چطور با پرخوری عصبی مقابله کنیم؟
غذا
پرخوری عصبی یا بولیمیا یک اختلال خوردن جدی و بالقوه تهدید کننده زندگی است. افراد مبتلا به این اختلال، ممکن است مقادیر زیادی غذا بخورند و سپس سعی کنند بعداً با پاک کردن این غذاها آن را جبران کنند.
اگر در حال حاضر مبتلا به پرخوری عصبی هستید، مهم است که فوراً به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. هر چه مدت بیشتری از پرخوری عصبی رنج ببرید، آسیب بیشتری به بدن خود وارد می‌کنید و بهبودی آن دشوارتر می‌شود. مراحلی را که باید برای مقابله با پرخوری عصبی و بهبودی از این اختلال خوردن مرگبار انجام دهید، بیاموزید.
جدی گرفتن بیماری
خود را در مورد بیماری خود آموزش دهید
تنها راهی که می‌توانید واقعاً جدی بودن پرخوری عصبی را درک کنید، یادگیری بیشتر در مورد این اختلال خوردن خاص است. پرخوری عصبی با خوردن بیش از حد مقادیر زیاد غذا (گاهی اوقات در مدت زمان کوتاه) و سپس جبران کالری دریافتی بیش از حد با استفراغ یا مصرف ملین‌ها مشخص می‌شود.
دو نوع پرخوری عصبی وجود دارد:
• پاکسازی پرخوری شامل استفراغ عمدی یا استفاده از ملین‌ها برای جبران کالری دریافتی است.
• پرخوری عصبی غیر پاکسازی شامل استفاده از تاکتیک‌های دیگر برای جلوگیری از افزایش وزن مانند رژیم غذایی محدود، روزه گرفتن یا ورزش بیش از حد است.
عوامل خطر را بشناسید
اگر از پرخوری عصبی رنج می‌برید، احتمالاً ویژگی‌های خاص، الگوهای فکری یا سابقه زندگی خاصی در شما وجود دارد که شما را مستعد ابتلا به این بیماری می‌کند.
عوامل خطر رایج برای پرخوری عصبی شامل موارد زیر است:
• در زنان بیشتر از مردان رایج است.
• در نوجوانان یا جوانان بیشتر رایج است.
• داشتن سابقه خانوادگی اختلالات خوردن
• افتادن در آرمان‌های اجتماعی لاغری که از طریق رسانه‌ها تداوم یافته است.
• پرداختن به مسائل روانی یا عاطفی، مانند عزت نفس ضعیف، تصویر ضعیف بدن، اضطراب یا استرس مزمن. یا برخورد با یک رویداد آسیب‌زا
• تحت فشار قرار گرفتن مداوم توسط دیگران برای اجرا یا کامل بودن مانند ورزشکاران، رقصندگان یا مدل‌ها
قادر به تشخیص علائم باشید
کسانی که از پرخوری عصبی رنج می‌برند، چه از نوع پاکسازی یا غیر پاکسازی، مجموعه‌ای منحصر به فرد از علائم را تجربه می‌کنند. شما، اعضای خانواده یا دوستان نزدیکتان ممکن است متوجه برخی از علائم و نشانه‌های زیر شده باشید که نشان می‌دهد با این اختلال دست و پنجه نرم می‌کنید:
• عدم کنترل در هنگام غذا خوردن
• در مورد عادات غذایی خود رازدار باشید
• جابجایی بین پرخوری و ناشتا بودن
• متوجه ناپدید شدن غذا شوید
• خوردن مقادیر زیادی غذا بدون مشاهده تغییرات در اندازه بدن
• رفتن به دستشویی بعد از خوردن غذا برای پاکسازی
• ورزش کردن زیاد
• مصرف ملین‌ها و قرص‌های لاغری
• تجربه نوسانات وزن مکرر
• داشتن اضافه وزن یا وزن متوسط
• نشان دادن تغییر رنگ روی دندان‌ها در اثر دفع اسید معده
بدانید که این بیماری می‌تواند زندگی را تهدید کند
پرخوری عصبی یا بولیمیا عواقب خطرناک بسیاری دارد. رفتارهای پاکسازی می‌تواند منجر به کم آبی و عدم تعادل الکترولیت شود که در نهایت می‌تواند منجر به ضربان قلب نامنظم، نارسایی قلبی و حتی مرگ شود. استفراغ منظم همچنین می‌تواند مری را پاره کند.
