تمرینات قدرتی بدون وزنه

هدف از انجام تمرینات قدرتی (Strength training) تنها عضلانی و براق کردن ماهیچه ها نمی باشد. بلکه استخوان ها نیز استحکام بیشتری پیدا می کنند. همچنین این نوع حرکت ها به تناسب و هماهنگی اندام های شما کمک می کند و احتمال آسیب دیدن بدن کاهش می یابد. در صورتی که بدن دارای عضلات بیشتری باشد در هنگام عدم تحرک نیز کالری می سوزاند و از افزایش وزن جلوگیری می کند. با افزایش وزن و کاهش حجم ماهیچه های بدن به مزایای حرکت های قدرتی و عضلانی ساختن ماهیچه ها پی خواهید برد.

یادگیری تمرینات ورزشی قدرتی

قدرت عضلانی به معنای توانایی یک یا گروهی عضله برای وارد نمودن بیشترین نیرو به یک مقاومت است بنابراین اساس عملکرد تمرینات قدرتی متمرکز بر انقباضات عضلانی می باشد.

تمرینات قدرتی با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می‌شود. در صورتی که تمرینات قدرتی درست انجام شود می‌تواند فواید زیادی در احساس سلامت و قدرت استخوان ها، عضلات، تاندون ها و رباط ها ایجاد کند. ورزش هایی که تمرینات قدرتی به صورت پایه‌ای در آن استفاده می‌شوند شامل بدنسازی، وزنه برداری، پاورلیفتینگ، پرتاب وزنه و بسیاری دیگر از رشته های ورزشی است.

هر نوع تمرین بدنی که در آن نیرو علیه مقاومتی وارد شود، تحت عنوان تمرینات قدرتی شناخته می شود که با توجه به نوع مقاومت ایجاد شده، به چندین گروه تمرینات با وزن بدن، تمرینات با کش و تمرینات با وزنه قابل تقسیم بندی می باشد.

انواع انقباض عضلانی برای تمرینات قدرتی

آشنایی با انواع انقباض عضلانی، باعث می گردد که در اجرای تمرینات قدرتی بتوان از روش های متفاوتی برای افزایش میزان قدرت عضلانی استفاده نمود.

به طور کلی انقباضات عضلانی شامل سه دسته بدین شرح می باشند:

انقباض ایزومتریک (Isometric) یا هم طول

این روش شامل فعال سازی عضله، بدون تغییر طول آن است. در این روش افزایش نیروی عضلانی حداکثر، علیه یک مقاومت بی حرکت ایجاد می شود. روش تمرینی هم طور در اواخر دهه ۱۹۶۰ و اوایل و اوایل دهه ۱۹۷۰، به این علت که می توانست در هر مکان و در هر زمان و بدون وسیله خاص و یا با حداقل امکانات اجرا شود رایج شد. اشکال بزرگ روش تمرینی هم طول این است که کسب قدرت نسبت به زاویه تمرینی مفصل، دارای ویژگی است؛ بنابراین برای افزایش قدرت در سرتاسر دامنه حرکتی نیاز است که حرکت در زوایای مختلف مفصل اجرا شود؛ برای مثال مفصل زانو در زوایای ۳۰ ، ۶۰ ، ۹۰ ، ۱۲۰ ، ۱۵۰ درجه خم شود.

اشکال دیگر تمرینات هم طول، بالا رفتن قابل توجه فشار خون هنگام اجرای این تمرینات است که می تواند عواقب مضری برای دستگاه قلبی ـ عروقی به ویژه در افرادی که مستعد بیماری سرخرگ کرونری قلب هستند و یا افرادی که دچار بیماری فشار خون هستند، داشته باشد.افزایش سریع فشار خون در این روش به علت حبس نفس و افزایش فشار در حفره سینه است؛ این پدیده اثر والسالوا نامیده می شود.

این پدیده، برگشت خون وریدی به قلب را کاهش و به صورت جبرانی کار قلب را افزایش می دهد و بنابراین باعث افزایش قابل ملاحظه ای در فشار خون می شود. به هر حال بیان این مشکلات اجرای حرکات هم طول را در برنامه آمادگی نفی نمی کند ، بلکه برای پیشگیری یا به حداقل رساندن ، اثر والسالوا توصیه می شود که عمل تنفس، حین اینگونه تمرینات قطع نشود.

انقباض ایزومتریک هنگامی رخ می دهد که تنش عضلانی افزایش یابد، بدون آنکه تغییری در طول عضله ایجاد شود یا زاویه مفصل تغییری داشته باشد. به عبارت دیگر، هرگاه نیرو به مقاومتی غیر قابل حرکت وارد شود، انقباض ایزومتریک ایجاد شده است. مانند نیرو وارد کردن به دیوار یا نگه داشتن وزنه در یک زاویه به طور ثابت.

