کشف تاثیر آرامش تدریجی
آرامش تدریجی را با انقباض یک عضله یا تعدادی عضله ی خاص شروع کنید (بازو، پا، شانه و غیره). به این ترتیب متوجه احساس حالت انقباض می شوید. این انقباض را حدود ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رهایش کنید تا آن انقباض جای خود را به چیزی دلپذیرتر بدهد (آرامش). زمانی که بیشتر عضلات اصلی خود را منقبض و سپس رها می کنید احساس آرامش و راحتی بیشتر و استرس بسیار کمتری می کنید. دستورالعمل های کلی ذیل در زمینه ی مطالب خاص هر دسته از عضلات و آرامش آن هاست.
۱- تا حد ممکن راحت دراز بکشید یا بنشینید و چشمانتان را ببندید.
محل آرام و کم نوری را بیابید که در آن بتوانید حداقل برای مدت کوتاهی اوقات خصوصی داشته باشید.
۲- عضلات یک قسمت خاص از بدنتان را منقبض کنید.
برای تمرین با انقباض عضلات دست و بازوی راست شروع کنید و این کار را با مشت کردن آغاز کنید. همان طور که مشت خود را گره می کنید به انقباض و فشاری که در دست و ساعد دارید توجه کنید. بدون آن که این انقباض را رها کنید بازوی دست راست خود را تا کنید و ماهیچه های دو سر آن را خم کنید به همان صورت که بربای تحت تاثیر قرار دادن بچه ها ممکن است در حیاط مدرسه انجام دهید.
در هیچ یک از این انقباض های عضله ای به خود فشار نیاورید بیش از حد آن کار را انجام ندهید. وقتی یک دسته عضلات را منقبض می کنید با تمام قدرت این کار را نکنید. حدود سه چهارم نیروی خود را به کار برید. اگر احساس درد یا فشار کردید انقباض را رها کنید و اگر هم چنان ناراحتی داشتید تمرین خود را به زمان دیگری موکول کنید.
۳- انقباض یک قسمت از بدن را حدود ۷ ثانیه نگه دارید.
۴- انقباض را نسبتا سرریع رها کنید و بگذارید عضلات شل باشند.
به احساس متفاوت در دست و بازویتان توجه کنید. به تفاوت احساس های بین حالت انقباض و آرامش توجه کنید. بگذارید این احساس آرامش برای حدود ۳۰ ثانیه در وجودتان عمیق شود.
۵- گام های ۱ تا ۴ را با استفاده از همان دسته عضلات تکرار کنید.
۶- این کار را با عضلات دیگری انجام دهید.
تنها گام های ۱ الی ۴ را تکرار کنید و هر بار یک دسته عضله ی دیگر را جایگزین کنید. با عضلات دست و بازوی چپ ادامه دهید و سپس به سراغ عضلات اصلیکه در بخش بعدی آمده بروید.
