چگونه افسردگی را بشناسیم و با آن مقابله کنیم؟

شاید گمان کنید که دچار نوعی افسردگی شده‌اید و دنیا برای شما به پایان رسیده است؛ اما تنها این شما نیستید که چنین احساس دردناکی دارید. درصد قابل توجهی از انسان‌ها در سراسر جهان احساسی شبیه به احساس شما دارند. افسردگی نوعی بیماری جدی است و در صورت عدم درمان می‌تواند عوارض و مشکلات فراوانی برای شما، زندگی‌تان و اطرافیان‌تان ایجاد کند. بهترین کار این است که در مراحل اولیه‌ی بروز افسردگی به آن توجه کنید و برای درمان آن اقدام کنید و نگذارید که به مراحل حاد برسد. در این مقاله از بیاموزیم، قصد داریم راه‌های شناخت و درمان افسردگی را توضیح دهیم.

بله. این دو با هم تفاوت دارند. دلایل زیادی وجود دارد که فردی دچار غم و اندوه شود؛ از دست دادن شغل، شکست در روابط زناشویی، از دست دادن یکی از عزیزان یا وقوع هر نوع حادثه‌ی غم‌بار. تجربه‌های غم‌بار برای تمام انسان‌ها در مقاطع زمانی مختلفی رخ می‌دهد؛ اما تفاوت زیادی بین غمگین بودن و افسردگی وجود دارد. به این معنی که لزوماً هر انسان غمگینی افسرده نیست. غمگین بودن موقتی است و در بازه‌ی زمانی معمولاً کوتاهی، بر اثر رخدادی خاص دچار اندوه می‌شوید و پس از مدت کوتاهی و یا برطرف شدن مشکلات، غم شما نیز از بین می‌رود. اما افسردگی بر روی احساسات، ادراک و رفتارهای شما تاثیر می‌گذارد و مشکل شما به یک عامل مربوط نمی‌شود، بلکه عوامل زیادی می‌تواند در آن دخیل باشد و همواره از هر چیزی ناراحت و افسرده می‌شوید. گاهی اوقات انسان‌ها حتی بدون وجود یک دلیل، افسرده می‌شوند که نوع خاصی از افسردگی است. در این حالت فرد اشتیاق و انگیزه‌ی خود برای زندگی را بدون هیچ دلیل خاصی از دست می‌دهد.

باید پذیرفت که افسردگی نیز مثل سرماخوردگی یک بیماری فیزیولوژیکی است؛ به این معنی که این بیماری تنها در ذهن شما نیست. تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد که افسردگی بیماری جسمی است و نیاز به مراقبت‌های پزشکی دارد. اما چگونه؟

انتقال‌دهنده‌های عصبی به‌عنوان پیام‌رسان‌های شیمیایی، پیام‌ها را بین سلول‌های مغز و اندام انسان منتقل می‌کنند. دانشمندان تصور می‌کنند که نقش این انتقال‌دهنده‌های عصبی در بروز افسردگی پُررنگ است. تغییر در تعادل هورمونی می‌تواند باعث بروز افسردگی شود. این تغییرات در هورمون‌ها می‌توانند بر اثر مشکلات تیروئیدی، عادات ماهیانه، یائسگی و بارداری در زنان باشد. مشاهداتی نیز این احتمال را می‌دهد که برخی آسیب‌های مغزی می‌توانند باعث بروز افسردگی شود؛ هرچند هنوز تاثیر آن به‌طور علمی اثبات نشده است، اما یکی از اهداف مطالعات پیرامون افسردگی را شامل می‌شوند.

جالب است بدانید که افسردگی می‌تواند ژنتیکی باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ژن‌هایی در به ارث رسیدن افسردگی از والدین به فرزندان نقش دارند. محققان در تلاش هستند تا آن‌ها را به‌طور دقیق شناسایی کنند. شاید خواندن این جمله شما را نگران کند که اگر دچار افسردگی هستید، فرزند شما نیز می‌تواند درگیر این بیماری شود. اما شما مقصر نیستید؛ چرا که هیچ کنترلی بر انتقال ژن‌ها ندارید. پس خودتان را سرزنش نکنید و تمرکز را بر روی چیزهایی بگذارید که روی آن کنترل دارید. سعی کنید الگوی خوبی برای مبارزه با افسردگی باشید و به دیگران نیز کمک کنید.

شاید اصلاً شما افسرده نباشید و تنها به‌دلیل ذهنیت اشتباهی که از علائم آن دارید، فکر می‌کنید که افسرده هستید. باید بدانید که علائم افسردگی در همه‌ی انسان‌ها یکسان نیست و شدت و وخامت‌های مختلفی دارد. امکان دارد برخی افراد به‌صورت مقطعی و تنها یک‌بار در مدت زمان اندکی افسردگی را تجربه کنند؛ در صورتی که امکان دارد برخی دیگر دچار افسردگی مزمن شوند و تمام عمرشان با آن دست و پنجه نرم کنند. علائم اصلی افسردگی عبارتند از:

شاید فکر کنید که شما نیز یک یا دو مورد از این فهرست را داشته باشید، اما فراموش نکنید که تشخیص قطعی ابتلا به افسردگی باید توسط متخصص این موضوع انجام شود و فکر کردن به اینکه «آیا من نیز افسرده‌ام؟» خود نوعی اختلال فکری و ذهنی است.

