درصد چربی بدن چیست و چقدر باید باشد؟

اکثر رژیم گیرندگان، هنگام کاهش وزن به عدد ترازو توجه می‌کنند. البته اگر می‌خواهید به بدنی سالمتر و زیباتر دست یابید، داشتن یک وزن هدف مهم است، اما وزن پایین‌تر، همه چیز نیست. مقدار چربی که شما در بدنتان دارید، بسیار مهم‌تر از عددی است که ترازو نشان می‌دهد.

اگر سعی دارید حجم عضلانی‌تان را افزایش دهید یا می‌خواهید سوخت و سازتان را بالا ببرید، باید درصد چربی بدن نرمالی داشته باشید. بیایید با خودمان روراست باشیم، همه ما در مورد وزن بدنمان، کمی حساسیم، اما در کل، وزن موضوع اصلی نیست. چربی بدن کمتر، یعنی داشتن بدنی سالمتر.

درصد چربی بدن چیست؟

چربی بدن به مقدار چربی گفته می‌شود که شما در بدنتان دارید. خانم‌ها برای زنده ماندن تنها به ۳٪ چربی بدن نیاز دارند، اما یک زن متوسط، حدود ۲۵ تا ۳۲ درصد چربی بدن دارد. ورزشکاران زن، حدود ۱۵٪ چربی بدن دارند، و خانم‌هایی با شکم تخت می‌توانند چربی بدن زیر ۲۰٪ داشته باشند.

در مردان، درصد چربی بدن نرمال حدود ۱۸ تا ۲۵ درصد است. درصد چربی بدن بیشتر از این مقدار نرمال در خانم‌ها و آقایان، بعنوان اضافه وزن و چاقی در نظر گرفته می‌شود.

چرا درصد چربی بدن از وزن واقعی شما مهم‌تر است؟

اگر بخاطر داشتن بدنی سالم‌تر سعی دارید که وزن کم کنید، اعداد روی ترازو کم اهمیت می‌شوند. چون مهم نیست که چه وزنی داشته باشید، تنها اگر درصد چربی بدن شما بالا باشد، سالم نیستید.

بجای پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری و پروتئین بالا، ما توصیه می‌کنیم که برای افزایش حجم عضلانی، هر روز ورزش کنید و وعده‌های غذایی متعادل‌تری بخورید. در زیر راه‌های دیگری را برای کاهش درصد چربی بدنتان بیان می‌کنیم:

تمرینات قدرتی انجام دهید

تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا به بدنی زیباتر و سالم‌تر دست یابید، سرعت سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید، و چربی بیشتری بسوزانید، حتی در حالت استراحت! لازم نیست در هر جلسه‌ی تمرین، وزنه‌های سنگین بلند کنید. قدم‌های کوچک بردارید: با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و در حالیکه در تمرینتان پیشرفت می‌کنید، بتدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.

وعده‌های غذایی متعادل بخورید

به جای اینکه هر روز سه وعده غذای بزرگ بخورید، توصیه می‌کنیم که ۵ تا ۶ وعده‌ی غذایی کوچک بخورید. این کار به نرمال کردن سرعت سوخت و ساز شما کمک می‌کند و باعث می‌شود که به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، بنابراین پرخوری نخواهید کرد. علاوه بر این، از کربوهیدرات‌ها اجتناب نکنید. کربوهیدرات‌ها برای انرژی و ساخت عضلات خالص مورد نیازند. فقط وعده‌های غذایی متعادل که شامل پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده باشد انتخاب کنید.

تمرینات کاردیو انجام دهید

لازم نیست عضویت یک باشگاه گران قیمت را داشته باشید تا تمرینات کاردیو روزانه‌تان را انجام دهید. شما می‌توانید پیاده روی سریع انجام دهید یا در فواصل کوتاه، آهسته بدوید. بین دوره‌های استراحت روی تمرین کاردیوی شدید و انفجاری تمرکز کنید. نکته‌ی مهم در اینجا این است که برای تقویت و بهبود گردش خون، پمپاژ قلبتان را حفظ کنید.

تحرک داشته باشید

آیا زمان فراغت زیادی دارید؟ پس چرا از این لحظات برای تحرک داشتن استفاده نکنید؟ بجای اینکه بعد از اتمام ساعت کاری به تماشای تلویزیون بپردازید، یک سرگرمی آرامش بخش مانند باغبانی یا بازی با فرزندانتان انتخاب کنید. اگر سعی دارید که درصد چربی بدنتان را کاهش دهید، باید از هر زمان فراغتی که دارید، بعنوان فرصتی برای ورزش کردن استفاده کنید.