کلسیم، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن انسان
کلسیم فراوان‌ترین عنصر معدنی موجود در بدن انسان است. حدود دو درصد کل وزن بدن یا به عبارت ساده‌تر یک تا دو کیلوگرم از وزن بدن یک انسان از این عنصر تشکیل می‌شود.
تقریباً تمامی این کلسیم در ساختار اسکلت و استخوان‌ها به کار رفته است. باقیمانده آن هم در ساختمان دندان‌ها و درون خون جریان دارد. نقش کلسیم موجود در خون آنقدر حیاتی است که در مواقع لزوم و در صورت کمبود، بدن برای تأمین آن، کلسیم را از استخوان‌ها برمی‌دارند و وارد خون می‌کند. عنصر کلسیم جدا از نقش مهمش در ساختار استخوان‌ها، ضربان قلب و فشار خون را کنترل می‌کند و سبب انعقاد خون می‌شود و نقش مهمی در انقباض عضلات مختلف دارد. علاوه بر اینها در پیام‌رسانی عصبی و در ساختار هورمون‌ها و آنزیم‌های مختلف بدن به خصوص آن‌هایی که مربوط به فعالیت دستگاه گوارش هستند نقش دارد.
کلسیم و استخوان‌ها
بدن ما از مجموع ٢٠۶ استخوان ساخته شده است که در ساختار آن‌ها ترکیبی به نام فسفات کلسیم نقش اصلی را بر عهده دارد؛ یک ماده سخت، محکم و متراکم که از ترکیب دو عنصر کلسیم و فسفر به وجود آمده است.
اگرچه استخوان، بافتی بسیار سخت و متراکم است، اما به هر حال نباید فراموش کنید که یک بافت زنده است. استخوان‌ها نیز همانند سایر بافت‌ها مدام در حال تخریب و بازسازی هستند. از زمان تولد تا حدود ٣۵ سالگی میزان تولید بافت‌ها و سلول‌های استخوانی جدید از میزان تخریب و مرگ و میر سلول‌های قدیمی بیشتر است. به همین دلیل است که بافت استخوانی و به تبع آن کل بدن رشد کرده و بزرگ می‌شود.
از زمان تولد تا حدود ٣۵ سالگی میزان تولید بافت‌ها و سلول‌های استخوانی جدید از میزان تخریب و مرگ و میر سلول‌های قدیمی بیشتر است. به همین دلیل است که بافت استخوانی و به تبع آن کل بدن رشد کرده و بزرگ می‌شود.
در این دوره سنی، بدن انسان در عمل در حال ذخیره‌سازی بافت‌های استخوانی برای سال‌های پس از محدوده ٣۵ سالگی است. یعنی سنینی که در آن سرعت تولید بافت‌های جدید استخوانی از سرعت تخریب آن‌ها کمتر می‌شود. البته از دست دادن تدریجی و با سرعت پایین بافت‌های استخوانی در سنین بالای ٣۵ سالگی یک پدیده طبیعی و منطبق با روند کهولت است و در حالت عادی و در شخص طبیعی تا پایان عمر مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند، اما اگر شما در سنین ابتدایی زندگی به میزان کافی کلسیم ذخیره نکرده باشید یا در سنین پس از ٣۵ سالگی مقدار کافی از این عنصر به بدن‌تان نرسانید این روند تخریب استخوان‌ها و از دست رفتن تراکم آن‌ها سیری سریع‌تر از حالت طبیعی به خود می‌گیرد. اگرچه این حالت در خانم‌های سنین پس از یائسگی به علت تغییرات هورمونی بیشتر رایج است، اما آقایان نیز در صورت عدم دریافت مقدار کافی کلسیم در خطر ابتلا به مشکلات ناشی از آن قرار خواهند گرفت.
کاهش تراکم استخوانی در مراحل خفیف اولیه به نام استئوپنی نامیده می‌شود و در صورت تشدید و وخیم شدن تحت عنوان بیماری استئوپروز یا پوکی استخوان نامیده می‌شود که متأسفانه امروزه یکی از مشکلات اساسی سلامت در سرتاسر دنیا و از جمله ایران است.
الکل و دخانیات
مصرف‌کنندگان الکل و سیگار در خطر بالاتری برای ابتلا به بیماری پوکی استخوان قرار دارند. این موضوع به‌خصوص در افرادی که از هر دوی این مواد مصرف می‌کنند شایع‌تر است.
