چطور عزت‌نفس‌مان را پرورش دهیم؟
عزت نفس ما در دوران جوانی به ما القا شده است. اینکه دائماً توسط خانواده، دوستان و به طور کلی جامعه مورد انتقاد قرار بگیریم، به آرامی احساس ارزشمندی خود را از دست می‌دهیم.
عزت نفس پایین ما اعتماد به نفس را برای گرفتن کوچکترین تصمیمات از ما سلب می‌کند. با این حال، این احساسات نباید دائمی باشند. بهبود عزت نفس، اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد و اولین گام برای یافتن شادی و زندگی بهتر است. ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید چگونه!
شناسایی عزت نفس
عزت نفس را یاد بگیرید
عزت نفس یا احساسی که نسبت به خود داریم، جنبه مهمی از رفاه عاطفی ماست. عزت نفس بالا به این معنی است که ما خودمان را به همان شکلی که هستیم دوست داریم و می‌پذیریم و به طور کلی بیشتر اوقات احساس رضایت می‌کنیم. عزت نفس پایین به این معنی است که ما از وضعیت خود راضی نیستیم.
• مرکز مداخلات بالینی، افراد با عزت نفس پایین را به عنوان افرادی توصیف می‌کند که «باورهای عمیق، اساسی و منفی در مورد خود و نوع فردی که هستند دارند. این باورها اغلب به عنوان حقایق یا واقعیت در مورد هویت آنها در نظر گرفته می‌شود.»
• عزت نفس پایین درمان نشده اغلب می‌تواند منجر به مشکلات مادام‌العمر شود، مانند قربانی شدن در روابط آزاردهنده، احساس خودآگاهی دائمی، و ترس از شکست به حدی که فرد حتی برای تعیین اهداف تلاش نمی‌کند.
عزت نفس خود را ارزیابی کنید
دانستن این که عزت نفس پایینی دارید اولین قدم برای بهبود و غلبه بر آن عادت ذهنی است. اگر افکار منفی در مورد خود داشته باشید، ممکن است عزت نفس پایینی داشته باشید. این افکار می‌تواند حول یک ویژگی خاص مانند وزن یا ظاهر چهره یا بدن شما بچرخد، یا می‌تواند بسیاری از زمینه‌های زندگی، شغل و روابط شما را در برگیرد.
• اگر ندای درونی یا افکارتان در مورد خودتان عمدتاً انتقادی است، احتمالاً عزت نفس پایینی دارید.
• اگر ندای درونی شما مثبت و آرامش‌بخش باشد، عزت نفس بالاتری دارید.
به صدای درونی خود گوش دهید
وقتی افکاری درباره خود دارید، مثبت یا منفی بودن آنها را مشخص کنید. اگر در ارزیابی این موضوع یا مشاهده الگوی آن مشکل دارید، هر روز و به مدت چند روز یا یک هفته سعی کنید افکاری را که در مورد خود دارید یادداشت کنید. سپس به آنها نگاه کنید.
• ندای درونی فردی که عزت نفس پایینی دارد اغلب در یکی از شخصیت‌های زیر ظاهر می‌شود: ناله‌گر، کلی‌گرا، مقایسه کننده، فاجعه پرداز، یا ذهن خوان. هر یک از این صداهای درونی، یا به شما توهین می‌کند یا بدترین تصور را درباره تصور دیگران از شما می‌گیرد.
• خاموش کردن صدای منفی درونی اولین قدم در ایجاد اعتماد به نفس شماست. جایگزینی آن با افکار مثبت بیشتر، هدف بعدی خواهد بود.
• به عنوان مثال، ندای درونی شما ممکن است بگوید «من شغلی را که برای آن درخواست دادم به دست نیاوردم، بنابراین دیگر هرگز شغلی نخواهم داشت و یک فرد بی‌فایده برای جامعه هستم.» شما باید آن را به شکل زیر تغییر دهید: «من از اینکه نتوانستم این شغل را بدست آورم ناراحت هستم، اما سخت تلاش می‌کنم و شغل مناسب را پیدا می‌کنم، من فقط باید آن را بدست آورم».
منبع کاهش عزت نفس خود را بررسی کنید
هیچ کس ذاتاً از بدو تولد اعتماد به نفس پایینی ندارد. عموماً از دوران کودکی به دلیل برآورده نشدن نیازها، بازخورد منفی دیگران یا به دلیل یک رویداد منفی مهم در زندگی ایجاد می‌شود. دانستن منبع مشکلات عزت نفس می‌تواند به شما در غلبه بر آنها کمک کند.
• اگر هنگام ارزیابی صدای درونی خود متوجه الگوی خاصی شده‌اید، سعی کنید آن احساسات را به اولین خاطره خود در مورد آنها ردیابی کنید.
