افزایش تمرکز و توجه با چندتمرین خاص
تمرکز
حتماً برای انجام تمرینات یک محیط ساکت و آرام را بیابید.
سعی نکنید بیش از حد خودتان را تحت فشار قرار دهید.
انجام تمرینات تمرکز دشوار بوده و بعضا طاقت فرسا است.
از روزی۵ دقیقه شروع کنید و بتدریج زمان تمرین را افزایش دهید.
اما چنانچه در ابتدا از عهده تمرینات بر نیامدید مایوس نشده و به آنها ادامه دهید.
تمام حواستان را متمرکز تمرینات کنید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.
۱ یک کتاب را انتخاب کرده، سپس تعداد واژه های هر پاراگراف را بشمارید.
البته بدون گذاشتن انگشت بر روی لغات و تنها با چشمهایتان. سپس سعی کنید تمام واژه های یک صفحه کامل را بشمارید.
۲ از عدد یک تا ۱۰۰ را بطور معکوس بشمارید: ۱۰۰،۹۹،۹۸….
۳- تمرین فوق را مجددا تکرار کنید، اما این بار شمارش را از ۱۰۰ آغاز کرده و ۳ عدد درمیان ادامه دهید: ۱۰۰،۹۷،۹۴….
۳ یک واژه خوشایند را انتخاب کنید.
و بطور آهسته در ذهنتان به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید. به تدریج زمان را به ۱۰ دقیقه افزایش دهید.
۴٫ یک گل را مقابل خود روی میز قرار دهید. به مدت ۱۰ دقیقه تمام حواس خود را متمرکز آن گل کنید.
آن را لمس کنید، ببویید و نگاه کنید.
اکنون تمرین فوق را مجددا تکرار کنید.
اما این بار پس از اینکه به گل نگاه کردید، چشمان خود را ببندید و بکوشید تصویر گل را در ذهن خود مجسم کنید.
چنانچه شکل گل را فراموش کردید، مجدداً به گل نگاه کنید و دوباره چشمان خود را بسته و گل را در ذهنتان تجسم کنید.
پس از تجسم گل، محو آن گردید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.
۵ سعی کنید به مدت ۱۰ دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید، یعنی جریان تفکر را متوقف سازید.
۶ یک تصویر کاملا نا آشنا را به مدت چند دقیقه مشاهده کنید.
سپس بکوشید جزئیات تصویر را به خاطر آورید.
۷ در تخیل خود یک دایره به روی یک دیوار سفید رسم کنید.
سپس در مرکز آن یک نقطه بگذارید و به آن نقطه خیره شوید.
۸ چشمان خود را ببندید
و شروع کنید به تجسم عدد “۱” در مقابل خود، وقتی که عدد یک را مشاهده کردید، در ذهنتان با صدای بلند بگویید”یک”.
اجازه دهید تا عدد یک محو گردد.
اکنون عدد “۲” را تجسم کنید و به محض مشاهده آن با صدای بلند بگویید”دو”.
این تمرین را تا عدد ۱۰۰ تکرار کنید.
۹ یک نقطه را روی دیوار شناسایی کنید.
روی آن نقطه تمرکز کنید. هرگونه اندیشه ای را از ذهنتان پاک کنید. و تنها بر روی آن نقطه تمرکز کنید.
۱۰ روی صندلی بنشینید و چشمان خود را ببندید.
ذهنتان را ازهر گونه اندیشه ای پاک کنید، تنفس خود را عمیق کنید و تعداد بازدم های خود را شمارش کنید.(۵ دقیقه)
۱۱٫ یک لیوان پر از آب را با دست بگیرید.
سپس دست خود را بصورت راست و کشیده در آورده و سعی کنید لیوان را ثابت نگه دارید.
به لیوان چشم بدوزید و سعی کنید لیوان بدون حرکت باقی بماند، نباید تکانهای قابل تشخیص وجود داشته باشد (لرزش اندک طبیعی است). این تمرین را از یک دقیقه آغاز کرده و تا ۵ دقیقه بتدریج افزایش دهید.
۱۲٫ روی صندلی بنشینید.
سعی کنید تمام عضلات خود را شل و ریلکس کنید.
بکوشید هرگونه انقباض ارادی و غیرارادی بدن خود را متوقف و حذف کنید.
بدون حرکت به مدت ۵ دقیقه ثابت و بی حرکت بمانید.
چند راهکار برای حفظ تمرکز در موقعیت وزمان های خاص:
۱٫ از قبل خود را مهیا سازید:
مشکلات غیر منتظره به میزان قابل توجهی از اعتماد بنفس و تمرکز شما میکاهند. اندکی آمادگی میتواند بسیار موثر واقع شود.
اکنون فرض کنید میخواهید خود را برای یک رقابت ورزشی مهیا سازید.
ابتدا هر نوع اطلاعات، هر چند جزئی را گردآوری کنید ،تا قادر باشید وقایع را بدرستی پیش بینی کنید.
