تمرینات شکم در خانه
انجام تمرینات شکم و داشتن یک شکم سیکس پک و شش تکه خوش تراش نهایت هدف بسیاری از افرادیست که بدنسازی کار می کنند. اگر شما نیز چنین چیزی میخواهید، کاملا طبیعیست.
داشتن یک میان تنه ی قوی (شکم، پهلو و کمر) اهمیت زیادی دارد. نه فقط از بعد زیبایی شناسی، بلکه برای افزایش قدرت و سلامت کلی بدن.
اما مشکلی وجود دارد. بسیاری از مردم هرگز نمی توانند در ساخت شکم رویایی خود موفق شوند!
برای برخی، مسئله ورزش نکردن است و برای برخی دیگر مشکل به عادات غذایی غلط برمی گردد.
به هر حال، درمانی برای این مشکل وجود دارد و شما می توانید از امروز، سفرتان به سوی یک شکم سیکس پک خیره کننده را آغاز کنید.
در این مقاله، به نقش مواد غذایی در ساختن یک شکم سیکس پک و شش تکه که رویایش را دارید و دلایلی برای داشتن یک میان تنه ی قوی می پردازیم.
همچنین تمرینات اثبات شده ای برای شکم و ورزش هایی که به شما کمک می کنند، عضلات خیره کننده ای بسازید را با شما به اشتراک خواهم گذاشت و در پایان فرمولی قطعی برای ساختن شکمی که در مجله ها می بینید را به شما می دهیم.
چرا به شکمی سفت نیاز دارید؟
چه باور کنید چه نه، دلایلی بیشتر از ظاهر خوب برای داشتن یک میان تنه ی قوی وجود دارد.
عضلات شکم تقریبا برای تمامی کارهایی که ما به طور روزمره انجام می دهیم، مورد نیازند. از نشستن گرفته تا راه رفتن، دویدن و پرتاب کردن اشیا.
قبل از اینکه ادامه دهیم، باید بدانید منظور از میان تنه، چیزی بیشتر از شکم است. میان تنه شامل عضلات باسن و لگن خاصره و قسمت های میانی و پایینی عضلات پشت می شود.
همه ی این عضلات با یکدیگر همکاری می کنند تا حرکات را انجام داده و ثبات برقرار کنند. این ها تعدادی از منافع داشتن یک میان تنه ی قوی هستند:
به طرز قرارگیری شما کمک می کنند.
وقتی شما در حال انجام تمرینی برای تقویت میان تنه و عضلات شکم هستید، حرکت کامل تنه ی شما به ایجاد یه وضعیت متعادل کمک می کند.
در مقابل، این وضعیت به کاهش ریسک تخریب ستون فقرات و دیسک ها یا به عبارت دیگر، وضعیت بد برای ستون فقرات شما کمک می کند.
درد پشت را کاهش می دهد.
داشتن یک میان تنه ی قوی همچنین به وسیله ی ایجاد تکیه کافی برای ستون فقرات به کاهش درد پشت کمک می کند.
همچنین مطالعات نشان داده اند که داشتن عضلات شکم و در حقیقت میان تنه ی قوی به کاهش ریسک آسیب به پشت در هنگام ورزش کمک می کنند.
توانایی ورزشی را افزایش می دهد.
به سختی میتوان ورزشی را یافت که برای کارایی مناسب، به طور جدی به عضلات شکم و پشت تکیه نداشته باشد.
از دویدن گرفته تا بیسبال، فوتبال و تنیس. هر ورزشی که به فکر شما برسد، به نحوی عضلات میان تنه را درگیر می کند.
پس، اگر قصد دارید ورزشکار شوید، تقویت عضلات شکم کاملا ضروریست.
زندگی کاری شما را آسانتر می کند.
اگر بتوانید عضلات شکم خود را تقویت کنید، زندگی شغلی شما بسیار آسانتر می شود.
و دلیل آن ساده است. تقریبا هر فعالیتی که در هنگام کار با آن روبرو میشوید میان تنه شما را درگیر می کند.