تأثیر سیگار در کاهش تراکم استخوان‌ها تا به آن اندازه است که بر اساس آمار به دست آمده احتمال شکستگی لگن را حتی در صورت عدم ابتلا به بیماری پوکی استخوان دو برابر می‌کند. الکل نیز با ایجاد اختلال در جذب کلسیم سبب کاهش تراکم استخوان‌ها و ابتلا به بیماری پوکی استخوان می‌شود.
منابع کلسیم
خوشبختانه بسیاری از غذاها و خوراکی‌های محبوب و مورد استفاده روزمره ما حاوی کلسیم هستند. همانطور که می‌دانید شیر و سایر لبنیات به عنوان منبع اصلی دریافت کلسیم شناخته می‌شوند. در هر لیوان بزرگ شیر حدود ٣٠٠ میلیگرم یعنی به اندازه یک‌سوم نیاز روزانه یک فرد بزرگسال کلسیم موجود هست. جالب است بدانید میزان کلسیم موجود در ماست در حجم مساوی حدود ٣٠ درصد بیشتر از شیر است. البته کم‌چرب یا پرچرب بودن لبنیات مصرفی شما تأثیری در میزان کلسیم دریافتی ندارد و مقدار کلسیم در همه انواع پرچرب و کم‌چرب لبنیات به یک اندازه است. یک خبر خوب هم برای طرفداران بستنی داریم و آن اینکه بستنی یکی از منابع بسیار خوب برای کلسیم است. هر فنجان بستنی حدود ١۵٠ میلیگرم کلسیم دارد. پس دفعه بعدی که در حال خوردن بستنی هستید می‌توانید به جای فکر کردن به کالری و چربی، کمی هم به کلسیم موجود در آن فکر کنید و با وجدان راحت‌تری بستنی را میل کنید.
شیر و سایر لبنیات به عنوان منبع اصلی دریافت کلسیم شناخته می‌شوند. در هر لیوان بزرگ شیر حدود ٣٠٠ میلیگرم یعنی به اندازه یک‌سوم نیاز روزانه یک فرد بزرگسال کلسیم موجود هست. جالب است بدانید میزان کلسیم موجود در ماست در حجم مساوی حدود ٣٠ درصد بیشتر از شیر است.
اگر بخواهیم از سایر منابع غذایی حاوی کلسیم نام ببریم باید به سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم‌پیچ و اسفناج در کنار لوبیا و دانه‌های روغنی و البته ماهی سالمون اشاره کنیم. میزان متوسط کلسیم مورد نیاز روزانه حدود هزار میلیگرم است. متأسفانه بیش از نیمی از افراد حتی در جوامع پیشرفته این مقدار کلسیم را به صورت روزانه دریافت نمی‌کنند. به همین علت است که بسیاری از پزشکان توصیه به دریافت کلسیم کمکی از طریق قرص‌های مکمل می‌کنند.
مکمل‌های حاوی کلسیم
قرص‌های مکمل حاوی کلسیم، امروزه در اشکال و انواع مختلفی در داروخانه‌ها موجودند. از آنجایی که کلسیم به صورت خالص قابلیت تبدیل شدن به قرص را ندارد معمولاً این قرص‌ها را به صورت یکی از ترکیبات کربنات، فسفات، سیترات و یا انواع دیگر تولید می‌کنند.
در زمان استفاده از چنین مکمل‌هایی باید دقت کنید که تمامی وزن یک قرص از کلسیم تشکیل نشده است. معمولاً روی قوطی یا جعبه قرص، میزان کلسیم خالص موجود، درج شده است که می‌تواند راهنمای خوبی باشد. از آنجایی که بدن ما در طول ٢۴ ساعت و به صورت متناوب به کلسیم نیاز دارد بهتر است این ماده را به صورت چند وعده مختلف در طول روز دریافت کنیم. مثلاً در هر وعده غذایی خود مقداری از مواد غذایی حاوی این عنصر را بگنجانیم. اگر تصمیم دارید از قرص‌های مکمل استفاده کنید بهترین حالت این است که آن‌ها را در فاصله بین دو وعده اصلی غذا با مقدار کمی خوراکی حاوی پروتئین مثلاً کمی ماست یا یک قطعه پنیر میل کنید. این موضوع سبب می‌شود مقداری اسید معده ترشح و سبب جذب بهتر کلسیم شود. ضمن اینکه در این حالت سایر مواد غذایی مانع جذب کلسیم موجود در مکمل خوراکی شما نخواهند شد. در مصرف قرص‌های مکمل حاوی کلسیم یک نکته حائز اهمیت است و آن اینکه افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی بهتر است از مصرف اینگونه مکمل‌ها خودداری کنند.
