چگونه در بدنمان ماهیچهسازی کنیم؟
ورزش
یکی از پرسشهای مهم در مورد پروتئین این است که آیا پروتئین سازندهی ماهیچه است؟
پاسخ این است که بله؛ ماهیچه از پروتئین ساخته میشود. بافتهای ماهیچه از ساختارهای تکراری شامل دو رشتهی پروتئینی ساخته میشوند؛ «میوسین» و «استین». رشتههای میوسین و استین با یکدیگر برهمکنش دارند و انقباض ماهیچهای را آغاز میکنند. در طول زمان، استرسهای مکانیکی ایجاد شده در اثر حرکات ثابت باعث آسیب دیدن رشتههای پروتئینی میشود. در نتیجه برای اینکه ماهیچهها عملکرد خود را حفظ کنند باید بهصورت روزانه از نظر پروتئینی پشتیبانی شوند.
استرسهای مکانیکی ناشی از وزنهبرداری به حدی است که باعث میشود ماهیچهها بزرگتر و قویتر شوند. به همین دلیل بدنسازان تمرینات خود را با وزنههای سنگین انجام میدهند و پودرهای پروتئینی مصرف میکنند. به این ترتیب، این افراد اطمینان حاصل میکنند که در بدن آنها پروتئین لازم برای حفظ فیزیک بدن وجود دارد.
فاکتورهای مهمی غیر از مصرف نوشیدنیهای پروتئینی برای رسیدن به میزان ماهیچهی مورد نظر موثر هستند که از بین آنها میتوان به نوع و میزان پروتئین وارد شده به بدن اشاره کرد.
پروتئین چگونه باعث ساخته شدن ماهیچه میشود؟
فرآیندی وجود دارد که طی آن بهصورت مرتب ماهیچهها تولید شده و از بین میروند. اگر نرخ ساخته شدن ماهیچه بیش از نرخ از بین رفتن آن باشد، در طول زمان میزان ماهیچه موجود در بدن افزایشی است در صورتی که اگر نرخ ساخته شدن ماهیچه کمتر از میزان از بین رفتن ماهیچه باشد، بدن روز به روز ماهیچه کمتری خواهد داشت.
این فرآیند بسیار آرام انجام میشود و نتیجه آن طی سالهای متمادی مشخص میشود. ورزش کردن و مصرف پروتئین مورد نیاز بدن دو عاملی هستند که میتوانند روند تولید ماهیچه در بدن را افزایشی کنند. تناوب و شدت ورزش کردن باعث میشود میزان تولید ماهیچه تحت تاثیر قرار گیرد. متخصصین بهترین میزان ماهیچهسازی را زمانی میدانند که فرد حداقل دو جلسه در هفته ورزش کند و از وزنههایی استفاده کند که ۷۰ تا ۹۰ درصد ظرفیت وزنه زدن فرد باشد.
برای ساخته شدن ماهیچه چه میزان پروتئین مورد نیاز است؟
این موضوع به وزن فرد و میزان فعالیتهای فیزیکی وی بستگی دارد. یکی از مطالعات انجام شده در این زمینه نشان داده است که به ازای هر کیلوگرم وزن فرد، روزانه ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین برای ماهیچهسازی لازم است. در برخی از مطالعات این عدد ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن فرد است.
البته در مورد ماهیچهسازی نه تنها مقدار پروتئین مصرفی مهم است، بلکه کیفیت آن نیز اهمیت دارد. مولکولهای پروتئین از ۲۰ آمینواسید متفاوت ساخته شده است که از این بین ۹ مورد آنها برای ماهیچهسازی ضروری هستند. غذاهایی که بر پایهی پروتئینهای حیوانی هستند از نظر پروتئینی کامل هستند، زیرا همهی آمینواسیدها مورد نیاز را درون خود دارند، ولی پروتئینهای گیاهی اینچنین نیستند.