• برخی از افراد مبتلا به پرخوری عصبی از شربت ایپکاک برای ایجاد استفراغ استفاده می‌کنند. این شربت در بدن تجمع می‌یابد و می‌تواند باعث ایست قلبی یا مرگ شود.
• فراتر از خطرات فیزیکی مرتبط با پرخوری عصبی، کسانی که از اختلالات خوردن رنج می‌برند، در معرض خطر بالای مشکلات روانی مانند سوء مصرف الکل و مواد و همچنین خودکشی هستند.
دریافت مراقبت‌های حرفه‌ای
بپذیرید که به کمک نیاز دارید
اولین قدم برای بهبود بولیمیا، پذیرش این واقعیت است که مشکل جدی دارید و نمی‌توانید به تنهایی بر این مشکل غلبه کنید. ممکن است واقعاً باور داشته باشید که اگر فقط وزن خود را کنترل کنید یا غذا بخورید، می‌توانید خوشحال باشید. با این حال، تنها راهی که می‌توانید بهتر شوید این است که بپذیرید رابطه ناسالمی با غذا و بدن خود دارید. شما باید چشم و قلب خود را به روی امکان بهبودی باز کنید.
به پزشک مراجعه کنید
برای شروع روند بهبودی باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک شما می‌تواند یک معاینه کامل انجام دهد و خون شما را ارزیابی کند تا مشخص کند بدن شما چقدر آسیب دیده است. او همچنین می‌تواند به شما و عزیزانتان کمک کند تا سطح مراقبت لازم برای کمک به بهبودی شما را تعیین کنید.
به متخصص اختلالات خوردن مراجعه کنید
پزشک مراقبت‌های اولیه شما برای درمان بولیمیا به تنهایی کافی نیست. پس از اینکه ارزیابی اولیه را دریافت کردید، او احتمالاً شما را به یک منبع اجتماعی ارجاع می‌دهد که پیشینه خاصی در درمان اختلالات خوردن دارد. این متخصص ممکن است یک درمانگر، روانشناس یا روانپزشک مجاز باشد.
در درمان شرکت کنید
یک برنامه درمانی موثر برای غلبه بر پرخوری عصبی، روی شناسایی و اجتناب از محرک‌ها، مدیریت استرس، ایجاد تصویر بهتر از بدن، و رسیدگی به هر گونه مسائل روانشناختی یا عاطفی که به اختلال خوردن کمک می‌کند، تمرکز دارد.
• تحقیقات نشان داده است که درمان شناختی رفتاری یکی از موثرترین رویکردهای درمانی برای پرخوری عصبی است. در این نوع درمان، بیماران با درمانگر کار می‌کنند تا الگوهای فکری غیرواقعی در مورد ظاهر و بدن خود را به چالش بکشند و روابط سالم‌تری با غذا ایجاد کنند. یک درمانگر شناختی رفتاری متخصص در اختلالات خوردن پیدا کنید تا بهترین شانس را برای بهبودی داشته باشید.
دریافت مشاوره تغذیه
یکی دیگر از جنبه‌های بهبود بولیمیا ملاقات با یک متخصص تغذیه است. متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند تا تعیین کنید چه مقدار کالری و مواد مغذی باید در روز مصرف کنید و با شما همکاری می‌کند تا رفتارهای غذایی سالم‌تری اتخاذ کنید.
به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
یکی از شکایات رایج بسیاری از افرادی که با اختلالات روانپزشکی مانند پرخوری عصبی دست و پنجه نرم می‌کنند، نداشتن کسی است که بفهمد شما در حال تجربه چه چیزی هستید. اگر احساس مشابهی دارید، شرکت در گروه‌های پشتیبانی محلی یا آنلاین که به مبتلایان به پرخوری عصبی ارائه می‌شوند، می‌تواند آرامش‌بخش باشد.
• والدین یا سایر عزیزان شما نیز ممکن است از شرکت در یک گروه حمایتی برای خانواده‌ها سود ببرند. در این جلسات، شرکت‌کنندگان ممکن است درباره نحوه مراقبت بهتر از شما و تقویت بهبودی موفق بحث کنند و یاد بگیرند.
