توپ ورزشی بزرگ استفاده کنید. توپ ورزشی یکی از بهترین راه­ها برای کشیدگی پشت و شکستن قولنج کمر است. ابتدا، روی یک توپ ورزشی پر باد بنشینید. سپس پاها را کمی جلو برده و روی توپ ورزشی دراز بکشید. بالاتنه را کاملا روی توپ قرار داده و با عقب و جلو بردن پاها بدن­تان را روی توپ حرکت دهید. بدین صورت، تمام قسمت بالاتنه روی توپ می غلتد.
  • این حرکت الزاما باعث شکستن قولنج نمی شود ولی ممکن است به هنگام حرکت روی توپ، این اتفاق بیافتد. شکستن قولنج از این طریق کمی زمان بر است به همین دلیل توصیه می شود آرام بوده و از انجام حرکت کششی روی توپ لذت ببرید.
  1. از حرکت کششی پا روی پا برای شکستن قولنج پشت استفاده کنید. با پشتی عمود و مستقیم، روی تشکی نشسته و پاها را صاف و در تماس با سطح زمین قرار دهید. پا راست خود را بالا آورده و با خم کردن آن، روی پا چپ بگذارید. پا چپ باید صاف بوده و کف پا راست در تماس با سطح زمین قرار گیرد.
  • بازو چپ را در مقابل بدن و به صورت تکیه­گاهی در قسمت راست زانو راست قرار دهید. در چنین حالتی باید در کمر و پشت­تان احساس کشش داشته باشید. با استفاده از بازو چپ به زانو راست فشار آورده و بالاتنه و ستون فقرات را به عقب و سمت راست بچرخانید.
  • وقتی صدای شکستن قولنج را شنیدید، خود را رها کرده و بعدش از کاهش فشار، همین حرکت را برای پا دیگر تکرار کنید.
  1. از لبه تخت برای تمرین کششی استفاده کنید. روی لبه پایینی تخت به حالتی دراز بکشید که سر و شانه ­ها بیرون از آن قرار بگیرند. خودتان را رها کرده و تلاش کنید قسمت بالاتنه و بازو­ها به زمین نزدیک شود. بعد از یک کشش کامل به طرف زمین، کاملا بلند شده و ستون فقرات را به طرف مخالف خم کنید، سپس دوباره با قرار دادن شانه­ها بیرون از تخت و خم کردن پشت به طرف پایین، حرکت را تکرار کنید.
  2. حرکت کششی تخته سنگی را انجام دهید. این تمرین، یک حرکت کششی در پیلاتس است که برای نرم کردن عضلات ستون فقرات استفاده می شود. روی تشکی دراز کشیده و با جمع کردن پاها در سینه، آن­ها را با دو دست نگه دارید. روی تشک عقب و جلو رفته و با وارد کردن نیرو به آن، قسمت های مختلف ستون فقرات را حس کنید.
  3. شکستن قولنج روی کف زمین را نیز امتحان کنید. به صورت طاق باز روی سطح سختی دراز کشیده و دست ها را زیر سر خود قرار دهید. پاها را روی زمین دراز کرده و با خم کردن ۴۵ درجه زانو، قسمت پایین کمر را کاملا صاف و در تماس با سطح زمین قرار دهید. سپس سعی کنید ستون فقرات را از زمین بلند کنید.
  • دستان خود را پشت سر قرار داده و با هل دادن سر به سمت جلو، تلاش کنید که چانه به قفسه سینه نزدیک شود.
  • به آرامی پشت سر را فشار دهید. با همین فشار کم، قولنج قسمت کتف و بین دو شانه باید شکسته شود.
  • با احساس درد و ناراحتی، بلافاصله تمرین را قطع کنید.