از ایستادن گرفته تا بلند کردن اشیا، چرخیدن یا حتی نشستن.
پس اگر می خواهید در هنگام کار، کمی راحتتر و پر انرژی تر باشید، تقویت عضلات شکم و پشت جای خوبی برای شروع است.
مواد غذایی مورد نیاز برای داشتن عضلات شکم فوق العاده
قبل از آنکه به سراغ تمریناتی که باید روی آنها تمرکز کنید برویم، بیایید در مورد مهم ترین فاکتور در ساخت یک اندام خیره کننده صحبت کنیم: اینکه چه می خورید ؟؟؟
اگر به طور منظم به باشگاه میروید، احتمالا این جمله ی متداول را شنیده اید:
“عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند.”
این جمله کاملا صحیح است.
انجام دادن ۱۰۰۰ دراز و نشست در طول روز، اگر عادات غذایی درست نداشته باشید، سیکس پک رویایی شما را به شما نخواهد داد.
هدف تمرینات شکم قوی کردن عضلات میان تنه شماست، نه ظاهر کردنشان.
به عبارت دیگر، ممکن است شما میان تنه ای قوی داشته باشید، ولی تا زمانی که لایه ی چربی روی آن نسوزد، عضلات مخفی باقی می مانند.
به همین دلیل است که اولین قدم شما باید کاهش وزن باشد. که با رژیم مناسب شروع می شود. رژیم روزانه ی شما باید دارای مقدار مناسب کربوهیدرات، پروتئین، چربی و نیز ویتامین ها و مواد معدنی باشد.
پس، برای اینکه خود را از دردسرهای آینده نجات دهید، باید مواد غذایی ناسالم را کنار گذاشته و شروع به خوردن غذاهای سالم کنید.
ورزش های عالی برای داشتن عضلات سفت شکم (سیکس پک) و آب کردن چربی آن
قبل از پرداختن به تمرینات خاصی که در نهایت عضلات شکم شما را به نمایش می گذارند، چند اصطلاح مربوط به آناتومی وجود دارد که نیاز دارید با آنها آشنا شوید. این ها اسامی تخصصی برای عضلاتی هستند که شکم را می سازن و عبارتند از:
رکتوس ابدومینوس Rectus abdominis (عضلات جلویی که به عنوان سیکس پک شناخته می شوند)
اوبلیکس های داخلی و خارجی obliques (عضلات اطراف کمر)
این کلمات را به خاطر داشته باشید زیرا در پاراگراف های بعدی زیاد آنها را به کار خواهیم برد.
حالا بیایید حرکات را بررسی کنیم:
۱- دراز و نشست
علیرغم تلیغات منفی ای که دراز و نشست در طی سالها از رسانه ها دریافت کرده است، این حرکت اگر درست انجام شود تاثیرگذار است.
دراز و نشت برای ایجاد فعالیت در رکتوس ابدومینوس عالیست و به تقویت این عضلات به شدت کمک می کند.
به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پاها را نزدیک به هم روی زمین قرار دهید. میتوانید با انگشتان پا چیزی را نگه داشته تا حرکت را آسانتر کنید.
دستانتان را بدون اینکه به هم قفل کنید پشت سرتان گذاشته یا روی سینه تان قرار دهید.
آرنج هایتان را به طرفین باز کرده و به آرامی عضلات شکم را سفت کرده و به داخل بکشید.
به جلو خم شده، سر و شانه هایتان را از زمین به سمت زانوها ببرید.
برای لحظه ای نگه داشته و به آرامی به پایین برگردید.
انواع مختلفی از دراز و نشست ایجاد شده اند تا بر روی عضلات دیگری که در دراز و نشست معمولی نادیده گرفته می شوند، تمرکز کنند.
یکی از آنها دراز و نشست دوچرخه ایست. در این نوع دراز و نشت اوبلیکس های خارجی نیز علاوه بر رکتوس ابدومینوس تحت تاثیر قرار می گیرند و بالاتنه این گونه به کار گرفته میشود.