مدیریت علائم خود
داستان خود را به اشتراک بگذارید
اختلالات خوردن اغلب از اطرافیان پنهان می‌ماند. رهایی از این وضعیت به این معناست که با کسی در مورد آنچه که هر روز فکر می‌کنید، احساس می‌کنید و انجام می‌دهید صحبت کنید. یک شنونده خوب و بدون قضاوت را پیدا کنید که مایل به حمایت از شما باشد و شریک مسئولیت‌پذیری باشد.
تغذیه خود را زیر نظر داشته باشید
بهبودی از پرخوری عصبی مستلزم ملاقات منظم با متخصص تغذیه و کار در خانه است تا مطمئن شوید که نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده می‌کنید. یادگیری گوش دادن به بدن برای تشخیص گرسنگی و نیازهای عاطفی، مانند تنهایی یا بی‌حوصلگی، جنبه‌های بزرگ درمان تغذیه‌ای برای پرخوری عصبی است. متخصص تغذیه شما همچنین می‌تواند شما را در انتخاب غذاهایی راهنمایی کند که گرسنگی شما را برطرف کرده و از نیاز شما به پرخوری جلوگیری کند.
راهبردهای مقابله‌ای جایگزین را بیاموزید
مهارت‌های مقابله‌ای خود را به‌عنوان یک جعبه ابزار در نظر بگیرید. هرچه رفتارهای بیشتری را در خود جمع کنید، در مبارزه با پرخوری عصبی مجهزتر خواهید بود. با درمانگر و متخصص تغذیه خود همراه شوید تا ایده‌هایی را برای راهبردهای مقابله‌ای مطرح کنید. چند پیشنهاد به شرح زیر است:
• با یک سرگرمی یا اشتیاق درگیر شوید تا عزت نفس خود را تقویت کنید
• هنگامی که با یک شرایط وسوسه‌کننده روبرو می‌شوید با یک دوست تماس بگیرید
• با یک دوست از یک گروه پشتیبانی آنلاین ارتباط برقرار کنید
• فهرستی از جملات تاکیدی مثبت برای خواندن با صدای بلند تهیه کنید
• با حیوان خانگی خود راه بروید یا بازی کنید
• یک دفترچه یادداشت قدردانی راه اندازی کنید
• کتاب بخوانید
• ماساژ بگیرید
• اگر برای برنامه درمانی شما مناسب است، ورزش کنید
از محرک‌ها اجتناب کنید
همانطور که در گروه‌های درمانی و حمایتی شرکت می‌کنید، بینش بیشتری در مورد چیزهایی که باعث ایجاد چرخه پرخوری می‌شوند به دست خواهید آورد. هنگامی که این موارد را شناسایی کردید، در صورت امکان از آنها دوری کنید.
• ممکن است لازم باشد ترازوی خود را دور بیندازید، مجلات مد یا زیبایی را دور بریزید و زمان کمتری را با دوستان یا اعضای خانواده خود که مرتباً به ظاهر دیگران توجه می‌کنند یا به رژیم‌های غذایی وسواس دارند، بگذرانید.
ایجاد تصویر بدنی مثبت
برای بهبود خلق و خوی ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم دارای بسیاری از فواید شناخته شده مانند عملکرد بیشتر سیستم ایمنی، بهبود عملکرد شناختی، توجه و تمرکز بهتر، کاهش استرس، افزایش عزت نفس و افزایش خلق و خوی است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مقادیر سالم ورزش نیز می‌تواند برای کسانی که از اختلالات خوردن بهبود می‌یابند مفید باشد و حتی از اختلالات خوردن جلوگیری کند.
• قبل از شروع یک رژیم ورزشی حتما با تیم درمانی خود صحبت کنید. برای نوعی پرخوری عصبی غیر پاک کننده که در آن برای کاهش کالری پس از پرخوری ورزش استفاده می‌شود، ممکن است ورزش توصیه نشود. برای تعیین اینکه آیا ورزش انتخاب خوبی برای شماست، با پزشکان خود کار کنید.
افکار خود را در مورد رژیم غذایی و وزن تغییر دهید
داشتن افکار ناکارآمد در مورد بدن و رابطه منفی با غذا، دو تا از بزرگترین عوامل ایجاد بولیمیای عصبی هستند. غلبه بر این الگوهای تفکر برای بهبودی ضروری است. به جای قرار گرفتن در این الگوهای تفکر منفی، سعی کنید پاسخ‌های خود را تغییر دهید و مانند یک دوست با خودتان مهربان باشید. با تغییر پاسخ‌های خود، ممکن است شروع کنید به خود با شفقت بیشتری نگاه کنید.