روش چهارم: توجه و استفاده از نکات ایمنی

  1. در صورت احساس کمر درد طولانی و مداوم به پزشک مراجعه کنید. شکستن قولنج پشت معمولا درد را کاهش می دهد ولی با این حال، بهتر است علت کمر درد مداوم، توسط پزشک متخصص بررسی و ارزیابی شود.
  • کمر درد معمولا به خاطر نشستن در جای نا­مناسب و یا تقلا شدید در حین ورزش ایجاد می­شود و معمولا با گذر زمان نیز بهبود می­یابد. ولی کمرد دردی که بعد از چند هفته بهتر نشود، باید توسط پزشک بررسی گردد.
  • بر اساس علت درد، پزشک درمان های متفاوتی را پیشنهاد می­کند. این درد معمولا با فیزیوتراپی و مصرف دارو درمان می­شود ولی گاهی نیز ممکن است بیمار نیاز به جراحی داشته باشد.
  1. بیش از اندازه قولنج کمر را نشکنید. این کار، ممکن است یک بار درد را کاهش دهد اما تکرار مداوم آن باعث کشیدگی عضلات پشت و آرتروز می شود.
  • آرتروز باعث ضعیف شدن عضلات کمر و از بین رفتن رباط­ها و مفاصل می­شود.
  • اگر احساس می­کنید به خاطر درد دائما نیاز به شکستن قولنج دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
  1. تمرینات کششی را جایگزین شکستن قولنج کنید. حرکات کششی معمولا بیشتر از شکستن قولنج درد را کاهش می­دهند. برای کشش پشت، به حالت نشسته به جلو خم شوید و سپس به عقب برگشته و مجددا به طرفین خم شوید. این حرکت برای کاهش درد مفید است.
  • بهتر است این کار بعد از حدود ۵ دقیقه دوش گرفتن و در حمام انجام شود.

نحوه شکستن قولنج قسمت پایین کمر

احساس درد یا ناراحتی در قسمت پایین کمر می­تواند با شکستن قولنج و کشیدگی عضلات پشت بهبود یابد. در این بخش از وبسایت اعتماد مگ، ما شما را با نحوه انجام این کار آشنا خواهیم کرد.

  • مروری سریع نسبت به نحوه شکستن قولنج

برای شکستن قولنج به هنگام دراز کشیدن، دست ها را در طرفین خود باز کرده و زانو راست را به طرف پا چپ خم کنید. سپس سر و قسمت بالاتنه را به طرف راست بچرخانید تا قولنج کمر شکسته شود. این کار را برای سمت چپ نیز تکرار کنید. برای شکستن قولنج به هنگام نشستن، آرنج خم شده دست راست را به زانو چپ نزدیک کرده و نیم­تنه خود را به چپ بچرخانید، سپس جهت خود را تغییر دهید. برای شکستن قولنج پشت، همان طور که در قسمت قبل خواندید، می توانید از یک غلتک فومی یا یک همراه نیز کمک بگیرید.

 روش اول: چرخش بالا­تنه

  1. به صورت طاق باز، به پشت و با بدنی صاف دراز کشیده و دست­هایتان را در طرفین خود باز کنید. در جای راحتی دراز بکشید و کاملا عضلات خود را شل کنید. سپس، دستان خود را به صورت کاملا صاف روی زمین قرار دهید به طوری که مانند خطی عمود بر بالاتنه باشند.
  • جایی که روی آن دراز کشیده اید باید ساختاری صاف و سخت داشته باشد. در صورت لزوم می توانید از یک تشک یوگا یا یک حوله به عنوان روکشی نرم استفاده کنید.
  1. زانو راست را خم کرده و کف پا راست را روی زمین قرار دهید. توجه کنید که پا چپ باید به شکل قبلی و به صورت صاف روی زمین قرار گیرد.
  • پا راست را تا حدی خم کنید که بین باسن و کف پا فاصله باشد.
  1. زانوی راست خود را به آرامی به سمت چپ حرکت داده و به کف زمین نزدیک کنید. در این حالت، زانو راست باید از روی پا چپ رد بشود. در صورت امکان، زانو خود را تا حدی خم کنید که به کف زمین خارج از پا چپ برسد.
  • اگر در نقطه ای احساس درد داشتید، بلافاصله کشش را متوقف کرده و به حالت قبل بازگردید.
  • بهتر است سعی کنید حالت پا راست را ثابت نگه دارید، اما به این موضوع توجه کنید که وقتی درحال خم کردن پا دیگر هستید، کف پا کمی از سطح زمین بلند می­شود.
  1. سر و قسمت بالا­تنه را به سمت راست بچرخانید. این روش اغلب موثر است، اما این امکان نیز وجود دارد که قولنج نشکند. در هر صورت کشش عضلات باید همیشه بدون درد و راحت باشد.
  2. حرکت کششی را تا زمان شکسته شدن قولنج یا میزان انعطاف­پذیری بدن­تان ادامه دهید. قبل از اینکه زانوی راست خود را به موقعیت اولیه برگردانید، آن را به سمت سقف بالا بیاورید.
  3. همین فرآیند را با خم کردن پا چپ و پایین بردن آن به سمت زمین آن طرف پا راست تکرار کنید. اگرچه ممکن است با یک بار انجام این حرکت، شکستن قولنج را احساس کنید، با ادامه دادن آن در جهات دیگر، ممکن است قولنج قسمت های دیگر ستون فقرات نیز بشکند.