چگونه دراز و نشست دوچرخه ای را انجام دهیم:
به پشت خوابیده، زانوها را خم کرده و پاها را با فاصله روی زمین قرار دهید.
دستانتان را بدون اینکه به هم قفل کنید پشت سرتان گذاشته و از کشیدن سرتان با دستها جلوگیری کرده که دچار درد گردن نشوید.
زانوی راست را از زمین برداشته و به سمت چپ سینه بیاورید و همزمان آرنج چپتان را به زانوی راست برسانید.
این کار را با زانوی راست و آرنج چپ نیز تکرار کنید و تا زمانی که عضلات شکم کاملا درگیر شوند ادامه دهید.
مطمئن باشید که شانه هایتان را کاملا از زمین بلند کنید تا حرکت روی میان تنه تان متمرکز باقی بماند.
۲- پلانک
دلیل خوبی وجود دارد که چرا پلانک توجه زیادی در صنعت فیتنس به خود جلب کرده است: چون تاثیرگذار است.
نه تنها رکتوس ابدومینوس را تحت فشار قرار می دهد، بلکه تاثیر زیادی نیز بر روی اوبلیکس های خارجی و عضلات عرضی شکم میگذارد.
به عبارت ساده تر، این حرکت عضلات شکم شما را به گونه ای حرکت میدهد که دراز و نشست نمیتواند. همچنین، مهم نیست به چه مدت این حرکت را نگه دارید، شما را دچار درد پشت نمی کند.
پلانک تنها یک تمرین فوق العاده برای شکم نیست، بلکه برای تقویت بازوها، شانه ها و عضلات باسن نیز بسیار موثر است.
درست مانند دراز و نشست، پلانک نیز انواع مختلفی دارد. هر نوع بر روی دسته ای از عضلات تمرکز میکند که در انواع دیگر ممکن است به آنها توجه نشده باشد. در اینجا به بررسی دو نوع میپردازیم. پلانک جلو و پلانک کنار.
چگونه پلانک جلو را انجام دهیم:
در وضعیت پوش آپ (شنای سوئدی) قرار گرفته و بازوها را به اندازه عرض شناه از هم دور کرده و پاها را کنار هم قرار دهید.
وزنتان را روی ساعد انداخته، کف دستها را رو به زمین قرار داده و یک زاویه ۹۰ درجه بین شانه ها و بازو ایجاد کنید.
باسن را بالا برده و سر تا پا را در یک خط صاف قرار دهید. وضعیتتان را تا زمانی که فرم بدن بهم بخورد نگه دارید.
برای چند دقیقا استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.
هدفتان را ۳ الی ۵ دوره ی ۳۰ تا ۱۲۰ ثانیه ای در هر بار تمرین قرار دهید. و باید بدنتان به لرزش بیفتد.
اگر به اندازه کافی شما را به چالش نمیکشد، یک دست و یک پا را بلند کنید تا میزان سختی آن افزایش یابد.
چگونه پلانک کنار را انجام دهیم:
بر روی سمت راست خود دراز کشیده، با قرار دادن ساعد راست روی زمین، حالت بدنتان را حفظ نمایید.
در این وضعیت، پای چپتان را روی پای راست قرار دهید.
باسن خود را بلند کرده و از شانه تا پاهایتان را در یک خط راست قرار دهید.
برای ایجاد تعادل دست چپتان را بالا ببرید.
این حالت را تا زمانی که می توانید، حفظ کنید. (یک الی دو دقیقه کافیست.)
برای چند دقیقه استراحت کرده و سپس روی سمت دیگر تکرار کنید.
هدفتان را ۳ الی ۵ بار در هر دور تمرین قرار دهید.
برای افزایش سختی میتوانید پای بالایی را بلند کنید.
۳- چرخش روسی
چرخش روسی یک تمرین عالیست که تقریبا تمام عضلات میان تنه شما را در هر بار چرخش به کار میگیرد.