خطاهای فکری رایج که بر افراد مبتلا به اختلالات خوردن تأثیر می‌گذارد عبارتند از:
• نتیجه گیری سریع: «امروز روز سختی بود؛ من هرگز بر این اختلال خوردن غلبه نمی‌کنم.» انتظار زیاد و سریع می‌تواند برای همه تغییرات مثبتی که ایجاد می‌کنید مخرب باشد. به جای آن چیزی شبیه به این بگویید «امروز سخت بود، اما من از پس آن برآمدم. فقط باید یک روز آن را انجام دهم.»
• تفکر سیاه و سفید: «امروز غذای ناسالم خوردم. من شکست کامل خوردم.» افراط اندیشی و باور به اینکه همه چیز کاملا درست است یا اشتباه، اگر مراقب نباشید می‌تواند به سرعت باعث پرخوری شود. در عوض، سعی کنید به خودتان بگویید: «من امروز غذای ناسالم خوردم، اما اشکالی ندارد. من می‌توانم هر چند وقت یک بار از غذاهای ناسالم لذت ببرم و همچنان سالم غذا بخورم. امشب یک شام سالم می‌خورم.»
• شخصی سازی: «دوستان من دیگر نمی‌خواهند با من معاشرت کنند، زیرا من بیش از حد به سلامتی‌ام توجه دارم.» خواندن رفتار دیگران و شخصی کردن آن نسبت به خود ناعادلانه است. دوستان شما ممکن است فقط مشغول باشند یا بخواهند به شما فضایی برای بهبودی بدهند. اگر دلتان برایشان تنگ شده است، دست دراز کنید و بگویید.
• تعمیم بیش از حد: «من همیشه به کمک نیاز دارم.» به کار بردن یک الگوی منفی در زندگی خود باعث شکست خود می‌شود. احتمالاً می‌توانید کارهای زیادی را بدون نیاز به کمک، انجام دهید. اکنون آن را امتحان کنید.
• بایدها و می‌توانست‌ها و شایدها: «من باید کسی باشم که در تمرین امروز بهترین فرم را داشته باشد.» چنین تفکر سفت و سختی غیرمنطقی و محدود کننده است. حتی اگر بهترین فرم را نداشته باشید، فرم شما هنوز هم عالی است.
احساس عزت نفس غیر مرتبط با بدن خود را دوباره برقرار کنید
وقت آن است که در این باور خود که ارزش هر کس به شکل بدن، اندازه یا وزن او مرتبط است، تجدید نظر کنید. از خراب کردن خود دست بردارید و با پیوند دادن ارزش خود به سایر ویژگی‌ها، خود را بسازید.
• حفاری عمیق کنید و به دنبال چیزهای غیر مرتبط با بدن یا ظاهری باشید که در مورد خودتان دوست دارید. بهترین ویژگی‌های خود را فهرست کنید. به عنوان مثال، ممکن است بگویید چون «من باهوش هستم« یا «من یک دونده سریع هستم» یا «من یک دوست خوب هستم».
• اگر در فکر کردن به ایده‌ها مشکل دارید، بهترین دوستان یا خانواده نزدیک خود را برای کمک دعوت کنید. از آنها بخواهید چیزهایی را که در مورد شما دوست دارند و به ظاهر ربطی ندارد به شما بدهند.
روی شفقت به خود تمرکز کنید
در هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌های گذشته، نسبت به خود بی‌رحمانه رفتار کرده‌اید. این غفلت را با فراوانی عشق به خود و شفقت جایگزین کنید.
• خودت را در آغوش بگیر، فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید یا کتاب مورد علاقه خود را بخوانید. خودگویی منفی را با جملات مثبت در مورد خودتان عوض کنید. با ماساژ یا مانیکور با بدن خود خوب رفتار کنید. لباس‌هایی بپوشید که در آن احساس راحتی می‌کنید و مناسب شما هستند، زیر لباس خود پنهان نشوید. با رفتار کردن با خود همانطور که با بهترین دوست خود رفتار می‌کنید، ملایم و مهربان باشید.