روش دوم: شکستن قولنج با کمک شخص دیگر

  1. روی شکم دراز کشیده و دستان خود را در کنارتان قرار دهید. سطح نرمی مثل فرش یا تشک ورزشی را انتخاب کنید که روی آن احساس راحتی داشته باشید. از انتخاب سطوحی مانند تشک یا کوسن­های ضخیم، که حالت ارتجاعی دارند، بپرهیزید.
  • برای راحتی بیشتر سر را به یک طرف روی زمین بگذارید اما از سطوحی که به آن ارتفاع می­دهند و باعث فشار به گردن می­شوند، مانند بالش، استفاده نکنید.
  1. از همراه­تان بخواهید پا غالب خود را روی قسمت پایین کمرتان بگذارد تا با انتقال وزن به پا فشار ملایمی به کمرتان وارد کند.
  • این فشار، به تثبیت و متعادل کردن مفاصل پایین کمر کمک می کند. سنگینی وزن وارد شده به این قسمت باید محکم و ثابت ولی به اندازه وزن خود شخص نباشد. در این حالت، یک پا باید همیشه در تماس با کف زمین باقی بماند.
  • فشار بخشی از روند شکستن قولنج است، اما اگر احساس درد شدید یا ناراحتی داشتید، بلافاصله از همراه­ خود بخواهید تا پایش را از روی کمرتان بردارد.
  1. از همراه­تان بخواهید خم شود و با گرفتن مچ دست­تان، آن­ها را به آرامی به عقب بکشد. بازو­هایتان را صاف نگه داشته و از سفت کردن آرنج بپرهیزید، زیرا فشار شدید به مفاصل باعث آسیب به آن­ها می شود.
  1. از همراه­تان بخواهید پا خود را روی پشت­تان گذاشته و به آرامی بازوهایتان را بالا بیاورد. وقتی او شما را به عقب می­کشد، با توجه به میزان انعطاف پذیری بدن، کمرتان به شکل قوس مانندی بالا می­آید.
  1. به صدای شکستن مفاصل توجه کنید. قولنج کمر ممکن است در حین حرکت بار­ها بشکند، بنابراین مراقب باشید با وارد کردن فشار بیش از حد، باعث آسیب به عضلات و مفاصل نشوید.

