نکاتی در مورد نرمش های پیش از نزدیکی

 در هر حال نیم ساعت پیش از نزدیکی به نرمش هایی بپردازید که در زیر دستور اجرای آنها آمده است. در هنگام استفاده از این نرمش ها به دو نکته باید توجه کنید:

۱- ورزش، باید در ابتدا ملایم باشد تا اندازه ای که به هیچ یک از اندام ها فشار وارد نیاورد و ناراحتی ایجاد نکند و سپس بتدریج تندتر و سنگین شود.

۲- ورزش باید با برنامه و مداوم انجام شود.

ورزش های ویلیامز:

هر یک از حرکات زیر را دوبار و ۵ تا ۱۰ مرتبه در روز انجام دهید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید تا به ۲۵ تا ۳۰ مرتبه دوبار در روز برسد.

حرکت اول:

۱- روی زمین به پشت بخوابید در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذاشته اید.

۲- زانوها را طوری خم کنید که کف پا به راحتی روی زمین قرار گیرد فاصله بین پاها نباید کمتر از ۳۰ سانتی متر باشد.

۳- دسته ها را در حالی که بازو و ساعد کشیده و انگشتان متوجه سقف است، بالای سرتان بیاورید. سعی کنید دستها را پشت سرتان نیاورید.

۴- در حالی که توجه خود را معطوف به عضلات جدار شکم نموده  اید سعی کنید بنشینید و انگشتان دست ها را بین دو زانو به زمین برسانید، یا کف دست ها را به زانوها برسانید.

۵- دوباره در حالی که توجه شما معطوف به انقباض عضلات جدار شکم است سعی کنید به جای اول برگردید.

حرکت دوم:

۱- روی زمین به پشت بخوابید در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذاشته اید.

۲- زانوها را خم نید به طوری که کف پاها کاملا روی زمین قرار گیرند و ضمن این حرکت قسمت بیشتر فشار بر پاشنه ها وارد شوند.

۳- عضلات کفل را کاملا منقبض کنید. بطوری که تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.

۴- چند ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید و آن گاه به تدریج عضلات خود را شل کنید و بدن را به حالت نخستین برگردانید. حرکت را تکرار کنید.

حرکت سوم:

۱- نظیر حالت اول و دوم به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.

۲- بدون بلند کردن سر از روی بالش، زانوها را خم کنید و با دست آنها را بغل بگیرید.

۳- زانوها را حدود ۳۰ تا ۴۰ سانتی متر از هم باز کنید و با دست ها آنها را به طرف شکم بگیرید تا به حفره زیر بغل نزدیک شود. هر دو زانو را با هم و در یک زمان به طرف خود بکشید.

۴- دست ها را آزاد کنید به طوری که زانوها و دست ها به حالت نخستین برگردند. ولی زانوها را رها نکنید این کار را چند مرتبه تکرار کنید. ضمن این حرکت، سر باید روی بالش ثابت باشد و بلند نشود ولی کفل را تا حد امکان بالا بیاورید.

حرکت چهارم:

۱- در حالی که زانوهایتان به حالت کشیده قرار دارد روی زمین بنشینید و سعی کنید تنه خود را به حالت مستقیم در نیاورید.

۲- در حالی که سر جلوی تنه قرار گرفته و پشت شما کمی قوز دارد، بنشینید.

۳- قسمت بالای تنه را به ملایمت و به تدریج طوری خم کنید که انگشتان دستتان به انگشتان پاها برسد.

۴- به حالت اولیه برگردید و بنشینید. سعی کنید ضمن این حرکت بالاتنه شما به عقب خم نشود. اگر ضمن این حرکت احساس درد کمر و پا می کنید نباید آن را انجام دهید زیرا این حرکت باعث کشیده شدن عصب سمپاتیک و تشدید درد و ناراحتی می شود. برای جلوگیری از درد سیاتیک بهتر است ضمن دراز کردن پاها، زانوها و مفاصل ران را کمی خم کنید.

حرکت پنجم:

۱- طوری بایستید که تمام عضلات آزاد و سر کمی به جلو خم باشد.

۲- پای راست را حدود ۱۵ تا ۲۵ سانتی متر در عقب و کمی در بیرون پای چپ قرار دهید.

۳- تنه را به حالت چمباتمه پایین بیاورید در حالی که کف پای چپ کاملا بر زمین تکیه دارد.

۴- در حالی که هنوز پای چپ روی زمین قرار دارد و قسمتی از وزن روی پای راست وارد می شود کف هر دو دست را روی زمین بگذارید به طوری که آرنج ها خم نشوند.

۵- پای راست را تا حد امکان به عقب بکشید تا زانو کاملا راست باشد. در این وضعیت نوک انگشتان پا با زمین فاصله دارد و مانند فنر عمل می کند.

