کم‌خوابی چه بلایی سر مغز ما می‌آورد؟

کم‌خوابی و نداشتن خواب مناسب آسیب‌های زیادی به مغز ما وارد می‌کند که در این مطلب به بیان آن‌ها پرداخته‌ایم.

همان‌طور که با شروع فصل بهار، مردم نیم‌کره‌ی شمالی، خود را آماده می‌کنند تا به منظور صرفه‌جویی در مصرف انرژی، زمان رسمی خود را یک ساعت به جلو تغییر دهند، بسیاری از ما نگران این هستیم که این تغییر ساعت به خواب ما لطمه نزند! این تغییر، برای میلیون‌ها نفر، که در حالت معمول از کمبود خواب رنج می‌برند، به خواب ناکافی آن‌ها اضافه می‌کند.

آکادمی پزشکی و بنیاد ملی خواب مدت زمان خواب مناسب را ۷ ساعت تعیین کرده است. در حالی که نظرسنجی‌ها نشان داده است که ۴۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی کم‌تر از ۷ ساعت می‌خوابند. از طرفی، آمارهای موسسه‌ی ملی سلامت حاکی از آن است که بین ۵۰ تا ۷۰ میلیون نفر خواب کافی ندارند. توصیه‌های مبنی بر حداقل مدت زمان مناسب برای خواب بر اساس مطالعات علمی است که نقش خواب و اثرات محرومیت از آن را در توانایی و عملکرد بدن بررسی می‌کنند.

بنیاد ملی خواب مدت زمان مناسب برای خوابیدن را ۷ ساعت در شبانه‌روز اعلام کرده است

بنا به گزارش بنیاد ملی خواب، بیشتر بزرگسالان آمریکایی در زمان حاضر حدود ۶/۹ ساعت در شب می‌خوابند. این مدت زمان در دهه‌ی ۱۹۴۰ معادل ۷/۹ ساعت بود. به‌بیانی، مدت زمان خواب افراد نسبت به گذشته یک ساعت کاهش داشته است. در واقع، در سال ۱۹۴۲، به ۸۴ درصد آمریکایی‌ها توصیه می‌شد که بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز بخوابند. در سال ۲۰۱۳ این رقم با ۵۹ درصد افت همراه بود. شرکت‌کنندگان در نظرسنجی موسسه‌ی گالوپ اعلام کردند که به ۷/۳ ساعت زمان برای خواب نیاز دارند و آن را دریافت نمی‌کنند. در این میان، نتایج پژوهش‌های دیگری در ژانویه‌ی ۲۰۱۸ نشان داد که مردان در مقایسه با زنان خواب کم‌تری دارند.

چرا خواب مهم است؟

مشکلات ناشی از کمبود خواب فراتر از خستگی است. پژوهش‌های سال‌های اخیر نشان داده است، افرادی که کم‌خوابی دارند، در مقایسه با کسانی که ۷ ساعت یا بیشتر در شبانه‌روز می‌خوابند، بیشتر در معرض بیماری‌های مزمنی چون دیابت، چاقی، آسم و افسردگی هستند.

موضوع خواب در خصوص کودکان حساسیت بیشتری دارد؛ زیرا کودکان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. آکادمی پزشکی خواب در ایالات متحده، مدت زمان مناسب خواب برای کودکان بین ۶ تا ۱۲ سال را ۹ تا ۱۲ ساعت و مدت زمان مناسب خواب برای نوجوانان بین ۱۳ تا ۱۸ سال را بین ۸ تا ۱۰ ساعت خواب توصیه می‌کند.

نظرسنجی بنیاد خواب از والدین آمریکایی نشان داده است که کودکان آن‌ها، یک ساعت کم‌تر از مدت زمان مورد نیاز بدن و مغز خود می‌خوابند. پژوهشگران دریافته‌اند که محرومیت از خواب، حتی به مدت یک ساعت می‌تواند اثرات مخربی روی مغز کودک در حال رشد داشته باشد. خواب ناکافی می‌تواند بر انعطاف‌پذیری مغز و رمزگذاری حافظه تأثیر منفی بگذارد و باعث شود که کودک، توجه و تمرکز کافی را در محیط آموزشی نداشته باشد.

کم‌خوابی سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و خطر ابتلا به بیمار‌ی‌هایی چون دیابت و آسم را افزایش می‌دهد

هر یک از سیستم‌های بیولوژیکی ما تحت تاثیر خواب قرار دارد. هنگامی که ما به‌اندازه کافی نمی‌خوابیم یا زمانی که کمبود کیفیت خواب را تجربه می‌کنیم، باید منتظر عواقب جدی بیولوژیکی باشیم. زمانی که از خواب مناسب محروم می‌شویم، سیستم عصبی سمپاتیک بدن ما تحریک شده و واکنش جنگ یا گریز در آن شدت پیدا می‌کند. در این شرایط احتمال افزایش فشار خون و خطر بیماری قلبی هم بیشتر می‌شود.