روش سوم: غلتک­های فومی برای شکستن قولنج

  1. غلتک فومی را روی یک سطح محکم گذاشته و طوری روی آن دراز بکشید که قسمت کمی از پایین کمرتان با آن در تماس باشد. غلتک فومی را در مجاورت سطح کمی از کمر قرار دهید. پا­هایتان را به هم نزدیک کنید، زانوها را خم کرده و به وسیله دستان خود، آن­ها را نزدیک هم نگه دارید. برای فعال و تقویت کردن عضلات، سرتان را به آرامی بلند کنید.
  • غلتک­های فومی یکی از بهترین ابزار ها برای شکستن قولنج و کشیدگی عضلات پشت هستند، اما اگر چنین چیزی در دسترس­تان نیست، می­توانید مشابه آن را برای خود بسازید. برخی از مردم، با استفاده از لوله pvc و فوم نرمی که به دور آن می­پیچند، چنین وسیله ای برای خود می سازند که سطح آن سخت­تر از غلتک­های معمولی است و استفاده از آن به افراد مبتدی توصیه نمی­شود.
  1. کف پا خود را روی زمین قرار داده و به حالت نیمه نشسته، با پشتی صاف، شروع به غلتیدن روی این وسیله کنید. شما می توانید در حالی که کف پا روی زمین است، خودتان را دراز و سپس جمع کنید. این حرکت مشابه بالا و پایین رفتن روی الاکلنگ است و باعث می شود به راحتی، قسمت پایین کمر را، روی غلتک فومی حرکت دهید.
  • اگر میخواهید بالاتنه به خوبی کشیده شود، غلتک فومی را از پایین کمر تا شانه ها حرکت دهید. با این کا، شما صدای شکستن قولنج هایتان را خواهید شنید.
  1. غلتیدن روی غلتک را تا زمانی ادامه دهید که قولنج قسمت پایین کمر بشکند. اگر اخیرا این کار را نکرده باشید، قولنج تان به راحتی شکسته خواهد شد. به هنگام غلتیدن، به نکات زیر را به یاد داشته باشید:
  • قسمت میانی بدن را به غلتک تکیه داده و کمی از سطح زمین بلند شوید و از خم شدن بپرهیزید.
  • کف پاها را در تماس با سطح زمین قرار داده و به هنگام سر خوردن روی غلتک، آن­ها را حرکت ندهید.
  • تلاش کنید تا آرام و راحت بمانید. هر چه قدر عضلات شما ریلکس­تر باشند، امکان شکستن قولنج بیشتر است.
  1. حرکت جدیدی را با استفاده از غلتک فومی، برای قسمت پایین کمر، امتحان کنید. کمرتان را روی غلتک فومی قرار دهید. یکی از ران­های پا را به حالتی بالا بیاورید تا به صورت عمود بر بالا­تنه قرار بگیرد. در این حالت، ران پا باید در راستا بالاتنه باشد. قسمت پشت زانو را با استفاده از دست دیگرتان نگه دارید.( برای مثال ران چپ را با دست راست بگیرید.) کف دست و پای آزاد را در تماس با سطح زمین قرار داده و شروع به غلتیدن روی غلتک کنید.
  • هر زمانی که احساس کردید قولنج قسمت پایین کمرتان شکسته است، کمی استراحت کرده و جهت­تان را تغییر دهید. این کار را تا رسیدن به نتیجه مورد نظر ادامه دهید.
  1. حرکت دیگری که می توانید انجام دهید این است که تمام پا را به طرف بالا کشیده و روی غلتک سر بخورید. کمرتان را روی غلتک فومی قرار دهید. یک پا را طوری بالا ببرید که به صورت عمود بر بالاتنه قرار بگیرد. این پا باید رو به سمت سقف دراز شود. کف دست و پا دیگر را در تماس با سطح زمین قرار داده و شروع به حرکت روی غلتک کنید.

