به شکلی شگفت انگیز سحر خیز شوید راز و رمز های ناگفته برای تنظیم خواب
خواب
به نظرت سحر خیز شدن و سحر خیز ماندن کار راحتیه؟
من می گم بله هست اما ممکنه بپرسی من که این همه تلاش کردم، بارها سعی کردم سحر خیز بشم، با خودم عهد کردم که دیگه هر روز صبح زود از خواب بیدار بشم ولی نهایتا فقط یک یا چند روز تونستم بهش پایبند باشم و بعدش برگشتم به همان روال قبلی. درست می گی چون این بر می گرده به بحث اراده و ذهن ناخودآگاه طبیعیه که هر وقت سعی کنی یک عادت مهم رو با اراده تغییر بدی معمولا شکست می خوری. اما راه حل چیه؟ چطور می تونم اینکارو بکنم؟ باید بگم راه های دیگری هم وجود داره که کار را خیلی آسان می کنه.
شادی و سحر خیزی
اما می خوام قبل از همه این ها بهت بگم بیشتر از اونی که تصورشو می کنی سحر خیز بودن و میزان خواب ما روی زندگیمان تاثیر داره. شاید فکر کنی باعث شادابی و سلامتی میشه و اینو احتمالا خیلی شنیدی. البت درسته ولی همه واقعیت هم این نیست.
اگر می خواهی واقعا انسانی موفق و موثر باشی، باید با طبیعت و جهان هستی همسو بشی. چقدر به این باور داری؟ میلیارد ها سال و حتی بیشتر می گذره و طبیعت و جهان هستی کاملا منظم داره کار خودشو انجام می ده.
به بدن خودت نگاه کن! وقتی مریض میشی چطور واکنش نشان میده؟ چطوری سیستم ایمنی بدنت با بیماری مقابله می کنه وچطور فشار خونت، آنزیم ها، هورمون ها و این همه پیچیدگی را هر لحظه با وجود ۶ میلیارد سلول به بهترین شکل کنترل می کنه؟ چطور تا الآن به این شکل زنده هستی؟ تو هواپیما آرام می گیری در حالی که نمی دانی خلبان چه کسیه؟ اما نمی خوای به دنیایی که خداوند داره میلیارد ها سال و بلکه قبل از آغاز خلقت جهان هستی به این شکل دقیق و بی نقص داره کنترل می کنه و همه چیز سر جای خودشه اعتماد کنی؟
خواب طبیعی چه خوابی هست؟
اما در مورد سحر خیزی و خواب طبیعت چه چیزی می گه؟ بیا به گذشته بریم! تا قبل از سال ۱۸۰۰ میانگین خواب مردم ۱۰ ساعت بوده! به نظرت چه عاملی باعث شده میزان خواب ما کمتر بشه؟ درسته لامپ! هر چند ۱۰ ساعت خواب هم برای بعضی ها می تونه زیاد باشه. اما فقط این نیست! در گذشته مردم اندکی بعد از غروب کامل آفتاب و شب شدن می خوابیدن و با طلوع آفتاب یا نزدیک آن بیدار می شدند. هیچ اثری از تکنولوژی نبود. وقتی چیزی از حالت طبیعی خودش خارج بشه یعنی یه چیزی توی این چرخه طبیعت درست کار نمی کنه و در دراز مدت به شدت بقیه موارد رو هم تحت تاثیر خودش قرار می ده. اونقدری مهم هست که به ندرت می توانی آدم فوق موفقی چه در دنیا چه در ایران و چه در شهر خودت بتونی پیدا کنی که سحز خیز نباشه!
چی باعث شد ما به این روز بیفتیم؟
۱- وجود لامپ الکتریکی و خانه های امروزی که باعث می شه به راحتی بشه از تایم شب استفاده کرد.
۲- اینترنت و ارتباطات مجازی که باعث فراهم شدن وسیله ای برای ارتباط گرفتن با دیگران و حتی سرگرمی شده است.
۳- رسانه ها و از جمله رادیو در گذشته و الان تلویزیون که با برنامه های سرگرم کننده ای که در تایم شب ارائه می دهد.
۴- فرهنگ جامعه و سایر افرادی که چنین برنامه روزانه ای دارند.
و کلی عوامل مهم اما مفصل و خارج از موضوع این مقاله است.
اما سحر خیز شویم چه اتفاق های مهمی تو زندگیمان می فته؟
۱- زمانی بیدار می شویم که دیگران خواب هستند و یه حس قدرت و برتری زیادی به ما می دهند.