انقباض ایزوتونیک (Isotonic) یا هم تنش

متداولترین روش افزایش قدرت عضلانی، روش هم تنش است.در این روش از مقاومت هایی مانند دمبل، هالتر یا انواع دستگاه های تمرین قدرتی استفاده می شود.این تمرینات برای افزایش آمادگی عضلانی مردان و زنان در همه سنین و همچنین کودکان مناسب است.روش هم تنش می تواند به صورت انقباض جمع شونده یا انقباض طویل شونده اجرا شود.فرض کنید می خواهید حرکت جلو بازو را انجام دهید.

برای حرکت وزنه از وضعیت شروع، عضله دو سر بازو باید کوتاه شود ( انقباض جمع شونده یا مثبت ). هنگام برگشت به وضعیت شروع ، عضله دو سر بازو را برای کنترل پایین آوردن وزنه فعال است، ولی به تدریج به طول آن اضافه می شود ( انقباض طویل شونده یا منفی ).برای افزایش قدرت عضلانی ، بخش جمع شونده یا مثبت باید حدود ۱ تا ۲ ثانیه و بخش منفی یا برون گرا باید ۲ تا ۴ ثانیه بکشد.

شدت تمرین در روش های پویا، بر حسب درصدی از حداکثر قدرت شخص ( یک تکرار بیشینه ) و یا حداکثر وزنه ای که برای تعداد معینی تکرار می شود ( برای مثال ۸ تکرار بیشینه ، یعنی حداکثر وزنه ای که ۸ بار جابجا شود ) بیان می شود.تعداد تقریبی تکرار ها با توجه به درصد های مختلف از یک تکرار بیشینه ، به شرح زیر هستند :

۶۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۱۵ تا ۲۰ تکرار

۶۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۱۴ تکرار

۷۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۱۲ تکرار

۷۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۱۰ تکرار

۸۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۸ تکرار

۸۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۶ تکرار

۹۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۴ تکرار

۹۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۲ تکرار

۱۰۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۱ تکرار

گاهی اوقات می توان یک تکرار بیشینه ( حداکثر قدرت ) را با دقت زیادی از تکرار های زیر بیشینه برآورد کرد.این معادله می تواند برای تکرار های زیر بیشینه که تعداد آن ها از ۱۰ تکرار کمتر باشد، استفاده شود.برای استفاده از این آزمون، شخص جابجایی یک وزنه زیر بیشینه را تا حد خستگی تکرار می کند و سپس با توجه به معادله زیر، حداکثر قدرت ( یک تکرار بیشینه ) او برای آن حرکت برآورد می شود.

{(تعداد تکرارها تا خستگی×۰/۰۲۷۸) – ۰۲۷۸/ ۱}÷ مقدار وزنه به کیلوگرم = ۱RM

برای مثال اگر شخص حرکت پرس سینه با هالتر ۶۰ کیلوگرمی را حداکثر ۷ بار تا رسیدن به خستگی تکرار کند. برآورد یک تکرار بیشینه او برای این حرکت به طریقه زیر محاسبه می شود :

کیلوگرم ۷۲ = {(۰/۰۲۷۸ × ۷) – ۰۲۷۸/ ۱} ÷ ۶۰ = یک تکرار بیشینه

ایزوتونیک هنگامی رخ می دهد که تنش عضلانی همراه با تغییر زاویه مفصل رخ دهد و طول عضله در دامنه حرکتی تغییر نماید. انقباض ایزوتونیک، در زمان کوتاه شدن طول عضله به انقباض درونگرا (Concentric)، و هنگام طویل شدن طول عضله به نام انقباض برونگرا (Eccentric)، شناخته می شود.

سیستم های تمرین ایزوتونیک

۱-سیستم یک نوبتی: در این سیستم، هر حرکت تنها برای یک نوبت و با ۸ تا ۱۲ تکرار بیشینه اجرا می شود.اگر چه میزان پیشرفت در این سیستم، به خوبی سیستم چند نوبتی نیست، ولی ممکن است برای کسانی که در پرداختن به تمرینات قدرتی محدودیت وقت دارند، مناسب باشد.

۲- سیستم چند نوبتی: در این سیستم ، حداقل سه نوبت با ۴ تا ۸ تکرار بیشینه انجام می شود.

۳- سیستم سبک به سنگین ( سیستم هرمی ): در این سیستم چگونگی پیشرفت، از مقاومت سبک به سنگین در یک جلسه تمرین است. ابتدا یک نوبت با ۳ تا ۵ تکرار و با وزنه نسبتاً سبک اجرا می شود.سپس حدود ۵/۲ کیلوگرم به وزنه اضافه می شود و ۳ تا ۵ تکرار دیگر اجرا می شود.این عمل آن قدر ادامه می یابد تا این که فقط یک تکرار امکان پذیر باشد.

۴- سیستم سنگین به سبک ( سیستم هرمی واژگون ): این سیستم برخلاف سیستم سبک به سنگین است.محققان پیشنهاد می کنند که برای کسب قدرت، از این سیستم به جای سیستم سبک به سنگین استفاده شود.

۵- سیستم سه گوش: در این برنامه، تمرین ابتدا با سیستم سبک به سنگین آغاز شده، سپس بلافاصله با سیستم سنگین به سبک ادامه می یابد.این سیستم تمرینی به وسیله بسیاری از وزنه برداران توانی، استفاده می شود.