• به عنوان مثال، اگر منفی بافی شما به وزن یا ظاهر شما مربوط می‌شود، سعی کنید به یاد بیاورید که برای اولین بار از چه زمانی نسبت به وزن خود احساس ناراحتی کرده‌اید. آیا این به دلیل یک نظر خاص یا گروهی از نظرات نبوده است؟
هدفی را برای بهبود عزت نفس خود تعیین کنید
کلید رشد عزت نفس این است که صدای درونی خود را از صدای منفی و انتقادی به صدایی مثبت و تشویق کننده تبدیل کنید. در نهایت، باید تصمیم بگیرید که روشی را که در مورد خودتان فکر می‌کنید را دوباره تنظیم کنید. تعیین یک هدف اولیه برای مثبت اندیشی بیشتر در مورد خود، شما را در مسیر اعتماد به نفس و کارآمدی بیشتر قرار می‌دهد.
• به عنوان مثال، هدف شما ممکن است این باشد که «من نسبت به خودم مثبت‌تر خواهم بود و با خودم به عنوان یک دوست صحبت می‌کنم نه یک دشمن.»
ویژگی‌های مثبت خود را فهرست کنید
روی چیزهایی که در مورد خود دوست دارید تمرکز کنید تا به خود یادآوری کنید که چیزهای بیشتری نسبت به این افکار منفی که صدای درونی شما روی آنها متمرکز است، وجود دارد. به خاطر موفقیت‌های خود بدون در نظر گرفتن شرایط به خودتان تبریک بگویید.
• افراد با عزت نفس بالاتر می‌توانند بپذیرند که دارای ویژگی‌های مثبت هستند، حتی اگر واقعا کامل نباشند.
• لیست خود را در جایی قرار دهید که قابل مشاهده باشد، مانند آینه دستشویی و هر روز به آن نگاه کنید. با مثبت شدن صدای درونی‌تان، می‌توانید به لیست‌تان اضافه کنید.
یک دفتر خاطرات مثبت داشته باشید
دستاوردها، تمجیدهایی که مردم از شما می‌کنند و افکار خوبی که در مورد خودتان دارید را بنویسید. با اینکه افکار منفی ممکن است به طور کامل از بین نروند، اما صرف زمان بیشتر برای تمرکز بر روی افکار مثبت، احساس کلی شما از ارزش خود را بهبود می‌بخشد.
• یادداشت کردن می‌تواند ابزار قدرتمندی برای نظارت بر گفتگوهای درونی شما و بهبود عزت نفس شما باشد.
• سعی کنید یادداشت برداری مثبت اندیشی خود را بر روی مخالفت با افکار منفی درونی خود متمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر تمایل دارید که خودتان را بخاطر اینکه نظر خود را در مورد چیزی بیان نکرده‌اید، سرزنش کنید، حتماً زمان‌هایی را که نظر خود را بیان می‌کنید، یادداشت کنید.
از دفترچه یادداشت خود برای تعیین هدف استفاده کنید
شما می‌توانید اهدافی را برای بهبود خود بدون انتظار کمال در هر جنبه‌ای از زندگی خود تعیین کنید. اهداف شما باید واضح و مشخص باشند، اما جایی هم برای برآورده نشدن آن قرار دهید.
• به عنوان مثال، به جای اینکه «من همیشه علیه افرادی که تبعیض و نفرت پراکنده می‌کنند، صحبت خواهم کرد»، ممکن است هدف خود را اینگونه بسازید: «من تمام تلاش خود را می‌کنم تا با آرامش با عقاید دیگران که تبعیض و نفرت را گسترش می‌دهند مخالفت کنم».
• به جای «من دیگر هرگز شکر نخواهم خورد و ۱۰ کیلوگرم وزن کم خواهم کرد»، هدف شما می‌تواند این باشد که «من برای داشتن یک سبک زندگی سالم با انتخاب‌های غذایی بهتر و ورزش بیشتر، تلاش خواهم کرد.»
خودتان را به خاطر ناقص بودن ببخشید
به یاد داشته باشید که شما هم مانند همه انسان هستید. برای داشتن عزت نفس بالا لازم نیست کامل باشید. اگر بتوانید خود را همانگونه که هستید بپذیرید، حتی اگر در برخی زمینه‌ها سعی در پیشرفت داشته باشید، عزت نفس بسیار بالاتری خواهید داشت.
• یک جمله‌ی انگیزشی برای خود بسازید، مانند «اشکالی ندارد، به هر حال من عالی هستم.»
• به عنوان مثال، اگر بخاطر اینکه عصبانی شده‌اید و در پارک بر سر فرزندتان فریاد زدید، ناراحتید، می‌توانید با خود بگویید: «من کامل نیستم و روی کنترل احساساتم کار خواهم کرد. به خاطر فریاد زدن از فرزندم عذرخواهی می‌کنم و برای او توضیح می‌دهم که چرا عصبانی شدم. اشکالی ندارد، به هر حال من یک مادر عالی هستم.»
به دنبال مشاوره باشید
اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید عزت نفس خود را به تنهایی بهبود بخشید، یا اگر هنگام بررسی ریشه‌های عزت نفس پایین خود بسیار ناراحت می‌شوید، ممکن است بخواهید به یک درمانگر مراجعه کنید که می‌تواند به شما در شناسایی ریشه مشکلات عزت نفس شما و مقابله با آن کمک کند.
