راههای درمان ژنیکوماستی با ورزش و تغذیه

سینه های مردانه ممکن است عبارت احمقانه‌ای به نظر برسد، اما قطعا برای هر فردی که از چربی اضافه‌ی ذخیره شده در این ناحیه رنج می‌برد احمقانه نیست. بسیاری از مردان، سعی می‌کنند با استفاده از روش‌های کاهش چربی موضعی یا عدم انجام تمرینات قفسه سینه، سینه‌های مردانه‌ی خود را کوچک کنند، که البته هر دو روش هرگز نتیجه‌ای نخواهند داشت. بنابراین چطور از شر سینه‌های مردانه خلاص شوید؟

سینه های مردانه چیست؟

سینه‌های مردانه توزیع ناخوشایند چربی بیش از اندازه‌ی بدن در اطراف عضلات سینه‌ی مردهاست، که ظاهری شبیه به سینه‌های خانم‌ها ایجاد می‌کند. اما سینه‌های مردانه به دو نوع تقسیم می‌شوند که در ادامه با آنها آشنا می‌شویم.

1. ژنیکوماستی (عدم تعادل هورمونی)

از آنجایی که ژنیکوماستی سرراست‌تر است، ابتدا از آن شروع می‌کنیم. ژنیکوماستی که معمولا در انگلیسی به gyno نیز شناخته می‌شود، تورم بافت سینه، ناشی از عدم تعادل در استروژن و تستوسترون در مردان می‌باشد. این موضوع می‌تواند در یک یا هر دو سینه اتفاق بیفتد.

در دوران بلوغ، غیر معمول نمی‌باشد و معمولا یک اثر جانبی نامطلوب از استروئیدهای آنابولیک هم هست. هرچند وجود آن ممکن است حاکی از یک بیماری جدی در زمینه پزشکی همچون سرطان، بیماری کبد و یا تومور غده‌ی هیپوفیز نیز باشد.

تستوسترون اضافی، تبدیل به استروژن می‌شود، که به گیرنده‌ها در بافت سینه می‌چسبد و باعث بزرگی سینه می‌شود. ژنیکوماستی اغلب به صورت غده، دقیقا در زیرنوک سینه ظاهر می‌شود، و می‌تواند نشان بارزی از کاربرد استروئید باشد.

معمولا از لحاظ جسمی دردناک است، و می‌تواند باعث خجالت فرد نیز بشود. اگر ناشی از تغییرات هورمونی طبیعی مانند تغییرات هورمونی دوران بلوغ باشد، ممکن است خود به خود درمان بشود، اما معمولا در بزرگسالان نیاز است تا از طریق عمل جراحی برداشته شود.

اگر فکر می‌کنید ممکن است دچار ژنیکوماستی باشید، پیشنهاد می‌کنیم با پزشک خود ملاقاتی داشته باشید تا درباره‌ی روش‌های معالجه و همچنین جلوگیری از آسیب‌های جدی‌تر گفتگو کنید.

2. چربی بیش از حد در قفسه‌ی سینه

نوع دوم سینه‌های مردانه، رایج‌تر و همچنین درمان آن نیز راحت‌تر می‌باشد. یک سناریوی معمولی در رابطه با این نوع سینه‌های مردانه، به خوبی در روایت یکی از بیماران من نشان داده شده است. او یک مرد ۳۲ ساله است. غیر از آن که کمی چربی اضافه در بدن خود دارد، از سلامت کامل برخوردار است. با قد ۱۷۷ سانتی‌متر، ۹۵ کیلوگرم وزن دارد و سونوگرافی نشان داده است که بدن او دارای ۲۳٪ چربی است. هنگامی‌که در دفتر مطب من نشست، اولین جمله‌ای که گفت این بود: «من سینه دارم.»

او به من گفت که قفسه‌ی سینه‌اش همیشه به همین اندازه بزرگ بوده است و درنتیجه همیشه از تمرینات شدید قفسه سینه دوری کرده است، زیرا می‌ترسید که باعث بزرگتر شدن سینه‌ی او بشود. تمرینات قفسه سینه‌ی او شامل شنا با تکرار زیاد می‌شد که تلاش نادرستی برای تقویت عضلات قفسه سینه بود، و اعتراف کرد که کمی تمرینات کاردیو انجام داده و بر تغذیه‌اش نیز نظارت داشته است. جای تعجب ندارد که این روش، او را به نتایج مورد نظرش نرساند، علی‌رغم اینکه به مدت ۳ سال کاملا به آن پایبند بود.

توزیع چربی بدن تا حد زیادی توسط ژنتیک و تا حد کمتری نیز توسط هورمون‌ها تعیین می‌شود. به عنوان مثال اگر هورمون استرس کورتیزول در خون شما افزایش یابد، کالری‌های اضافی در درجه اول اطراف شکم شما ذخیره می‌شوند.

