پیلاتس چیست / فواید پیلاتس / عوارض پیلاتس / انواع پیلاتس

پیلاتس و نحوه انجام آن

تشک ورزشی خود را بیاورید و برای انجام تمرینات پبلاتس آماده شوید که عضلات شما را تحکیم و تقویت می کنند.

این تمرینات، معمولا با نظمی خاص، یکی پس از دیگری انجام می شوند و دارای نام های مخصوص به خود، مانند یکصد (the 100)، ضربدری (Criss-Cross)، فیل (Elephant ) و قو (Swan) می باشند.

این حرکات ممکن است ساده به نظر برسند، اما نیاز به دقت و کنترل زیادی دارند. همچنین، بر خلاف حرکات کرانچ، بسیار تکنیکی هستند.

شما می توانید تمرینات پیلاتس را روی یک تشک ورزشی، در خانه، کلاس و حتی با استفاده از DVD های آموزشی انجام دهید. یا این که به سالن ورزشی یا استدیو بروید و با استفاده از تجهیزاتی خاص، زیر نظر مربی تمرین کنید.

کلاس های پیلاتس معمولا ۴۵ الی ۶۰ دقیقه طول می کشد، اما شما می توانید با انجام حرکات کمتر، این زمان را کاهش دهید.

با انجام این تمرینات، بدن شما انعطاف پذیر، قوی، عضلات تان محکم و وضعیت ظاهری تان بسیار بهتر خواهد شد.

علاوه بر تمرینات هوازی، انجام حرکات پیلاتس را نیز، چند روز در هفته، به برنامه خود اضافه کنید، زیرا پیلاتس، یک ورزش هوازی به حساب نمی آید.

شدت تمرینات: متوسط

تمرینات پیلاتس معمولا دشوار هستند، اما همیشه باعث عرق کردن نمی شوند، زیرا غالبا تمرکز آن ها روی ذهن و تنفس بوده و شما می توانید تاثیر این حرکات را در عضلات تان احساس کنید.

نواحی مورد هدف

تمرکز اصلی تمرینات پیلاتس، روی عضلات شکمی و میان تنه است، اما شما می توانید تاثیرات آن را در بازو ها و پاها نیز مشاهده کنید

حرکات و تمریناتی که عضلات شکم را تقویت می کنند به اندام های کنترل کننده، شدت فشاری که به عضلات وارد می شود و همچنین مزایای ورزش پیلاتس بستگی دارد.

انواع پیلاتس

• انعطاف پذیری: بله! تمرینات پیلاتس، انعطاف پذیری شما را افزایش داده و حرکت مفاصل را بهبود می بخشند.
• هوازی: خیر! پیلاتس یک ورزش هوازی نیست.
• قدرت: بله! این ورزش عضلات شما را قوی می کند. در این تمرینات، شما از خود بدن، به عنوان وزنه استفاده خواهید کرد.
• سرگرمی: خیر!
• کم شدت: شما می توانید با روشی راحت، عضلات تان را تقویت کنید.

موارد دیگری که باید بدانید:

• هزینه: شما می توانید این تمرینات را در خانه انجام دهید و صرفا هزینه DVD های آموزشی آن را بپردازید. یا این که به باشگاه بروید و با مربی دلخواه خود، کلاس های گروهی یا خصوصی داشته باشید.
• آیا این ورزش برای افراد مبتدی مناسب است؟ بله! شما می توانید در ابتدا، با حرکات ساده تر شروع کرده و با گذشت زمان، تمرینات خود را پیشرفته تر کنید. در صورتی که به باشگاه یا کلاس خصوصی می روید، مربی می تواند حرکات شما را بررسی و کنترل کند تا آسیب نبینید.
• فضا باز (محیط بیرون): خیر! شما باید در سالن ورزشی یا اتاق دارای تلویزیون تمرین کنید.
• در خانه: بله! تشک ورزشی خود آماده کنید، DVD را در دستگاه قرار داده و شروع به ورزش کنید.
• آیا نیاز به تجهیزات خاصی وجود دارد؟: بله! شما به یک تشک ورزشی نیاز دارید. برخی از سالن های ورزشی دارای دستگاه های خاصی هستند که اصطلاحا Reformer (اصلاح کننده) نامیده می شوند و شما می توانید نمونه ای از آن را خریداری کرده و در منزل قرار دهید، اما معمولا به آن ها نیازی نیست.