۲- تایم صبح زود ساکت و آرامه و کمتر کسی بیداره و شبکه های اجتماعی هم عملا تعطیله. تایم خوبی برای انجام کارهای دیگر داریم.
۳- زمانی بیدار می شویم حدود ۴ – ۶ ساعت طلایی داریم که بازدهی و تمرکز ما فوق العاده هست. کافیه یک کتاب را وسط روز با تمام سرعت شروع به خواندن کنید و همان کتاب را زمان طلوع آفتاب یا حتی قبل از آن و متوجه بازدهی، تمرکز و سرعت خیلی بالای خود در خواندن و درک مطالب ان خواهید شد.
۴- به ساعات پایانی شب و نصفه شب ساعات طلایی را در اول صبح خواهید داشت. در ساعات اولیه روز به دلیل شرایط محیطی خیلی بهتر تمایل بیشتری به استفاده درست از زمان خود دارید در صورتی که در ساعات پایانی و حتی اواسط روز چنین انرژی و انگیزه ای نخواهید داشت حتی اگر تازه از خواب بیدار شده باشید.
۵- داشتن انرژی و انگیزه خیلی بالا به دلایل احساسی و هورمونی در طول روز نسبت به روز هایی که دیر بیدار می شوید.
۶- افزایش طول عمر و سلامتی که اهمیت آن حد و حساب نداره. حتی ورزشکاران حرفه ای برای پرورش بدن خود باید خواب منظم و درستی داشته باشند. که با یه جست و جوی ساده خصوصا اگه به زبان انگلیسی باشه می تونی بینهایت مطلب خوب در موردش پیدا کنی.
کی بخوابیم و کی بیدار بشویم؟
بهترین زمان خواب ساعات اولیه شب و بهترین زمان بیدار شدن قبل از طلوع آفتاب هست در گذشته های دور انسان ها همگی سحر خیز بودند، در این ساعت بیدار می شدند تا خود را اماده رفتن کنند و با طلوع آفتاب به سرکار خود بروند.
پیشنهاد من بیدار شدن قبل از ساعت ۵ صبح و در بهترین ساعت ۴:۰۰ صبح هست. ساعتی مهم و طلایی که بسیاری از تصمیم های مهم و حیاتی جهان در آن گرفته می شود از حملات نظامی گرفته تا تغییر سیاست ها و .. زیرا افراد اثر گذار جامعه همه سحر خیزند.
تصور کن تا ساعت ۱۰:۰۰ صبح یعنی زمانی که خیلی ها تازه از خواب بیدار می شوند ۶ ساعت زمان داری در این زمان می توانی کارهایی انجام بدهی که خیلی از آن ها در طول کل روزشان هم انجام نمی دهند و به همین راحتی جز ۱% افراد موفق شهر خودت، ایران و حتی دنیا قرار بگیری. زمانی داری کارهای مهم و موثری انجام می دهی که دیگران خواب هستند و زمانی آن ها دارند کارهای بی ارزش و باطلی انجام می دهند که تو خواب هستی!
برای مطمئن شدن می توانی با افراد واقعا موفق صحبت کنی و از سحر خیز بودن آن ها مطمئن شوی تا برای سحر خیز شدن و سحر خیز ماندن بیشتر انگیزه بگیری.
اما چگونه سحر خیز شویم؟!
برای این که بتوانیم صبح زود از خواب بیدار شویم، باید بتوانیم زود بخوابیم. یعنی اگه بتونی زود بخوابی، سحر خیز شدن برات کار راحتی خواهد بود. این که دیر بخوابی و سحز خیز باشی، قطعا ضررش بیشتر از مزایاش هست. و به جای بازدهی بیشتر قطعا بازدهیت به شدت کمتر خواهند بود. تحقیق کردن فردی که شب قبل ۶ ساعت خوابیده بازدهی تقریبا یکسان فردی که شب قبل اصلا نخوابیده داره و بی خوابی به شدت به سلامت جسمی و حتی روحی ما آسیب می زند.