۶- در این حالت، در حالی که کف پای چپ و انگشتان پای راست با زمین تماس دارد  همچون حالت پریدن، کفل را بالا و سپس پایین بیاورید.

۷- پس از این که این حرکت به دفعات انجام شد، وضعیت پاها را عوض کنید. پای راست را جلو و پای چپ را عقب قرار دهید و مانند حالتهای پیش حرکت را تکرار کنید.

۸- در موقع بلند شدن و ایستادن، ابتدا عضلات کفل را کاملا منقبض کنید و سپس بلند شوید. هرگز نگذارید کفل زودتر از بقیه بدن بلند شود زیرا این حالت باعث انتقال فشار زیاد روی عضلات کمر می شود.

حرکت ششم:

۱- طوری بایستید که پاها حدود ۴۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشد و نوک انگشتان پا به سمت جلو قرار گیرد. در این حالت باید سر و بالاتنه کمی به جلو خم باشد. به طوری که در جدار شکم چین ایجاد شود.

۲- دست ها را به نقطه ای در روی زمین حدود ۲۰ سانتی متری جلو پاها متوجه کنید.

۳- در  همان حال طوری بنشینید که دست ها به نقطه یاد شده برسد. در تمام مدتی که این حرکت را انجام می دهید کف پا باید کاملا روی زمین ثابت باشد.

۴- در حالی که بدن در همین وضعیت است به حال اول برگردید. این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید.

حرکت هفتم:

روی شکم بخوابید و دست ها را زیر چانه بگذارید. آن گاه پاها را به دنبال هم هر پا را به حالت مستقیم تا آنجا که ممکن است از روی زمین بلند کنید. ۳ تا ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

حرکت هشتم:

به فاصله کافی روبروی صندلی بایستید و سپس با خم کردن کمر دست های خود را روی لبه صندلی قرار دهید. آن گاه سینه و شانه های خود را بالا و پایین ببرید و این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

حرکت نهم:

روی زمین به پشت دراز بکشید با استفاده از دست ها، پاها را بالا ببرید و روی شانه ها و کتف قرار دهید. آن گاه ۵ بار مثل حرکت دوچرخه سواری پا بزنید.

حرکت دهم:

مانند حالت پیش به پشت دراز بکشید. سپس با استفاده از دست ها، کمر و پاها را کمی از روی زمین بلند کنید آن گاه پاها را به صورت کشیده در جهت مخالف هم بالا و پایین آورید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

حرکت یازدهم:

راست بایستید. دستها کنار بدن و پاها کنار هم باشند. پای چپ را تا آنجا که می توانید بلند کنید. در این حالت زان و ساق پا را با هر دو دست بگیرید و پا را به طرف شکم بکشید. در این حالت پشت باید راست باشد. بعد پا را زمین بگذارید. این حرکت را با پای راست تکرار کنید. حرکت را ادامه دهید.

حرکت دوازدهم:

به پهلوی چپ بخوابید. پاها صاف باشد و دست چپ را کاملا به حالت کشیده زیر سر قرار دهید. پای راست را حدود نیم متر بالا آورید و بعد به حالت اول برگردید. حال به پهلوی راست بخوابید همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید. ۵ مرتبه برای شروع کافی است.

حرکت سیزدهم:

رو به زمین دراز بکشید. پاها را صاف در کنار هم و دست ها را درست زیر شانه ها قرار دهید. با فشار دست ها به زمین بدن را بلند کنید. در حالی که دست ها و زانوها روی زمین قرار دارند روی پاشنه ها بنشینید. بعد بدن را پایین بیاورید.

حرکت چهاردهم:

به پشت بخوابید. پاها کشیده کنار هم و دست ها در سطح شانه از هم باز و به صورت یک خط قرار گیرند. پای راست را بلند کنید تا با زمین عمود شود. بعد آرام به طرف پای چپ و به پایین و نزدیک دست چپ بیاورید. دوباره پا را به حالت عمود بلند کنید و به حالت اول برگردانید. همین حرکت را با پای چپ انجام دهید در اجرای این حرکت، بدن و پاها صاف و شانه ها به زمین چسبیده باشند.

حرکت پانزدهم:

۱- بایستید. پاها را به اندازه کمی بیش از عرض شانه ها باز کنید و دست ها را به کمر بزنید. قسمت بالاتنه را صاف نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.

۲- ناف را به عنوان محور حرکت در نظر بگیرید و کمر و شکم را از سمت چپ به جلو و عقب (در جهت عقربه های ساعت) و چپ و راست بچرخانید.

۳- حال در خلاف جهت عقربه های ساعت کمر و شکم را به سمت راست، جلو، چپ و عقب بچرخانید.

۴- با حرکت دادن کمر به سمت راست، پایین و بالا، چرخش یک چرخ را تقلید کنید.