از طرفی، سیستم غدد درون‌ریز، کورتیزول بیشتری آزاد می‌کند که باعث ایجاد استرس خواهد شد. ضمن این که مقاومت بدن نسبت به ترشح انسولین افزایش یافته و این امر در درازمدت، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. در کنار این موارد، محرومیت از خواب می‌تواند باعث کاهش ترشح هورمون‌های رشد و نگهداری عضلات شود.

خواب کافی برای حفظ متابولیسم بدن هم ضروری است؛ به‌طوری که محرومیت از خواب باعث کاهش آزاد شدن هورمون لپتین و افزایش آزاد شدن هورمون گرلین می‌شود که کارکرد آن‌ها با افزایش وزن و اشتها در ارتباط است.

سیستم ایمنی بدن هم به خواب متکی است. محرومیت از خواب با افزایش التهاب همراه بوده و پادتن‌های آنفلوآنزا و دیگر عفونت‌ها را کاهش می‌دهد. بدخلقی و کمبود تمرکز از دیگر عوارض ناشی از کمبود خواب است که در مواردی با اختلالات حافظه همراه می‌شود. حتی این امکان وجود دارد که کمبود خواب، تحمل درد را کاهش داده و واکنش‌ افراد نسبت به محرک‌های محیطی کند شود. در زمینه‌ی مطالعات شغلی، کمبود خواب باعث وقوع مشکلاتی چون کاهش کارآیی، افزایش تصادفات و دیر رسیدن به محیط کار شده است.

فواید خواب برای مغز

پژوهشگران، خواب کافی و مناسب را یکی از لازمه‌های مهم سلامت مغز معرفی کرده‌اند. به‌طور مشخص، خواب، بخش مهمی از تثبیت حافظه و یادگیری است. پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که از دیگر فواید خواب برای مغز، حذف پروتئین‌های مضر است. این فرآیند پاکسازی پسماندهای مغز که به‌عنوان سیستم گلیمفاتیک Glymphatic System شناخته شده است، در هنگام خواب صورت می‌گیرد. درواقع، سطح این نوع پروتئین‌ها در بیماران مبتلا به آلزایمر افزایش پیدا می‌کند. نتایج بررسی‌ها نشان نشان داده است که این نوع پروتئین در مغز افرادی که خواب کم‌تری دارند، تجمع بیشتری دارد.

چرخه‌ی خواب و بیداری ما توسط ساعت بدن تنظیم می‌شود. ساعت بدن به مغز ما کمک می‌کند تا در زمان خواب، هورمون‌های طبیعی ملاتونین را آزاد کند. به نظر می‌رسد که سیستم بدن ما برای تنظیم ملاتونین و برنامه‌ی خواب، به‌شدت توسط نور و روشنایی کنترل می‌شود. در شبکیه‌ی چشم‌های ما سلول‌هایی وجود دارد که به‌طور مستقیم با تنظیم‌کننده‌های ساعت بیولوژیکی مغز در ارتباط هستند.

این تنظیم‌کننده‌ها در بخش هیپوتالاموس قرار دارند و این قسمت بیشترین تاثیر را نسبت به نور نشان می‌دهد. از طرفی نورون‌ها بیش از هر چیز تحت تاثیر امواج نوری در محدوده‌ی طیف آبی تا نور آبی قرار دارند. نور آبی، همان نوعی از نور است که در صفحه نمایش کامپیوترها و گوشی‌های هوشمند وجود دارد. همین چالش مدرن می‌تواند بر چرخه‌ی خواب ما تاثیرگذار باشد. موارد دیگری مانند درد، اثرات دارویی و تقاضای دنیای مدرن برای آنلاین بودن مداوم! از جمله عواملی هستند که می‌توانند مانع از خواب مطلوب ما شوند.

همان‌طور که ساعت‌های ما یک ساعت به جلو کشیده می‌شوند تا در مصرف انرژی صرفه‌جویی شود، بسیاری از ورزشکاران تیم‌های حرفه‌ای برای افزایش عملکرد خود، طولانی‌تر از حد معمول می‌خوابند و حتی در این زمینه، مشاور‌های مخصوص خواب را هم استخدام می‌کنند.

در مجموع، اهمیت خواب را به هیچ عنوان نباید دست کم گرفت. زیرا بازدهی جسمی و ذهنی ما به شدت به آن وابسته است.