زمین بازی به چه شکل خواهد بود؟
خورشید در زمان انجام بازی در کدام جهت و موقعیت مکانی قرار خواهد داشت؟
آیا تماشاگران زیادی در ورزشگاه حضورخواهند یافت؟
به ورزشگاه بروید و از نزدیک آن جا را مورد بررسی قرار دهید.
سپس بدترین حالت ممکن را پیش بینی کنید.
چه چیز ممکن است تمرکز شما بر هم بزند و شما را پریشان خاطر کند؟
داوری ناعادلانه ؟
سروصدا و تمسخر تماشاچیان؟
از قوه تخیل خود کمک بگیرید.
شرایط احتمالی را تجسم کنید و سپس در آن شرایط خاص به تمرین بپردازید.
اگر احتمال میدهید سروصدای تماشاچیان تمرکز شما را بر هم خواهد زد، یک ضبط صوت را با صدای بلند در کنار زمین قرار داده و سپس به تمرینات خود بپردازید.
و یا به یکی از دوستان خود بگویید که حین تمرین سر شما داد بکشد و شما را مورد تمسخر قرار دهد!
۲٫ جریان فکری خود را متوقف سازید:
هنگام مواجهه با یک اندیشه مزاحم یک علامت قرمز و بزرگ چراغ راهنمایی را مقابل خود تجسم کنید.
سپس اجازه دهید تا علامت به همراه اندیشه ناخواسته محو گردد.
۳٫ زدودن افکار از ذهن:
ابتدا بطور فیزیکی ریلکس و آرمیده شوید.
میتوانید بنشینید و یا دراز بکشید.
سپس بدون اینکه خود را تحت فشارقرار دهید، اجازه دهید ذهنتان بطور آزادانه سیر کند.
در این زمان خواهید دید که افکار عجیب و غریبی به ذهنتان خطور خواهد کرد.
بدون اینکه بیش از حد نسبت به آنها واکنش نشان دهید، از نگاه یک شخص بیگانه آنها را مورد بررسی قرار داده و سعی کنید به منزله چیزی در خارج از وجود خودتان به آنها بنگرید.
سپس هر کدام از آنها را کنار بگذارید.
در واقع شما با این کار آگاهانه تصمیم میگیرید تا افکار خود را دنبال نکنید.
حفظ تمرکز درهنگام مطالعه:
۱٫ نگرانی های احساسی:
ابتدا برای مشکلات جدی خود راه حلی بیابید و یا تصمیم بگیرید که در فرصت مناسب تری به آنها رسیدگی خواهید کرد.
۲٫ شرایط مطالعه:
مکان مطالعه بایستی از تهویه مناسب (بمنظور جلوگیری از خواب آلودگی شما) و نور کافی برخوردار باشد.
همچنین محیط مطالعه بایستی ساکت و بدون سرو صدا و دمای محیط کمتر از ۲۲ درجه سانتی گراد باشد.
در صورت لزوم موزیک ملایمی نیز در پس زمینه وجود داشته باشد.
سعی کنید برای مطالعه یک زمان خاص و معین را اختصاص دهید.
مکان مطالعه بایستی فاقد تلفن (به ویژه گوشی تلفن همراه)، تلویزیون و یخچال باشد.
سعی کنید بطور انفرادی مطالعه کنید.
۳٫ گهگاهی به چشمان خود استراحت دهید.
کاهش پلک زدن و خیره شدن به مطالب درسی موجب خستگی چشمها میشود. به یک نقطه دور دست نگاه کنید.
چندین بار محکم پلک بزنید و با دستان خود چشمهایتان را مالش دهید.
۴٫ سرعت مطالعه خود را افزایش دهید.
تند خوانی فرصت کمتری را برای نفوذ عوامل مزاحم به ذهن باقی خواهد گذاشت.
۵٫ ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ابتدایی مطالعه بایستی به عنوان مرحله گرم کردن ذهن تلقی گردد.
بنابراین از اینکه در این مدت تمرکز ۱۰۰ درصد ایجاد نگردیده، دلسرد نشوید.
بیشتر اشخاص در ۲۰ دقیقه نخست از اینکه نتوانسته اند تمرکز داشته باشند، از مطالعه کردن نا امید میشوند. اما به مطالعه خود ادامه دهید تا بتدریج علاقه و تمرکز ایجاد گردند.
۶٫ اگر احساس کردید تمرکزتان در حال کاهش یافتن است.
کتاب و جزوه خود را ببندید و قدری استراحت کنید.
حرکات کششی انجام دهید، اندکی راه بروید و یک نوشیدنی بخورید.
۷٫ پس ازفراگیری مطالب جدید به خود پاداش بدهید.
(مقداری میوه یا تنقلات،یک شکلات، کیک و یا غذای مورد علاقه یا حتی شنیدن موسیقی مورد علاقه، اسمس دادن به کسی که دوستش دارید)