۶- سیستم فوق نوبت: این سیستم تمرینی توسط ورزشکاران پرورش اندام به کار می رود و به دو روش اجرا می شود.در روش اول، دو حرکت مخالف برای بخش مشابهی از بدن (برای مثال دو سر بازو در مقابل سه سر پشت بازو) بدون هیچ استراحتی بین آن ها برای چندین نوبت اجرا می شود.در روش دوم، یک نوبت از چندین حرکت برای گروه عضلانی مشابه یا بخش مشابهی از بدن اجرا می شود.در هر دو روش چندین نوبت با حدود ۸ تا ۱۰ تکرار و با استراحت کم یا بدون استراحت بین حرکات یا نوبت ها اجرا می شود.

۷- سیستم دایره ای: برنامه دایره ای شامل مجموعه ای از حرکات تمرین قدرتی است که با استراحت نسبتاً کوتاه ( ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ) به صورت پشت سر هم اجرا می شود.هر حرکت ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار می شود و مقاومت تقریباً ۴۰ تا ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه است.این برنامه ها می تواند استقامت قلبی ـ تنفسی را در حدود ۵ درصد افزایش دهد.

۸- سیستم جداسازی گروه های عضلانی بر حسب روز: بسیاری از ورزشکاران پرورش اندام از این سیستم استفاده می کنند.این ورزشکاران برای افزایش حجم عضلانی در صدد هستند که انواع زیادی از حرکات را در نوبت های مختلف برای هر بخش بدن اجرا کنند.این عمل به زمان بسیار زیادی احتیاج دارد و همه بخش های بدن نمی تواند در یک جلسه مورد تمرین قرار گیرد. بنابراین ورزشکاران این رشته اقدام به جداسازی گروه های عضلانی در روز های مختلف می کنند.

در هر جلسه تمرین، وزنه ای انتخاب می شود که تنها بتوان ۶ تا ۸ بار آن را جابجا کرد. هر حرکت در سه نوبت اجرا می شود و بین هر نوبت ۱ تا ۳ دقیقه، استراحت داده می شود. سیستم های تمرینی که تکرار های بیشتری دارند، قدرت بیشتری در عضله ایجاد نمی کنند ولی سبب افزایش استقامت عضلانی می شوند.

انقباض ایزوکنتیک (Isokinetic) یا هم جنبش

انقباض هم جنبش یا ایزوکینتیک ، نوعی انقباض عضلانی است که در آن تغییر طول عضله با سرعت ثابت انجام می شود. در این روش از لحاظ نظری حداکثر مقاومت در سرتاسر دامنه حرکتی به وسیله دستگاه ایجاد می شود. انواعی از دستگاه های هم جنبش در بازار وجود دارد که متداولترین آن ها، سایبکس، اورتوترون، بیودکس، کین کام و مینی جیم هستند. بهرحال دستگاه های ایزوکنتیک بسیار گران هستند. بسیاری از دستگاه ها به رایانه و چاپگر مجهز هستند که بیشتر در زمینه تشخیص بیماری های عضلانی و همچنین در درمان آسیب های عضلانی و مفصلی کاربرد دارد.

این دستگاه ها طوری طراحی شده اند که علیرغم مقدار نیروی اعمال شده علیه مقاومت، تنها در یک سرعت مشخص حرکت می کنند بنابراین اگر نیرو، حداکثر یا زیر حداکثر باشد، سرعت ثابت است. با وجود این، هنگام تمرین با دستگاه های هم جنبش، برای کسب حداکثر قدرت، لازم است حداکثر نیروی ممکن را به کار برید. در واقع یکی از مشکلات اصلی تمرین قدرتی هم جنبش، همین مساله است.

انقباض ایزوکنتیک هنگامی رخ می دهد که تنش عضلانی همراه با تغییر زاویه مفصل باشد، اما سرعت انقباض در تمامی دامنه حرکتی یکسان و ثابت بماند. در واقع هنگام انقباض درونگرا یا برونگرا، دستگاه بدنسازی مقاومتی متناسب با نیروی وارد شده، ایجاد می نماید. اجرای این نوع از تمرینات نیازمند تجهیزات بدنسازی ویژه ای می باشد.

استفاده از روش های مختلف تمرینی باعث می شود تا بتوان از انواع انقباضات عضلانی برای طراحی تمرین استفاده نمود. با این حال متداولترین روش افزایش قدرت عضلانی، روش ایزوتونیک می باشد.به عنوان مثال، برای حرکت اسکات با هالتر، هنگام پایین رفتن، طول عضله کوتاه شده و انقباض درونگرا ایجاد می شود. سپس هنگام بازگشت به وضعیت ابتدایی، به تدریج بر طول عضله اضافه شده و انقباض برونگرا رخ می دهد.