اما اوبلیکس ها نفع بیشتری از این حرکت میبرند. زیرا حرکت سمت به سمت واقعا تنه را تحت تاثیر قرار داده و به ساخت شکلی تاثیرگذار کمک میکند.
و مانند بقیه تمرینات نام برده، به هیچ وسیله باشگاهی خاصی نیاز نیست. تنها چیزی که نیاز دارید کمی فضا روی زمین و اراده به ادامه دادن است.
رو زمین نشسته و زانوهایتان را خم کنید. به گونه ای که انگار یک زاویه ۹۰ درجه بین قسمتهای پایینی و بالایی پای شماست.
میتوانید پاهایتان را روی وسیله ای که حرکت نمیکند بگذارید یا کمی آنها را از زمین جدا کنید.
پشتتان را با زاویه حداکثر ۴۵ درجه به سمت زمین بچرخانید. دست هایتان را صاف جلویتان قرار دهید و به تا جای ممکن به یک سمت بچرخید و بعد همین کار را با مت دیگر انجام دهید.
برای اینکه حرکت را کمی سخت کنید، درحالی که چرخش را انجام می دهید، یک شی نسبتا سنگین را در دستانتان نگه دارید.
هر طرف را ۱۰ الی ۱۲ بار انجام داده، استراحت کرده و برای ۳ الی ۵ بار تکرار کنید.
۴- حرکت شکم خلبانی (بالا بردن پاها یا زانوها)
این حرکت دیگری برای گرم کردن میان تنه و تقویت عضلات شکم برای چندین روز است. زیباترین بخش این تمرین انطباق پذیری آن است.
میتوانید با بالا بردن زانو های خم شده شروع کنید، سپس با بالا بردن پاهای صاف ادامه دهید و در نهایت به گرفتن میله با انگشتان پا برسید.
چگونه پاهای آویزان به بالا را انجام دهیم:
یک میله بارفیکس را گرفته، مطمئن شوید که بازوهایتان صاف هستند و پاهایتان کاملا از زمین فاصله گرفته اند.
پاها را صاف کرده و در تمام مدت آنها را چسبیده به هم نگه دارید.
عضلات شکم را سفت کنید و با استفاده از میان تنه پاهای صاف خود را تا جایی که با بدنتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند، بالا ببرید.
این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده سپس به آرامی پاها را به وضعیت طبیعی خود برگردانید.
برای بالا بردن زانو، زانوهایتان را قبل از ایجاد زاویه ۹۰ درجه به بدن، خم کنید.
برای هر حرکت، مطمئن شوید که پاها را فقط با استفاده از میان تنه بالا میبرید. از تاب دادن آنها با حرکات شتاب دار، خودداری کنید.
برای افزایش سختی این تمرین، سعی کنید یک مدیسن بال (توپ) را بین مچ پاها یا زانوها قرار دهید.
هدف خود را ۳ الی ۵ ست، ۱۰ الی ۱۵ تایی قرار دهید. قسمت میانی بدن شما باید تا چند روز دارای احساس سوزش باشد.
۵- چرخاندن غلطک شکم
این حرکت ممکن است نیاز به رفتن به باشگاه داشته باشد ولی به ما اعتماد کنید، ارزش تمامِ وقتی که میگذارید را خواهد داشت.
اگر فقط یک چیز باشد که تبلیغات در موردش درست گفته اند، این است که غلطک شکم بیشتر از دراز و نشست و بالا بردن پاها، عضلات شکمی را فعال میکند.
در حالی که شما غلطک را میچرخانید، شکم شما مجبور است به صورت فعالانه ای انرژی مصرف کند تا حالت عادی ستون فقرات را حفظ کرده و از افتادن به دلیل نیروی جاذبه و وزن بدنتان جلوگیری کند.
به عبارت دیگر، به عضلات شکم فشار وارد می شود و سیکس پکی که میخواهید را ظاهر می کند.