چه ساعتی بخوابیم؟
طبق تحقیقات واقعی و معتبر انجام شده بسته به سن و سال و جنسیت و میزان خواب کافی برای یک انسان بین ۷/۵ تا ۹ ساعت می باشد. میزان نیاز به خواب در کودکان و زنان معمولا بیشتر از مردان بالغ هست. برای داشتن بازدهی بالا پیشنهاد می کنم حداقل ۸ ساعت کامل خواب کافی داشته باشید. به خاطر شرایط جامعه امروزی کیفیت خواب به طور معمول پایین آمده و برای جبران آن لازم است ساعات بیشتری را بخوابیم البته با بهبود کیفیت خواب می شود این زمان را حتی تا دو ساعت هم کاهش داد. که در آینده این روش ها را آموزش خواهیم داد. پس حداقل ۸ ساعت قبل از زمانی که قرار است بیداربشی باید به رخت خواب بری و بخوابی. اگر قرار است ساعت ۴:۰۰ صبح بیدار بشی، ساعت ۸:۰۰ و اگر ساعت ۵:۰۰ صبح، ساعت ۹:۰۰ شب باید خواب باشی. راستی تا الآن هر شب بعد از این ساعات تا لحظه ای که می خوابیدی چه کارهای مفیدی انجام می دادی؟
چطور زود بخوابیم؟
در این جا روش هایی سیستمی بهت معرفی می کنم که کمترین نیاز را به اراده پیدا کنی. دوست خوبم اگه سعی کنی مثل گذشته با اراده اینکار را انجام بدی به احتمال زیاد باز شکست می خوری.
۱- حداقل یک ساعت قبل از خواب به طور کامل ارتباطتت را با تکنولوژی مثل موبایل، کامپیوتر و تلویزیون به طور کامل قطع کن.
۲- وسایل ارتباطی مثل موبایل، مودم و سایر وسایل الکتریکی را از نزدیک تخت خوابت دور کن.
۳- برای داشتن انگیزه کافی برای سحر خیز شدن کارهایی که در ادامه می گم را بعد از بیدار شدن از خواب حتما انجام بدی که شبش انگیزه بیشتری برای زود بیدار شدن هنگام صبح فردا داشته باشی.
۴- می توانی برای رفتن به خواب عمیق از امواج ایزوکرونیک با فرکانس دلتا (۰٫۵Hz-4Hz) استفاده کنی. (در امواج ایزوکرونیک نیازی به استفاده از هدفون یا هندزفری نیست) اگر از گوشی برای پخش استفاده می کنی حتما گوشیت را رو حالت پرواز تنظیم کن.
۵- می تونی یک آهنربای فریتی کوچک زیر بالش خودت قرار بدی به طوری که قطب N آن به سمت خودت باشه.
۶- موقع خوابیدن می تونی ابتدا چند نقس عمیق بکشی و ریلکس بشی و بعد از این که یه کم چشمات سنگین شد، به خودت تلقین کنی و بگی وقتی چشم هایم را باز می کنم و می بندم آرامش من ده برابر خواهد شد و این کار را انجام بدی و بعد از آن سعی کنی به آرامش عمیق تری فرو بری و می تونی از صد به عقب به صورت معکوس شروع کنی به آرامی شمردن و تلقین کنی و به خودت بگی که با هر شماره آرامش من دو برابر خواهد شد. یا تصویر سازی ذهنی انجام بدی سعی کنی یک منظره را هر شب تصور کنی. توجه داشته باش بعد از چند شب انجام دادن می تونی از این روش برای سحر خیز شدن به خوبی نتیجه بگیری.
۷- برای صبح روز فردا برنامه ریزی دقیقی انجام بده و کارهای خوبی را می توانی تدارک ببینی که می تونه باعث انگیزه بیشتر تو برای سحر خیز شدن بشه.
۸- قانون ۵ ثانیه: موقع بیدار شدن نهایتا فقط ۵ ثانیه فرصت داری تا از تخت بلند بشی، مگر نه بازی را باختی دوست من و باید با سحر خیزی خداحافظی کنی. اگرواقعا می خوای سحر خیز بشی، باید فورا و بدون فکر تصمیم بگیری بیدار بشی و از تخت بلند بشی کارت راحتتره اما اگر حتی بیشتر از ۵ ثانیه صبر کنی ذهن ناخوداگاه تو دست به کار میشه و کنترل اوضاع را به دست می گیره و بر می گردی به حالت پیش فرض تعریف شده!
۹– قانون ۲ دقیقه: بعد از بیدار شدن تصمیم بگیر فقط به مدت دو دقیقه یه کم راه بری و نرمش کنی و دست و صورتت را بشوری بعدش اگر خوابت آمد برو بخواب! اگر این کار را انجام بدی تا حد زیادی سرحال می شی و بیدار ماندن و شروع یک روز عالی برات کار راحتی خواهد بود.