روش پلایومتریک

در این روش از حرکات ویژه ای که شامل کشش سریع عضلانی به صورت عمل برون گرا و بلافاصله انقباض درون گرا سریع است، بهره گرفته می شود و هدف از آن پیشرفت حرکت انفجاری است.هر چه سرعت کشش عضلانی بیشتر باشد، نیروی بیشتری نیز تولید خواهد شد.حرکت پلایومتریک بر سرعت مرحله برون گرا تاکید دارد.بنابراین سرعت کشش مهمتر از مقدار کشش است.یکی از مزایای استفاده از حرکات پلایومتریک این است که می تواند به پیشرفت کنترل بخش برون گرا در حرکات پویا کمک کند.حرکات پلایومتریک می تواند با انواعی از حرکات مانند لی لی، جستن، پرش های عمقی و استفاده از توپ طبی اجرا شود.

حرکات پلایومتریک، فشار زیادی بر دستگاه عضلانی ـ استخوانی وارد می کند به همین دلیل یادگیری و اجرای صحیح مهارت های پرشی و دیگر حرکات پلایومتریک ضروری است و البته سن ، سطح فعالیت و پیشرفت مهارتی و جسمانی شخص نیز باید مورد توجه قرار گیرد.

خیر، حرکاتی مانند شنا رفتن و سایر تمرین های ورزشی در رابطه با وزن بدن سبب ایجاد عضله و همچنین تاثیر آن بر کارایی جسمی می شوند. تکیه گاه های ساده مانند تیوب های مقاوم به کشش و توپ های بادی بزرگ برای انجام برخی از حرکت ها مورد نیاز هستند. از تغییر نترسید. بسیاری از تغییرات باعث افزایش قدرت بدنی تان می شوند.

کلمه “آزاد” تنها به مسائل پولی اختصاص ندارد. وزنه زدن آزاد به این معنی می باشد که وزنه ها به یک دستگاه متصل نیستند. چنانچه ترجیح می دهید در خانه آموزش ببینید با دو دمبل دستی شروع کنید. می توانید به وزنه ها اضافه یا از آن ها کم کنید. هرچه وزن دمبل یا وزنه بیشتر باشد تغییرات بیشتری در اندام شما بوجود می آید. با این وجود مراقب باشید. میزان صدمه دیدن با وزنه زدن آزاد در مقایسه با وزنه زدن با دستگاه وزنه برداری بیشتر است. بنابراین طریقه درست استفاده از این نوع وزنه ها را یاد بگیرید.

می توانید از وزنه های آزاد یا دستگاه وزنه برداری برای کمک به انجام این نوع تمرین ها استفاده کنید.مطمئن شوید برنامه وزنه برداری شما شامل تمرین هایی است که تمام گروه های ماهیچه ای مختلف را به کار می اندازند. این تمرینات را سه بار در هفته انجام بدهید. مطمئن شوید بین جلسات تمرین خود برای هر گروه از ماهیچه ها یک روز استراحت در نظر می گیرید. در این زمان استراحت بافت ماهیچه ای جدید فرصت رشد خواهد داشت.

وقتی یک برنامه وزنه برداری باکیفیت داشته باشید می توانید منافع بسیاری از آن ببینید. نواحی مرکزی بدن از جمله پشت، شانه ها و ناحیه شکمی شما قوی تر می شوند. در نتیجه می توانید نسبت به گذشته بیشتر ورزش کنید.

وزنه برداری بوسیله دستگاه های وزنه برداری

هنگامی که از این دستگاه استفاده می کنید، یک گروه از ماهیچه ها درگیر می شوند. بنابراین این نوع وزنه برداری مناسب تر می باشد. چرا که شما را در وضعیت درستی قرار می دهد. اما نسبت به وزنه برداری آزاد حرکت های طبیعی تری را فراهم نمی کند. استفاده از دستگاه وزنه برداری در باشگاه یا خرید یکی از آن ها برای استفاده در منزل هزینه بر است.

انجام درست تمرین های قدرتی بسیار مهم است و به شما اجازه می دهد تا در انجام این نوع تمرین ها نهایت تلاش خود را به کار ببرید و از صدمه زدن به خودتان در امان بمانید. اگر به باشگاه می روید از متخصصین این امر بخواهید که حین انجام تمرین های ورزشی شما را مشاهده کنند و توصیه های مورد نظر را بیان کنند. در صورتی که مایل به آموزش در منزل خود هستید، یک مربی حرفه ای مجاز استخدام کنید. وی تکنیک های شما را بررسی می کند و در طراحی برنامه ریزی روزانه به شما کمک خواهد کرد.

زمانبندی برنامه آموزشی چگونه باید باشد؟

ماهیچه ها برای رشد به استراحت نیاز دارند. مناسب ترین زمانبندی برای انجام تمرین های قدرتی برای هر گروه از ماهیچه ها دو بار در هفته می باشد. برای مثال، تمرین های روزانه را برای بالا تنه و پایین تنه به صورت متناوب انجام دهید و یا اینکه ۲ تا ۳ بار در هفته کل بدن را به تمرین بگیرید. در نظر داشته باشید که ماهیچه ها قبل از تمرین بعدی به یک روز کامل استراحت نیاز دارند. همچنین آموزش برای تمام ماهیچه های اصلی ایده خوبی به نظر می رسد. در صورتی که یکی از ماهیچه ها بیش از حد یا کمتر از حد لزوم رشد کند آسیب می بیند.