در پوزیشن چهار دست و پا قرار گرفته و برای محافظت از زانوهایتان زیرشان پد بگذارید.
دستانتان را روی غلطک گذاشته و یک نفس عمیق بکشید.
شکمتان را به داخل بکشید تا از آویزان شدن آن در هنگام چرخیدن جلوگیری کنید.
تا آنجا که میتوانید غلطک شکم را به بیرون چرخانده و در تمام مدت میان تنه تان را سفت نگه دارید.
برای چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس در حالی که کاملا عضلات شکمتان را درگیر کرده اید، دوباره به داخل بچرخید.
برای سختتر کردن حرکت، یک کوله پشتی سنگین را در حالی که به خارج و داخل میچرخید با خود حمل کنید.
هدف خود را ۲ الی ۵ ست، ۱۰ الی ۱۵ تایی قرار دهید و مطمئناً تا چند روز آینده تاثیرش را در عضلات شکمتان حس خواهید کرد.
نکته اضافی: سایر گروه های عضلانی
قبل از پایان تمرینات، سایر گروه های عضلانی را فراموش نکنید.
یک واقعیت که باید در ذهن داشته باشید این است که تمرین های شکم به تنهایی به شما سیکس پک نمیدهند. زیرا:
- عضلات شکمی شما دیده نمی شوند زیرا با لایه ی سنگینی از چربیِ شکمی پوشانده شده اند.
- چربی اضافی بدن حاصل کالری های اضافیست، بدین معنی که شما کالری هایی بیشتر از آنچه میسوزانید، دریافت می کنید. و شکم فقط یکی از نقاطی از بدن است که چربی را ذخیره می کند.
پس، کاهش دادن چربیِ کل بدن باید اولین قدم باشد و این اتفاق نیازمند ورزش هایی برای کل بدن است.
بر خلاف آنچه برخی فروشندگان میخواهند شما باور کنید، شما نمی توانید مستقیما چربی شکمی را هدف قرار داده و از دست بدهید. هیچ مدرک علمی پشت این تبلیغات کاذب وجود ندارد.
هرچند تحقیقات نشان داده اند که تمرینات مربوط به یک سری ماهیچه ی خاص چربی سوزی و جریان خون را در آن منطقه افزایش میدهد، ولی این تاثیرات آنقدر ناچیزند که به حساب نمی آیند.
پس، تمرینات یک گروه خاص از عضلات نمیتواند آنها را قادر به نابود کردن چربیِ پوشاننده ی خود کند. هرچند می تواند به آن عضلات کمک کند با بزرگ شدن، انرژی بیشتری مصرف کنند.
شما می توانید صدها دراز و نشست و حرکت خلبانی (بالا بردن پا) انجام دهید تا زمانی که عضلات شکمتان تقریبا منفجر شوند، ولی همچنان سیکس پکی نخواهید دید مگر آنکه درصد چربی بدن خود را به ۱۵ درصد یا کمتر برسانید.
چربی سوزی یک فرایند مربوط به کل بدن است و این بدان معناست که شما باید کل میزان کالری بدن خود را کاهش داده و تمام گروه های عضلانی را درگیر تمرین کنید تا به هدف خود برسید.
کلام آخر
هیچ حقه جادویی ای برای ساخت یک میان تنه فوق العاده وجود ندارد. اگر عضلات عالی می خواهید، باید سه کار انجام دهید:
- درست بخورید.
- درست ورزش کنید.
- چربی بسوزانید.
و خیر، این اتفاق در عرض یک شب رخ نمی دهد، پس باید ماه ها تمرینات گفته شده را با جدیّت انجام دهید و در کنار آن، ورزش کل بدن را داشته باشید تا به هدف خود برسید.
ولی نکته اینجاست:
شما میتوانید انجامش دهید.
از امروز شروع کنید، هر روز انجامش دهید و چند ماه بعد به آیینه نگاه خواهید کرد و عاشق چیزی که میبینید خواهید شد. تنبلی را کنار گذاشته، شروع کرده و انجامش دهید.
