مقدار مصرف غذاهای انرژی زا
به طور معمول متخصصین می بایست اکثر افراد را تشویق به کاهش دریافت چربی های اشباع و مقدار پروتئین مصرفی کنند. به علاوه بیماران باید به خوردن کربوهیدرات های مرکب و چربی های اشباع نشده نیز ترغیب شوند. مقدار توصیه شده ی هر یک از موارد اصلی انرژی زا به شرح زیر است:
۶۵-۴۵ % کیلو کالری از کربوهیدرات ها (CHO)، به خصوص غلات کامل، میوه ها و سبزیجات
۲۵-۱۰ % کیلو کالری از پروتئین ها
۳۵-۲۰ % کیلو کالری از چربی ها
(نباید بیش از ۱۰% از کل کالری مصرفی از اسیدهای چرب اشباع باشد.)
می توان با داشتن میزان کالری مورد نیاز و درصد کالری موجود در هر ماده غذایی، غذای روزانه ی فرد را تعیین کرد.
دقت به این نکته ضروری است که بدون کم کردن مقدار غذا فقط با انتخاب موادی با چربی کمتر می توان به هدف کاهش ۵۰۰ کیلوکالری در روز دست یافت. به عنوان مثال مصرف گوشت مرغ و سایر پرندگان به همراه ماهی به جای گوشت قرمز می تواند مفید باشد به یاد داشته باشید که بخش سفید گوشت پرندگان چربی کمتری از بخش تیره ی آن دارد. علاوه بر این استفاده از شیر و ماست بدون چربی یا کم چربی به جای شر کامل و ماست پر چرب می تواند جایگزین خوبی باشد. از روش پخت کم چرب پیروی کنید. مثلا سوپ ها یا خورش هایی که با گوشت درست می شود یک روز قبل درست شود و پس از قرار دادن در یخچال روغن هایی که رویش می بندد می باید جمع گردد.
عوامل خاصی وجود دارند که روی انرژی مصرفی اثر می گذارند. یکی از این عوامل انرژی مصرفی برای هضم و جذب غذا است که به آن اثر گرمایی غذا خوردن می گویند و در حدود یک ساعت پس از صرف غذا به اوج می رسد.
فعالیت بدنی هم انرژی مصرفی را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. اغلب بزرگسالان سالم می توانند نیازهای انرژی استراحتی خود را ۸ تا ۱۰ برابر بیشتر از سطوح استراحتی کنند. آنان می تواند با تمرین هوازی تداومی مانند جاکینگ (دوی آرام)، دچرخه سواری، شنا و رقص هوازی به این هدف برسند. افرادی که در مشاغل با تحرک مشغول به کار هستند نیز نسبت به افراد بی تحرک کالری بیشتری مصرف می کنند. پس باید میزان مصرف انرژی ناشی از فعالیت بدنی هم محاسبه شود. عامل دیگری که در این زمینه بسیار مهم به نظر می رسد مشکلات طبی است که روی میزان انرژی مصرفی تاثیر می گذارد. هر گونه استرس یا مشکل پزشکی برای تخمین انرژی مورد نیاز روزانه باید محاسبه گردد.
بیشتر متخصصان معتقدند که کاهش وزنی به میزان تقریبا نیم تا یک کیلوگرم در هر هفته بی خطر است. کاهش کالری به میزان ۵۰۰ کیلو کالری در روز می تواند کاهشی در حدود نیم کیلوگرم در هفته را در پی داشته باشد و کاهشی به میزان ۱۰۰۰ کیلو کالری کاهش وزن حدود ۱ کیلوگرمی به همراه خواهد داشت. پس ابتدا کل کالری مصرفی روزانه فرد را تخمین می زنیم سپس حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلو کالری از آن کم می کنیم. البته قابل ذکر است که در افراد چاق می باید وزن ایده ال و وزن فعال متابولیکی محاسبه گردد بعد به جای وزن در فرمول اندازه گیری انرژی مصرفی قرار گیرد که خود محاسبات بیشتری می خواهد.