چگونه یک برنامه وزنه برداری را شروع کنیم؟

در طول مدت آموزش صرف نظر از سن تان، وزنه را به آرامی بلند کنید. اینگونه بدن خود را به این تمرین عادت می دهید. در آغاز آموزش از برداشتن میله خالی وزنه برداری یا میله دمبل جهت یادگیری درست تمرین ها نترسید. بعد از آن می توانید بلند کردن وزنه ها را تمرین کنید. بایستی بتوانید طی ۸- ۱۵ مرتبه وزنه را به راحتی بلند کنید.

وقتی آمادگی پیدا کردید وزنه های سنگین تری را بلند کنید.

با یاد گرفتن تکنیک های مورد نظر، افزایش تدریجی وزن وزنه ها را درخواست خواهید کرد. برای نتیجه بهتر، بایستی تا مرحله ای پیش بروید که پس از ۱۲- ۱۵ مرتبه تکرار احساس کنید دیگر توانایی ادامه تمرین را ندارید. فرم ماهیچه ها را بررسی کنید. چنانچه با افزایش وزن وزنه روی بدن تان فرورفتگی ظاهر شود ممکن است بیشتر از آنکه مفید باشد به خودتان آسیب برسانید. در این حالت مقداری از وزن وزنه ها را کاهش دهید. تا زمانی که برای برداشتن وزنه ها مشکلی نداشته باشید یا بتوانید یک مجموعه وزنه را بدون تغییر در فرم بدن تان بلند کنید مجاز به وزن وزنه ها اضافه نیستید.

نفس بکشید.

ممکن است حین آموزش تمرین های قدرتی احساس کنید که می خواهید نفس خود را حبس کنید. از این کار بپرهیزید. با پایین آوردن وزنه عمل دم و هنگام برداشتن وزنه عمل بازدم را انجام دهید. این عمل عملکرد تان را بهبود می بخشد واز صدماتی مانند فتق جلوگیری می کند. در صورتی که نفس کشیدن برای تان سخت است، احتمالا وزن وزنه هایی که بلند می کنید زیاد باشد.

از گرم کردن خود غافل نشوید.

هنگامی که ماهیچه ها سرد هستند به آسانی آسیب پذیر می شوند. بنابراین به مدت ۱۰ دقیقه با پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری بدن خود را گرم کنید. می توانید پیاده روی سریع را با حرکت های ورزشی دیگری مثل حرکت پروانه و لانگز ترکیب کنید.

انجام پرس سینه را یاد بگیرید.

بسیاری از افراد این تمرین را جز برنامه روزانه تناسب اندام خود قرار می دهند. برای انجام این تمرین به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و شانه های خود را به طرف عقب نگه دارید. چنانچه هنگام بلند کردن وزنه شانه های تان را به طرف جلو حرکت دهید، تمرین عضلات سینه کم خواهد بود و در این حالت ممکن است به خودتان صمه بزنید. به نکات زیر توجه کنید:

• در قسمت تحتانی پشت خود یک کمان طبیعی ایجاد کنید، به گونه ای که خمیدگی خیلی زیاد یا خیلی کم نباشد.
• در طول انجام این تمرین از ماهیچه های شکمی استفاده کنید.
• هنگام بلند کردن وزنه سعی نکنید آرنج خود را کاملا باز کنید.
• گردن خود را شل نگه دارید.

حرکت اسکات انجام دهید.

تمرین اسکات را باید با کمک یک متخصص انجام دهید وآن را با وزنه سبک یا بدون وزنه شروع کنید. هنگام نشستن در قسمت پایین تنه و پاها بیشترین فشار را احساس خواهید کرد. سعی نکنید پشت تان را بچرخانید. برای انجام این تمرین به نکات زیر توجه کنید:

• پاها را به پهنای شانه ها باز کنید.
• شانه ها را به طرف عقب و پایین بکشید و آن ها را بالای ران ها نگه دارید.
• سینه خود را بیرون دهید.
• هنگام پایین آمدن سعی کنید که زانو ها از انگشتان پا جلو نزنند.

حرکت فشار به دیوار را انجام دهید.

برای انجام این حرکت فقط به یک دیوار مقاوم نیز دارید. این حرکت به باعث ایجاد قدرت در سینه، شانه ها و بازو ها می شود.

• به فاصله کمتر از طول بازوها مقابل دیوار بایستید و پاها را به صورت صاف روی سطح زمین نگه دارید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به طوری که کف دست ها به دیوار چسبیده باشند به طرف جلو خم شوید.
• پایین تنه خود را به آرامی به طرف دیوار به سمت پایین بکشید و روی آرنج ها خم شوید.
• به مدت یک ثانیه در این وضعیت بمانید.
• هنگام هول دادن خود به عقب به آرامی نفس خود را بیرون دهید.