بنابراین، چربی اضافه‌ی قفسه‌ی سینه، تنها با پیروی کردن از یک برنامه‌ی کاهش چربی کل بدن، از بین می‌رود. همانطور که دوباره ذکر می‌کنم، کاهش چربی موضعی، اساسا نشدنی است. هدف قرار دادن چربی قفسه‌ی سینه، با انجام دادن تمرینات قفسه سینه‌ی شدید نیز، غیر ممکن است.

علاوه بر آن، اکثر افراد مانند بیمار من، از انجام تمرینات قفسه سینه‌ی شدید هراس دارند. این یک اشتباه بزرگ است. چربی، فضای زیادی را می‌گیرد، و افراد تشخیص می‌دهند که پس از، از دست دادن مقدار قابل توجهی چربی، قفسه‌ی سینه شان خیلی کوچک شده است و از تمرکز بیشتر بر روی ساخت عضلات سینه خودداری می‌کنند.

من نمی‌توانم به اندازه‌ی کافی روی این موضوع تاکید کنم که اگر شما سینه‌های مردانه دارید به هیچ عنوان به این خاطر نیست که عضلات قفسه‌ی سینه‌ی شما بزرگ می‌باشند! کلید موفقیت در از دست دادن چربی، و تمرین کردن روی هر قسمت بزرگ از بدن می‌باشد، و قفسه‌ی سینه نیز از این قاعده مستثنی نمی‌باشد.

راه های درمان سینه های مردانه:

1. درمان ژنیکوماستی با ورزش

همانطور که در بالا گفته شد، شما به یک برنامه‌ی تمرینی نیاز دارید که بر روی از دست دادن چربی کل بدن تاکید داشته باشد و از عضلات ضعیف شما نیز محافظت کند. برنامه‌های مخصوص زیادی در این زمینه وجود دارد از جمله برنامه تمرینی رشد عضلات ضعیف، که برای از بین بردن چربی بسیار مفید می‌باشد. سعی نکنید چربی قفسه سینه را با روش چربی سوزی موضعی از بین ببرید.

2. درمان ژنیکوماستی با تغذیه

اگر تغذیه‌ی درستی نداشته باشید، هیچ ورزشی در دنیا نمی‌تواند به شما کمک کند تا از شر سینه‌های مردانه خلاص شوید. یک برنامه‌ی تغذیه‌ای قابل ادامه دادن، برنامه‌ای است که تا حد امکان بر روی تمام قسمت‌های بدن تمرکز داشته باشد، شامل غذاهای فرآوری نشده باشد، و بدن شما را با کمبود کالری مواجه کند، که این امر باعث می‌شود تا چربی از بین برود.

کاهش چربی به میزان ۰.۵ تا ۱ کیلو در هر هفته را هدفتان قرار دهید. سریع‌تر و بیشتر از این میزان، شما را در معرض خطر از دست دادن عضله قرار می‌دهد، و از عواقب طولانی مدت آن، سوخت و ساز منفی می‌باشد.

برخی از افراد صبور نیستند، و این میزان را نمی‌پسندند، پس، از این منظر نگاه کنید: اولین جلسه‌ی معاینه‌ی بیمار من در آگوست ۲۰۱۲ بود. اولین هدف او آن بود که در تعطیلات کریسمس در کریبان، بتواند برای درآوردن پیراهنش احساس راحتی داشته باشد.

او هر هفته به میزان ۰.۲۵ تا ۰.۵ کیلوگرم کاهش چربی داشت، و بعد از ۱۶ هفته، ۷ کیلو چربی از دست داد و دور بازو و ران او افزایش پیدا کرد. در عین حال، با وجود تمرینات سنگین قفسه سینه‌ای که انجام می‌داد، اندازه‌ی سینه و دور کمر او به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود.

طی ۶ ماه بعدی او ۵ یا ۵ کیلوی دیگر کم کرد (با میزان ۰.۲۵ کیلوگرم در هر هفته) و برای تابستان ظاهری فوق العاده به دست آورد. همانطور که تغییراتی که برای رسیدن به هدف خود ایجاد کرده بود، دقیق و قابل ادامه دادن بودند، قادر بود تا وزن مورد نظر خود را نگاه دارد و از شر سینه‌های مردانه‌اش خلاص شود.

بنابراین، آرام پیش بروید: آمدن آینده، تضمین شده است. هنگامی که آینده می‌رسد، احساس بهتری دارد که به جایی که می‌خواسته‌ایم رسیده باشیم، تا این که برای رسیدن به آنجا عجله کنیم و دوباره به نقطه‌ی آغاز بازگردیم.