روش چهارم: شکستن قولنج به حالت نشسته روی صندلی

  1. روی صندلی راحت و بدون دسته­ای بنشینید. صندلی بدون دسته از این جهت مناسب است که شما راحت­تر می­توانید دستان خود را حرکت دهید.
  1. یکی از آرنج هایتان را خم کرده و به زانو مخالف نزدیک کنید. اگر بیشتر از دست راست خود استفاده می کنید، آن را به طرف قسمت بیرونی زانو چپ خم کنید.
  1. بالاتنه خود را به طرف زانو مورد نظر بچرخانید. اگر بازو راست را به سمت زانو چپ خم می­کنید، بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید. اما اگر بازو چپ را به زانو راست نزدیک کردید، باید بالاتنه به سمت راست بچرخد.
  • به هنگام چرخاندن بالاتنه احتیاط کنید. از حرکت سریع و ناگهانی بپرهیزید. فشاری آرام و یکنواخت برای شکستن قولنج مناسب است.
  1. بعد از شکستن قولنج، با تغییر دست، جهت چرخش خود را عوض کنید.
  1. به عنوان حرکت جایگزین، می توانید این چرخش را روی زمین انجام دهید. زانو راست را خم کرده و پا راست را روی پا چپ که باید مماس با سطح زمین باشد، بیاورید. بازو چپ را روی قسمت خارجی پا راست خم شده قرار دهید. با کمک آرنج چپ که به عنوان تکیه­گاهی پشت زانو راست قرار دارد، بالاتنه را به طرف راست بچرخانید.
  • این تمرین، شبیه به حرکت چرخشی برای شکستن قولنج روی صندلی است که در هر دو آن از آرنج به عنوان تکیه گاه استفاده می شود. اگر مجددا احساس قولنج در قسمت پایین کمر داشتید، می­توانید جهت حرکت را تغییر دهید.

روش پنجم: سایر اطلاعات و نگرانی های بهداشتی این موضوع

  1. در حالت کلی، شکستن قولنج کار خطرناکی در نظر گرفته نمی شود. متخصصان ماساژ و فیزیوتراپ­ ها بر این باورند که شکستن قولنج را می­توان در خانه، با خیال راحت، انجام داد و این کار هیچ درد و ناراحتی ایجاد نخواهد کرد. اما به یاد داشته باشید اگر در حین انجام این تمرینات احساس درد داشتید، بلافاصله آن را متوقف کنید.
  • به هنگام شکستن قولنج کمر چه اتفاقی می افتد؟ وقتی قولنج تان را می شکنید، حباب­های نیتروژن و دی اکسید کربن، بلافاصله از بافت های اطراف به طرف مفاصل می روند. این حرکت، موجب ایجاد خلا لحظه ای و صدای شکستن می شود.
  1. به خاطر داشته باشید شکستن قولنج کمر با تنظیم مجدد آن تفاوت دارد. شکستن قولنج اغلب با کاهش درد و احساس خوب همراه است، ولی در صورت وجود درد اصلی، آن را از بین نمی برد. گاهی ممکن است این کار به درمان درد های کمر کمک کند، یا در برخی مواقع باعث تشدید آن­ها شود.
  • آیا تا به حال متوجه شده اید شکستن قولنج ابتدا باعث ایجاد درد و سپس حس خوب می شود؟ شما در ابتدا، با شکستن قولنج، احساس آرامش می کنیدو درد­تان کمتر می شود، ولی روز بعد مجددا به آن نیاز پیدا می کنید. این چرخه بین درد و درمان، معمولا با ماساژ ستون فقرات و تنظیم آن از بین می رود.
  • به هنگام ماساژ ستون فقرات و تنظیم آن چه اتفاقی می افتد؟ متخصص ستون فقرات، با تنظیم مجدد مهره های متراکم کمر، باعث کاهش فشار آن­ها نسبت به هم می شود. متاسفانه، هیچ کس، حتی فیزیوتراپ ها هم نمی توانند این کار را به تنهایی انجام دهند و تنظیم ستون فقرات و ماساژ آن حتما باید توسط فرد دیگری انجام شود.
  1. سعی کنید به جای شکستن قولنج، تمرینات کششی انجام دهید. تمرینات زیادی وجود دارد که اغلب برای کاهش درد و بیماری های کمر و ستون فقرات مفید است. در اینجا برخی از آن ها را به شما معرفی می کنیم:
  • تمرینات یوگا مانند کشش گربه (cat pose)، حرکت سگ رو به پایین (downward dog pose)، مدل کبوتر (pigeon pose) و حرکت صندلی (chair pose)
  • تمرینات کششی برای قسمت پایین کمر
  1. مراقب تمرینات ورزشی که بعد از شکستن قولنج انجام می دهید، باشید. ورزش کردن، بلافاصله بعد از شکستن قولنج، باعث آسیب هایی از قبیل بیرون زدن دیسک می شود. برای جلوگیری از این اتفاق، بهتر است تمرینات کششی جایگزین شکستن مفاصل شود یا بعد از ورزش این کار انجام گیرد.