حرکات سوئدی شیوه بسیار خوبی برای افزایش ضربان قلب هستند. حرکات سوئدی می توانند به بهبود استقامت و چالاکی نیز کمک کنند. این نوع ورزش به سوزاندن مقدار قابل توجهی کالری نیز کمک می کند. بعضی از تمرین های ورزشی که می توانند در این بخش به شما کمک کنند به هیچ دستگاه خاصی نیاز ندارند.

از جمله این تمرین ها چمباتمه‌ نشستن‌ زیر وزنه‌، حرکات بارفیکس، تا چانه بالا کشیدن خود روی میله بارفیکس، calf raises و حرکات کرانچ هستند. مطمئن شوید که برای انجام صحیح هر یک از این انواع ورزش وقت می گذارید تا بیشترین بهره را از آن ها ببرید. هدف شما باید انجام هر یک از این حرکات به دفعات بیشتر نسبت به زمان شروع به انجام آن ها باشد. همچنین باید تعداد بیشتری از این حرکات را در زمان کمتر انجام بدهید. اگر طی انجام حرکات سوئدی در برنامه خود به دفعات زیاد استراحت کنید همان کیفیت را از انجام آن ها به دست نخواهید آورد.

حرکات آسان زیادی در مجموعه حرکات سوئدی هستند و این یکی از دلایل بسیار موثر بودن آن ها است. همچنین با انجام این حرکات می توانید تمرینی عالی برای گروه های ماهیچه ای کوچک تر فراهم کنید که در برنامه ورزشی معمول نادیده گرفته می شوند.

اولین توصیه ما به شما ورزش بود. اما ورزش هم نیازمند یک یار کمکی است. عضلات بدن جهت رشد و بزرگتر شدن هم به دریافت کالری و هم انجام ورزش نیاز دارند. برای درک بهتر، این معادله ساده را بررسی کنید:

ما با خورردن غذا کالری دریافت می کنیم. این کالری صرف انرژی برای فعالیت های روزانه ما می شود. اگر کالری که ما از غذا خوردن دریافت می کنیم، از کالری که برای فعالیت هایمان مصرف می کنیم کمتر باشد، نتیجه آن کاهش وزن است. پس باید میزان کالری که شما دریافت می کنید، بیشتر از آنی باشد که برای فعالیت هایتان مصرف می کنید.

این هدف را می توان با رژیم غذایی مناسب جهت افزایش وزن و ورزش های مخصوص برای رشد و افزایش عضلات بدست آورد. اگر رژیم غذایی برنامه ریزی نشده باشد، ورزش به تنهایی به جای ساختن عضلات و افزایش وزن، فقط باعث سوزاندن کالری بدن می شود. با کمک یک متخصص تغذیه، می توانید میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را بدست آورید. وقتی این مقدار را به دست آوردید، باید کالری مصرفی روزانه خود را به دقت پیگیری کنید. با مطالعه این مطلب می توانید میزان کالری را بدست آورید:

ما به شما توصیه می کنیم غیر از ۳ وعده غذایی اصلی، سه میان وعده هم داشته باشید. میان وعده حد فاصل صبحانه تا ناهار، ناهار تا شام و بعد از شام (حداکثر ۲ ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی سبک). در این میان وعده ها برای افزایش وزن باید کربوهیدرات و برای رشد عضله پروتئین مصرف کنید. برای کربوهیدرات می توانید بدون نیاز به هزینه زیاد از این مواد غذایی استفاده کنید: ماکارونی، برنج و سیب زمینی و برای پروتئین هم از لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مرغ. به شما توصیه می کنیم حتما تن ماهی، سینه مرغ و تخم مرغ را به رژیم خود بیافزاید. این روز ها آب پنیر یا کشک نیز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است. می توانید مکمل های پروتئین و یا پودر آب پنیر را نیز مصرف کنید.

فیزیولوژیست های ورزشی توصیه می کنند که تمرین در هر گروه عضلانی را ۲ تا ۳ بار در هفته و با در نظر گرفتن ۴۸ ساعت استراحت بین تمرینات انجام دهید. شما می توانید تمرینات خود را تقسیم کنید. برای مثال یک روز را برای تمرین بر روی پشت و کمر خود اختصاص داده و روز دیگری را به تمرینات مربوط به قفسه سینه و بازوهای خود اختصاص دهید. اگر شما ۴ تا ۵ روز در هفته به باشگاه می روید می توانید با استفاده از یک برنامه چرخشی و استراحت ۴۸ ساعته پس از تمرین هر گروه عضلانی، پیشرفت زیادی بکنید.

تمرینات قدرتی کاربردی امروزه یک واژه کلیدی رایج در دنیای ورزشی است. برخی معتقدند که ورزشکاران حرفه ای با انجام فعالیت های انفجاری و بالستیک، تمرینات قدرتی کاربردی را دنبال ‌می کنند. با این وجود، اغلب اوقات این برنامه‌های تمرینی از قابلیت های فیزیولوژیکی یک ورزشکار عادی بالاتر می رود و در نهایت، احتمال بروز آسیب را بالاتر می‌برد.