اگر احساس افسردگی داشته‌اید و به پزشک متخصص مراجعه کرده‌اید و برای شما داروهایی را تجویز کرده است، قبل از هر چیز در مصرف داروها با دُز توصیه‌شده دقت کنید و مصرف آن‌ها را رها نکنید. زنانی که داروهای افسردگی مصرف می‌کنند و قصد باردار شدن دارند یا باردار هستند، حتماً با پزشک خود درباره‌ی مصرف داروها مشورت کنند؛ چرا که برخی از داروهای افسردگی می‌توانند برای فرزند آینده‌ی وی خطرناک باشند.

روان درمانی می‌تواند گاهی موثرتر از داروها باشد. پس ضمن مصرف دارو به مشاور یا روان‌شناس مراجعه کنید و چندین جلسه از آن‌ها مشاوره بگیرید. قطعاً موثر و مفید خواهد بود. روان‌درمانی می‌تواند ضمن کاهش افسردگی شما، کنترل و تمرکزتان در جنبه‌های دیگر زندگی را بهبود بخشد تا بتوانید با عوامل استرس‌زا بهتر مقابله کنید. این جلسات به شما در درک بهتر افسردگی کمک می‌کند و اهداف واقعی شما را برای شما ترسیم خواهد کرد.

گفتن اینکه من افسرده هستم کار ساده‌ای نیست؛ اعتراف آن نزد دیگران نیز کار دشوارتری است. پس بهتر است یکی از اعضای خانواده یا یکی از دوستان خود که با آن راحت‌تر هستید و به آن اعتماد دارید را به‌عنوان همراه خود تا بهبودی کامل انتخاب کنید. مطمئن شوید که او پشتیبان شما خواهد بود و در نبرد علیه افسردگی کنار شما خواهد ماند. اغلب افراد افسرده از صحبت کردن درباره‌ی مشکل‌شان فرار می‌کنند، اما باید این حقیقت را پذیرفت که صحبت کردن درباره‌ی این موضوع کمک بزرگی برای فرد افسرده خواهد بود. یک گام جلوتر شرکت کردن در گروه‌هایی است که افسردگی را تجربه می‌کنند و تعدادی از آن‌ها بهبودی کامل را یافته‌اند. صحبت کردن از تجربیات می‌تواند یکی از بهترین راه‌های درمانی باشد؛ چرا که از تجربه‌های دیگران در راه مبارزه با افسردگی بهره می‌برید.

در روش روان‌درمانی به آن «درمان رفتاری شناختی» می‌گویند. شما باید تفکرات آزاردهنده را کنار بگذارید؛ حتی اگر تجربه‌ای سخت و دردناک داشته‌اید آن‌را رها کنید و به آن فکر نکنید و به‌جای آن، به چیزهایی فکر کنید که به شما حس خوب، شوق و انگیزه می‌دهد. در این راه مراقب شیادانی که با جلسات انگیزشی و تفکر مثبت به دنبال خالی کردن جیب شما هستند باشید. در این راه بهتر است با یک متخصص روان‌شناس و مشاور صحبت کنید تا راه درست مثبت‌اندیشی را به شما نشان دهد.

این موضوع از نظر علمی به اثبات رسیده است که ورزش می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد؛ بنابراین از سر جای‌تان بلند شوید، لباس ورزشی بپوشید و به پارک یا باشگاه ورزشی محله‌تان بروید. سعی کنید فعالیت ورزشی یا حرکتی خود را به‌طور منظم انجام دهید؛ پیاده‌روی کنید، به ورزش‌های گروهی بروید، باغبانی کنید و یا به استخر بروید.

مدیتیشن، یوگا و تمرین‌های تمرکزی را فراموش نکنید. برای زندگی خود وقت بگذارید و کارهای اضافی را از زندگی خود حذف کنید. در یک مطالعه‌ی علمی، ثابت شد زنانی که یوگا را در برنامه‌های خود دارند، راحت‌تر با استرس، اضطراب و افسردگی مقابله می‌کنند.

خواب کافی برای سلامت روان و جسم انسان ضروری است؛ از این رو کمبود خواب می‌تواند باعث بی‌قراری و تحریک‌پذیری و تشدید علائم افسردگی باشد. داشتن خواب باکیفیت و منظم می‌تواند باعث بهبود عملکردی جسم شده و جلوی بروز افسردگی را تا حدود زیادی بگیرد.

اگر دچار افسردگی هستید، ممکن است تمایل داشته باشید تا در خانه بمانید. یکی از راه‌های درمان افسردگی این است که از خانه بیرون بروید و با دوستان خود قرارهای طبیعت‌گردی بگذارید، حتی رفتن به یک پارک کوچک هم می‌تواند تاثیر خوبی در روند بهبود افسردگی داشته باشد.

تحقیقات علمی دانشمندان نشان داده است افرادی که از غذاهای فراوری شده و آماده استفاده می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. پس به رژیم غذایی خود نگاه کنید؛ سالم غذا بخورید و ویتامین‌ها را به غذای خود اضافه کنید. شما می‌توانید میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، غلات و گوشت بدون چربی را به منوی غذایی خود اضافه کنید.