• درمان شناختی رفتاری (CBT) رویکردی است که به افکار منفی خودکار شما در مورد خودتان می‌پردازد و به شما می‌آموزد که چگونه با احساسات خود به روشی سالم برخورد کنید.
• برای مسائل پیچیده‌تر عزت نفس، درمان روان پویشی عمیق‌تر ممکن است گزینه بهتری برای مقابله با ریشه‌های مشکلات شما باشد.
در کارهای خیریه شرکت کنید
بسیاری از مردم زمانی که به نحوی به کسی یا جایی کمک می‌کنند، احساس بهتری نسبت به خود پیدا می‌کنند. داوطلب شدن برای یک سازمان خیریه، هم به فرد داوطلب و هم به افراد گیرنده‌ی خیریه کمک می‌کند.
• سازمانی را پیدا کنید که بتوانید به نحوی که دوست دارید کمک کنید، داوطلب شوید.
• در جایی با یک دوست یا گروهی از دوستان داوطلب شوید. با این کار هم به آن سازمان کمک می‌کنید و هم این تجربه ممکن است لذت‌بخش‌تر باشد.
زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید
ممکن است سخت باشد که برای خود وقت بگذارید، اما وقت گذاشتن برای انجام کارهایی که به شما احساس آرامش و شادی می‌دهد می‌تواند عزت نفس و همچنین بهره‌وری شما را در محل کار و خانه بهبود بخشد.
• سرگرمی‌ای را پیدا کنید که از نظر جسمی و روحی احساس بهتری داشته باشید. برخی افراد متوجه می‌شوند که یوگا، دوچرخه‌سواری یا دویدن به آنها کمک می‌کند تا حالت مثبت آرام و متمرکز پیدا کنند.
اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید
اگر تأثیرات منفی در زندگی شما وجود دارد که باعث می‌شود نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید، سعی کنید زمانی را که با آنها می‌گذرانید به حداقل برسانید یا از بین ببرید. در عوض افرادی را در زندگی خود بگنجانید که مثبت اندیش هستند و از افکار مثبت شما حمایت می‌کنند.
• آگاه کردن عزیزانتان از سفر خود برای ایجاد عزت نفس، آنها را تشویق می‌کند تا به عنوان یک سیستم پشتیبانی برای شما عمل کنند.
• ممکن است بخواهید به دوستان نزدیک یا خانواده چیزی مانند این بگویید: «من روی بهبود عزت نفسم کار می‌کنم. شما می‌توانید وقتی چیزی منفی در مورد خودم می‌گویم با اشاره به من کمک کنید تا بیشتر از منفی بودن خود آگاه شوم.»
رژیم غذایی سالم داشته باشید
انتخاب غذاهای مغذی‌تر و با قند و چربی کمتری می‌تواند انرژی شما را افزایش داده، کاهش قند خون را کاهش دهد و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
• از رژیم‌های معمولی اجتناب کنید و غذاهای کامل را انتخاب کنید که حداقل فرآوری شده‌اند.
• از خوردن غذاهایی مانند آب نبات، نوشابه، کیک، دونات و شیرینی‌ها که منجر به اختلالات شدید انرژی، سردردهای احتمالی می‌شوند و بدون تغذیه، بیماری احتمالی و کالری اضافه می‌شوند، خودداری کنید.
• میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی و حبوبات بیشتر بخورید. آنها را به عنوان انرژی تمام روز و تغذیه فراوان برای بدن خود در نظر بگیرید، که به شما امکان می‌دهد با شغل و فرزندان خود هماهنگ باشید. از بدن خود در برابر بیماری‌ها محافظت کنید و عمر خود را افزایش دهید تا بتوانید از زمان بیشتری با خانواده خود لذت ببرید.
بیشتر تمرین کن
حتی زمانی که رفتن به باشگاه یک گزینه نیست، پیاده‌روی سریع اغلب تنها چیزی است که برای حرکت بیشتر و بهبود سلامت خود نیاز دارید. کمی ورزش می‌تواند انرژی بیشتری به شما بدهد، احساس بهتری داشته باشید و به تقویت سیستم ایمنی شما کمک کند.
• بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که پیاده‌روی در فضای باز طراوت‌بخش و ترمیم‌کننده است، به‌ویژه اگر بیشتر وقت خود را در داخل خانه صرف کار می‌کنند.
• حتی یک یا دو بار تمرین ۱۰ دقیقه‌ای در روز فوایدی برای سلامتی شما دارد.
برای بهداشت شخصی وقت صرف کنید
اگر لباس‌هایی که به شما احساس اعتماد به نفس می‌دهد را انتخاب کنید و برای رعایت عادات بهداشتی روزانه برای ظاهر شخصی خود فکر و زمان بگذارید، احساس راحتی و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