بسیاری نیز براین باورند که تحمل آسیب به دلیل تمرینات نامناسب به هیچ عنوان کاربردی نیست. از بسیاری لحاظ، تمرینات قدرتی کاربردی را باید یک زنجیره حرکتی دانست. بعنوان یک انسان، ما فعالیتهای حرکتی گسترده‌ای از قبیل پیاده‌روی، دویدن، پریدن، کشیدن، هل دادن، خم شدن، چرخیدن، ایستادن، بالا رفتن و … انجام می‌دهیم. تمام این فعالیت ها مستلزم حرکات نرم، و ریتمیک حول محورهای ساژیتال، فرونتال و عرضی است.

تمرین یا بهبود قدرت کاربردی تنها مستلزم افزایش توان قدرت عضله یا گروهی از عضلات نیست. بلکه، مستلزم تمرین برای تقویت هماهنگی بین سیستم‌های عصبی و عضله نیز هست.

تمرینات قدرتی کاربردی مستلزم تمرینات مقاومتی است. به گونه‌ای که افزایش قدرت مستقیماً باعث تقویت عملکرد حرکات شود و بدین وسیله، فعالیت های روزمره فرد با آسانی بیشتری صورت گیرد. به عبارت ساده‌تر، هدف اصلی تمرینات کاربردی، استفاده از قدرت افزایش یافته بدست آمده در یک حرکت برای تقویت عملکرد حرکتی دیگر از طریق تأثیر بر تمام سیستم عصبی و عضلانی است.

در تمرینات کاربردی، کار بر روی عضلات درگیر در یک حرکت، به اندازه تمرین آن حرکت حائز اهمیت است. مغز، که حرکات عضلانی را کنترل می‌کند، به کلیت حرکت فکر می‌کند، و نه حرکات انفرادی عضلات.

ورزشهایی که مفاصل و عضلات را از هم جدا می‌کند، روی عضلات تمرکز دارند و نه کلیت حرکت؛ که در نهایت به پیشرفت کاربردی کمتر منتهی می‌شود. برای مثال، حرکت اسکوات ، تاثیر بیشتری برای تقویت توان فرد برای بلند شدن از یک کاناپه، در مقایسه با حرکات تقویت زانو، همراه دارد.

برای اینکه تمرینات قدرتی به دیگر حرکات انتقال داده شوند، چند مؤلفه حرکات تمرینی باید شبیه به عملکرد واقعی حرکت باشد. این مؤلفه‌ها شامل هماهنگی، انواع انقباضات ماهیچه‌ای (concentric, eccentric, isometric)، سرعت حرکات و دامنه حرکت است.

هر یک از مؤلفه‌های حرکات را باید یک بخش جداگانه از تمام حرکت دانست. ورزشهایی که دارای بالاترین تاثیر انتقالی هستند، حرکاتی هستند که شبیه به حرکت یا فعالیت واقعی در هر چهار مؤلفه حرکت هستند. لازم به ذکر است که، افراد نمی‌توانند تنها با تمرین حرکات مشابه، به یک متخصص در حرکت یا فعالیت خاص تبدیل شوند. برای کسب نتایج بهینه، تکرار حرکات دقیق، لازم و ضروری است.

تمریناتی که روی بیشتر دستگاههای سنتی اجرا می‌شوند، به دلیل اینکه عضلات را در یک محیط کنترل شده و تثبیت شده از هم جدا می‌کنند، تنها حلقه کوچکی از زنجیره تمرینات قدرتی هستند. اگرچه ورزش های دستگاهی بهترین راه برای انتقال عملکرد از باشگاه به دنیای واقعی نیستند، اما، این بدان معنا نیست که این ورزشها نباید بخشی از یک برنامه تمرینی باشند.

برای مثال، تمرین «غیر کاربردی» تک مفصلی می‌تواند نقشی حیاتی را در کمک به تقویت « ارتباط ضعیف» که شخص ممکن است برای بازگرداندن تعادل ماهیچه‌ای مناسب داشته باشد، ایفا می‌کند. علاوه‌ براین، انجام چنین تمرینی به فرد اجازه می‌دهد تا مطمئن تر و مؤثرتر در فعالیتهای تمرینات کاربردی شرکت کند و در عین حال، خطر آسیب را کاهش می‌دهد.

در تحلیل نهایی، باید به خاطر داشت که تمرینات کاربردی، یک مفهوم همه یا هیچ نیستند. زنجیره‌ای ازعملکرد وجود دارد. تنها تمرین کاملاً کاربردی، فعالیت واقعی‌ای است که فرد آن را تمرین می کند. بر این اساس، افراد نباید به هیچ گروهی از ورزشها اکتفا کنند. قدرت کاربردی باید مانند یک مکمل تمرینات سنتی- قدرتی عمل کند، نه به عنوان یک جایگزین.

تمرینات قدرتی کاربردی در صورتی که درست بکار گرفته شوند، باعث ایجاد تنوع در ورزش ها می‌شوند و فوایدی را به همراه خواهند داشت که پیشرفت‌ها را مستقیما به فعالیتهای واقعی زندگی انتقال می‌دهد.