دکتر ملیندا راتینی در این زمینه می گوید:

اگر شما به دنبال تقویت عضلات شکم و لگن، ظاهری خوب و تناسب اندام هستید، پیلاتس برای شما ورزشی مناسب است.

این ورزش، بین ذهن و بدن ارتباطی قوی ایجاد می کند، بنابراین اگر شما به یوگا علاقه داشته و همچنین می خواهید عضلات شکم تان را قوی کنید، تمرینات پیلاتس برایتان مفید خواهد بود.

پیلاتس برای تقویت ماهیچه های شکمی و همچنین افزایش انعطاف پذیری بسیار مناسب است. اما از آن جایی که جز ورزش های هوازی به حساب نمی آید، باید تمرینات هوازی را نیز به برنامه خود اضافه کنید.

پیلاتس شامل حرکات دقیق و تکنیک های تنفسی خاص می باشد، اما اگر شما به دنبال تمرینات سبک تر و یا هوازی هستید، این ورزش گزینه مناسبی برایتان نخواهد بود.

این ورزش می تواند بسیار سخت و سنگین باشد، بنابراین باید برای شروع، از تمرینات راحت تر استفاده کنید. برخی از مربیان ممکن است مجوزی برای تدریس این ورزش نداشته باشند، از این رو، قبل از انتخاب آن ها حتما تحقیق کنید.

آیا پیلاتس برای همه مناسب است؟

شما می توانید این ورزش را بر اساس نیاز های فردی تان انجام دهید. به عنوان مثال، در صورت ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون یا کلسترول بالا، در کنار تمرینات هوازی، حرکات پیلاتس را نیز به برنامه خود اضافه کنید. اما به یاد داشته باشید که قبل از این کار، با پزشک مشورت کنید.

اگر به دیابت مبتلا هستید، ممکن است برنامه درمانی خود را، تحت نظر پزشک، تغییر دهید، زیرا با افزایش عضلات، استفاده از گلوکز، برای بدن، راحت تر خواهد بود. بنابراین، در صورت ابتلا به برخی عوارض مانند رتینوپاتی دیابتی، حتما مربی مطلع سازید تا از آموزش برخی حرکات به شما اجتناب کند.

اگر آرتروز دارید، تمرینات قدرتی بخش مهمی از برنامه ورزشی شما خواهد بود. تحقیقات نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی می تواند به جلوگیری از بیماری، حفظ تعادل، انعطاف پذیری مفاصل و تناسب اندام کمک زیادی کند.

اگر زانو یا کمر شما آسیب دید، تا زمانی که پزشک اجازه نداده است، تمرینات پیلاتس را کنار بگذارید. پیلاتس عضلات ران (چهارگوشه) را تقویت می کند و این مسئله می تواند از آرتروز و آسیب به زانو جلوگیری کند. همچنین اگر مبتلا به آتروز هستید، این ورزش ممکن است جلوی تشدید شدن بیماری را بگیرد.

در صورت ابتلا به کمر درد مزمن، با پزشک درباره این ورزش صحبت کنید، زیرا پیلاتس می تواند انتخاب مناسبی برای کاهش دردتان باشد.

این ورزش، عضلات ضعیف شکم را که ممکن است درد را تشدید کند، تقویت می کند. به منظور نتیجه گیری بهتر، مربی ای را انتخاب کنید که در این زمینه تجربه کافی داشته باشد.

اگر باردار هستید با پزشک خود مشورت کنید. تا زمانی که روند بارداری با مشکل مواجه نشده است، احتمالا اجازه خواهید داشت تا ورزش خود را ادامه دهید.

هنگام که کودک رشد کرده و شکم تان بزرگ شود، ممکن است برنامه ورزشی تان تغییر کند. به عنوان مثال، پس از سه ماهه اول، شما نباید تمریناتی را که در حالت طاق باز انجام می دادید، ادامه دهید، زیرا در این حالت، رسیدن جریان خون به نوزاد کاهش می یابد.