مضررات شکستن قولنج مفاصل

اگر هنگام شکستن قولنج مفاصل خود، احساس درد دارید، لازم است به پزشک مراجعه کنید. برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که شکستن قولنج انگشتان بی‌ضرر است و مشکل چندانی ایجاد نمی‌کند. اما برخی دیگر از مطالعات نشان می‌دهند که شکستن مداوم و مکرر قولنج انگشتان موجب آسیب به بافتهای نرم مفصلی می‌شود. این کار همچنین موجب تورم دست و کاهش قدرت پنجه می‌شود.

آیا شکستن قولنج کمر مضر است و باعث آرتروز می‌شود؟

هر چقدر شما بیشتر قولنج خود را می‌شکنید، بیشتر کپسول مفصلی و رباطهای را کشش می‌دهید. هر چقدر این ساختارها شل‌تر شوند، مفصل شما راحت‌تر صدای تق قولنج را می‌دهد. بنابراین شکستن قولنج، تاثیراتی بر مفصل می‌گذارد اما در مورد این که این تاثیرات تا چه حد به مفصل صدمه می‌زنند بحث وجود دارد.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که شکستن قولنج ارتباطی با بروز زودرس بیماری‌هایی مانند آرتروز ندارد. اگر در هنگام شکسته شدن قولنج شما هیچ دردی را احساس نمی‌کنید، به احتمال زیاد صدای ایجاد شده بر اثر حرکت بافت‌های نرم است. وجود خود صدا به تنهایی نیازی به درمان ندارد و تاکنون هیچ بیماری یا مشکل مزمنی که با شکستن قولنج در ارتباط باشد شناسایی نشده است. اما در صورتی که شنیدن صدا از مفصل همراه با درد باشد احتمالا نشان‌دهنده این است که سطح غضروفی مفصل آسیب دیده است و حتما لازم است که پزشک وضعیت بیمار را بررسی کند.

شکستن قولنج کمر در بارداری و کودکان

شنیدن صدای قولنج از کمر کودکان احتمالا به خاطر سر خوردن تاندون‌های آنان روی استخوان‌ها است. شنیدن این صداها ار کمر، شانه، زانو و مچ پای نوزادان و خردسالان بسیار شایع است؛ درست مانند صدای قولنج انگشتان دست. شنیدن این صداها از مفاصل کودک بسیار شایع است اما اگر لگن نوزاد شما این صدا را می‌دهد حتما باید به پزشک مراجعه کنید، خصوصا اگر این صدا عمیق و بیشتر شبیه صدای دنگ باشد تا صدای تقه‌ی قولنج. این توصیه بدین خاطر است که مطمئن شوید کودک به دررفتگی لگن مادرزادی مبتلا نیست. این عرضه باید در سریع‌ترین زمان ممکن تشخیص داده شده و درمان شود.

چرا در دوران بارداری با انجام حرکات عادی، کمر صدا می‌دهد؟

این صدا، صدای حرکت کردن تاندون‌ها و رباط‌ها روی استخوان و یا صدای آزادسازی گاز داخل کپسول مفصلی است. هرچند این صدا به نظر ترسناک میاید اما آسیبی به مفصل نمی‌زند. زمانی که شما باردار هستید، هورمون‌های ترشح شده موجب شل شدن رباط‌های شما می‌شوند و بنابراین رباط‌ها به راحتی روی استخوان‌ها سر می‌خورند و صدا ایجاد می‌کنند.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Protected with IP Blacklist CloudIP Blacklist Cloud