تمرینات مقاومتی به تمرینات ایروبیک اشاره می کند که شامل دوچرخه سواری، پیاده روی، تردمیل و شنا می باشد. در مقابل تمرین قدرتی به گفته آرنولد شوارتزنگر شامل پمپاژ خون است و قدرت و مقاومت آن را بهبود می بخشد.
تمرکز تمرینات قدرتی روی وزنه بیشتر و تکرار کمتر است و تمرکز تمرینات مقاومتی روی وزنه کمتر و تکرار بیشتر است. اگر بخواهیم روی قدرت عضله متمرکز شویم شاید یک وزنه ی چالش برانگیز برای ما یعنی ۳ ست با ۸ تکرار برداریم، اگر بخواهم بر استقاومت عضله روی همان عضله کار کنیم پس یک وزنه سبک تر بر می داریم اما ۳ ست با ۱۵ تکرار برای آن تمرین ترتیب می دهیم. در هر دو مورد باید مطمئن شوید که مقدار وزنه ای که بر میدارید بر روی عضله طوری کار کند که تا اخرین ست خسته شود.

در صورتی که قبلا فعالیت ورزشی نداشته اید و در سنین میان سالی یا بالا تر قرار دارید، پیش از شروع ورزش های قدرتی با پزشک خود مشورت کنید. چنانچه سیگار می کشید، مشکل سلامتی و یا اضافه وزن دارید به پزشک بگویید. اگر هنگام بلند کردن وزنه احساس درد می کنید تمرین را متوقف کرده و سعی کنید وزن خود را کم کنید. نترسید، ورزش فرار نمی کند! با پزشک یا یک متخصص در این رابطه مشورت کنید.

بیشتر افرادی که ورزش های قدرتی را انجام می دهند معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و “روزهای استراحت” را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.

با این همه کسانی که ورزش می کنند و می خواهند وزن شان را کاهش دهند یا آن دسته از افرادی که می خواهند کمی افزایش وزن پیدا کنند، معمولا هدف شان تقویت عضلات است و تصور می کنند ورزش های عضلانی خیلی زودتر و بهتر از سایر ورزش ها به نتیجه می رسد.

برای همین هم با چنین طرز فکری پیش می روند و تصمیم می گیرند بیشتر از این نوع تمرینات قدرتی استفاده کنند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، هم معمولا در کنار سوزاندن چربی ها، به تقویت عضلات فکر می کنند و می خواهند همزمان، عضلات بدن شان را نیز تقویت کنند.

برای همین طبیعی به نظر می رسد گروهی از این افراد، بی توجه به نکاتی که باید حین انجام ورزش در نظر داشت، مشغول فعالیت شوند و با تمرین های سنگین و مداوم به فکر عضله سازی باشند. در حالی که به گفته متخصصان برای انجام ورزش های قدرتی با هدف تقویت عضلات و عضله سازی باید نکاتی را در نظر گرفت و با توجه به آنها پیش رفت تا احتمال بروز آسیب و صدمات جسمی هم به حداقل برسد.

۱- نداشتن یار کمکی

اگر شما به بدنسازی بپردازید، بعد از گذشت مدت زمانی به مرحله ای می رسید که برای بلند کردن بعضی از وزنه ها، به یک یار کمکی نیاز خواهید داشت.
در حرکاتی همچون اسکوات و پرس سینه وقتی که به تکرارهای آخر نزدیک می شوید و عضلات آخرین توان را به کار می بندند تا حرکات را تمام کنند، وجود یک یار کمکی کاملا ضروری می باشد و کمک ناصحیح یک یار کمکی نهایتا منجر به آسیب دیدگی خواهد شد.

۲- انجام ندادن ست های گرم کردنی

تعریف گرم کردن در بدنسازی یعنی استفاده از وزنه سبک برای تکرار های بالا، زیرا انجام این گونه حرکت باعث بالا رفتن فشار خون و پمپاژ بیشتر خون به عضلات می شود. سعی کنید حتما قبل از انجام حرکات و ست های اصلی در تمرینات قدرتی، برای دو تا سه ست از حرکات گرم کردنی مربوط به آن عضله استفاده نمایید تا از آسیب دیدگی عضلات جلوگیری شود.

۳- تغذیه ضعیف در بدنسازی

اگر به اندازه ای کافی غذا نخورید و با این وجود به انجام تمرینات قدرتی بپردازید، احتمال آسیب دیدگی در تمرینات در شما بالا خواهد رفت. اگر در این حالت قرار دارید و به نوعی تغذیه ای ضعیف دارید، سعی کنید از وزنه های سبک کمک بگیرید تا از بروز آسیب دیدگی جلوگیری نمایید.

۴- تمرکز نداشتن هنگام انجام تمرینات بدنسازی

اگر در زمان انجام حرکات بدنسازی به فکر مسایل خارج از باشگاه باشید، بدانید که در حال خوشامدگویی به آسیب دیدگی هستید. به تمرینات قهرمانان این رشته توجه کنید و ببینید که چطور این افراد با تمرکز کامل حرکات را انجام می دهند.