۱۰- از تخت خواب فقط برای خوابیدن استفاده کن نه نشتن و مشغول شدن به کار های دیگه تا ذهنت نسبت به تخت خوابت شرطی بشه و آن را فقط جایی برای خوابیدن بداند، در نتیجه با رفتن به تخت خواب سریع تر به خواب خواهی رفت.
چطور سحر خیز باقی بمانیم؟
اگر بتوانی این کار را به مدت ۲۱ روز انجام بدهی این عادت سحر خیز بودن در تو شکل خواهد گرفت و اگر به مدت ۴۲ روز انجام بدهی این عادت در تو تثبیت خواهد شد و بعد از آن کم کم سحر خیز شدن به یک عادت ریشه دار تبدیل خواهد شد به طوری که سحر خیز بودن برای تو راحت تر از دیر بیدار شدن خواهد بود. برای خواب خود در تمام روز ها یک ساعت منظم در نظر بگیر اگر شبش مهمانی بودی و فرداش جمعه تعطیل بود و حتی کار فوری هم نداشتی نباید طی مدت دو ماه اول دیر بیدار بشی و برای خودت استثناء در نظر بگیری.
اگر می خواهی این دفعه نتایج متفاوتی از بقیه بگیری، باید کارهای متفاوتی نسبت به آن ها انجام بدی
موقع بیدار شدن چه کارهایی انجام دهیم؟
۱- ورزش کردن، حداقل انجام نرمش های کششی و گرم کردن بدن به مدت ۲۰ دقیقه حتی به مدت کوتاه هم بسیار موثر هست.
۲- برنامه دقیقی برای ادامه روز خودت تنظیم کن.
۳- مدیتیشن کن. می تونی یک جای راحت و تاریک دراز بکشی و نفص عمیق بکشی تا آرام بشی بعد از ۲۰ به عقب شروع کن به شمردن تا زمانی که به آرامش کافی برسی و به حالت نیمه هوشیاری نزدیک بشی تکرار کن. بعد تمام اتفاقاتی که دوست داری آن روز برات رخ بده و تمام کارهایی که قرار هست انجام بدی را به طور واضح تصور کن. چه زمانی چه کارهایی انجام می دهی، و در پایان روز چه دستاور هایی خواهی داشت؟
با دقت بهش فکر کن. دوست داری اتفاقات چطوری برات رقم بخوره؟ دوست داری دیگران چطوری باهات رفتار کنن؟ دوست داری برنامه روزانت چطور پیش بره؟ همه اینا رو کاملا واضح تصور کن.
این روش رو اگه به درستی انجام بدی نتیجش چیزی در حد معجزه خواهد بودو حتی می تونه به اندازه سحر خیز بودن برای تو نتایج فوق العاده ای داشته باشه! دوست عزیزم بیا از همین فردا صبح انجامش بده و عملگرا باش. و در طول روز اتفاقاتی را تجربه می کنی که باور کردنی نیستند. در نهایت به خودت یاد آور شو که اگر با این برنامه پیش بری در پایان روز به کجا می رسی و چه دستاورد هایی خواهی داشت. و بعد به آرامی از یک تا ۵ به آرامی بشمار و کم کم هوشیارمیشی.
۴- دوش گرفتن و مسواک زدن باعث شادابی و نظافت و خوش بویی دهان می شه.
۵- لحظه بیدار شدن از خواب یک لیوان آب ولرم بنوش. ساعات زیادی بدنت آب مصرف کرده و نیاز به آب داره و اشتهات رو برای خوردن صبحانه باز می کنه.
۶- اگه تمام این کار ها را خصوصا ورزش کردن را به درستی انجام داده باشی اشتهای خوبی برای خوردن صبحانه خواهی داشت. خوردن صبحانه مفصل و مقوی برای آغاز یه روز خوب امری حیاتی و مهم است.
یک نکته مهم!
سعی کن کم کم ساعتو خوابت رو بهتر کنی تا کم کم به حالت ایده آل نزدیک بشی پیشنهاد می کنم تصمیم بگیر از همین فردا سحر خیز بشی و صبح راس ساعت ۵ بیدار بشی تا یه روز فوق العاده را تجربه کنی و برای ادامه این روند انگیزه کافی را پیدا کنی.
اگر امروز کارهایی را که قادر هستی انجام ندی، فردا باید کارهایی را که حاضر نیستی، انجام دهی
برای داشتن انگیزه بیشتر برای سحر خیز شدن، پیشنهاد می کنم حتما کتاب صبح جادویی از هال الرود را بخوانی.
