چگونه برای همیشه سیگار را ترک کنیم؟

در مورد مضرات سیگار بسیار گفته شده است و ما هم در برنامه گذشته به شماری از آن‌ها اشاره کردیم، اما خبر خوب برای سیگاری‌ها این است که برای ترک سیگار، هیچ وقت دیر نیست. حتی اگر سال‌های طولانی به کشیدن سیگار، آن هم به تعداد بالا عادت دارید کافی است به این حقایق علمی توجه کنید:

تنها ٢٠ دقیقه پس از ترک سیگار، ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می‌یابد. ١٢ ساعت پس از آخرین سیگاری که می‌کشید مقدار ماده مونوکسید کربن موجود در خون‌تان به حد طبیعی رسیده است و اکسیژن‌رسانی بافت‌ها به درستی انجام می‌گیرد. یک ماه پس از ترک سیگار جریان خون داخل سلول‌های ریوی به حد طبیعی خود برمی‌گردد و سلولهای پُرزدار ریه، عمل تمیز کردن و تخلیه ذرات زاید را به خوبی انجام می‌دهند، اما این تنها اثرات کوتاه مدت ترک سیگار است.

یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلای شما به بیماری‌های قلبی عروقی به نصف کاهش می‌یابد و در نهایت این که ده سال پس از ترک کامل سیگار می‌توانید خود را از نظر شانس ابتلا به انواع بیماری‌ها حتی سرطان‌ها، یک فرد غیر سیگاری بدانید.

آمارها نشان می‌دهد شمار افرادی که اقدام به ترک سیگار می‌کنند بسیار بیشتر از کسانی است که موفق به انجام این کار می‌شوند. سازمان‌های دولتی و غیر دولتی زیادی در دنیا برای ترک سیگار تبلیغ می‌کنند. آگهی‌های تبلیغاتی، بروشورها و برنامه‌های مختلفی در این زمینه ساخته می‌شود. در بسیاری از مکان‌های عمومی از اتوبوس و مکان‌های ورزشی گرفته تا بسیاری از شرکت‌های دولتی و حتی رستوران‌ها، علامت “سیگار ممنوع” نصب شده است. مشکل اما این است که در اغلب موارد، افراد تنها به ترک سیگار تشویق می‌شوند و حرفی از چگونگی انجام این کار به میان نمی‌آید.

ترک سیگار دشوار است

قبل از اینکه از ترک سیگار و چگونگی انجام آن حرف بزنیم باید یادآوری کنیم که ترک سیگار کار بسیار دشواری است. اغلب افرادی که علاوه بر سیگار در دوره‌ای از زندگی خود به مواد مخدر یا الکل معتاد بوده‌اند اذعان دارند که ترک سیگار برایشان بسیار دشوارتر از ترک مواد مخدر و الکل بوده است. نمونه‌ای از این افراد زیگموند فروید، روانکاو نامدار اتریشی است. او توانست اعتیاد به ماده مخدر کوکایین را کنار بگذارد، اما هیچگاه نتوانست از شر سیگار که او را به بیماری سرطان دهان دچار کرده بود خلاص شود.

تنها ٢٠ دقیقه پس از ترک سیگار، ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می‌یابد. ١٢ ساعت پس از آخرین سیگاری که می‌کشید مقدار ماده مونوکسید کربن موجود در خون‌تان به حد طبیعی رسیده است و اکسیژن‌رسانی بافت‌ها به درستی انجام می‌گیرد. یک ماه پس از ترک سیگار جریان خون داخل سلول‌های ریوی به حد طبیعی خود برمی‌گردد و سلولهای پُرزدار ریه، عمل تمیز کردن و تخلیه ذرات زاید را به خوبی انجام می‌دهند، اما این تنها اثرات کوتاه مدت ترک سیگار است.

با همه این اوصاف تاکنون میلیون‌ها نفر در سرتاسر دنیا موفق به ترک سیگار شده‌اند، اما در نظر داشته باشید ترک سیگار یک روند طولانی‌مدت است. اشتباهی که بسیاری از افراد صورت می‌دهند این است که فکر می‌کنند با یک یا دو هفته نکشیدن سیگار موفق به مهار این اعتیاد می‌شوند. در صورتی که این تنها بخشی از روند کنار گذاشتن کامل سیگار است.

مراحل ترک سیگار

برای اینکه بتوانید سیگار را ترک کنید و هیچگاه به آن باز نگردید لازم است چهار مرحله اساسی را به صورت کامل پشت سر بگذارید. مرحله اول “تفکر و تأمل” است. در این مرحله شما به صورت جدی به فکر ترک سیگار می‌افتید. شاید هنوز به تصمیم قطعی نرسیده باشید و دلایل کاملی برای انجام این کار نداشته باشید. با این حال در این مرحله به این موضوع فکر می‌کنید که با ترک سیگار می‌توانید شرایط بهتری از نظر سلامت جسمی، روحی و روابط اجتماعی برای خود مهیا کنید. مرحله بعد مرحله “آماده‌سازی” نام دارد. در این مرحله باید انگیزه‌ها و دلایل خود را کامل کنید.

هرکدام از ما ممکن است دلایل خاص خودمان را برای ترک سیگار داشته باشیم. از مطالعه مقاله‌ای در مورد مضرات سیگار بر سلامت گرفته تا مشاهده فردی که به علت کشیدن سیگار دچار بیماری‌های لاعلاج شده است و حتی تهدید، اصرار یا خواهش نزدیکان به خصوص شریک زندگی حال یا آینده شما می‌تواند فرایند جمع شدن دلایل را کامل کند. در این مرحله شما باید برای ترک سیگار طرحی بریزید. در انتهای این مرحله باید اولین روز بدون سیگارتان را در تقویم پیدا و نشان کنید. مرحله سوم فاز اجرایی است که اسمش را می‌گذاریم “مرحله عمل.” شروع این مرحله با ترک سیگار به صورت عملی آغاز می‌شود. در این مرحله شما با عوارض ترک سیگار روبه‌رو می‌شوید که به ویژه در یک تا دو هفته ابتدایی شدید است. عوارض جسمی در افراد مختلف متفاوت است و شامل سردرد، خستگی، کوفتگی عضلانی، عدم تمرکز و بی‌خوابی می‌شود.

پس از گذشت یکی دو هفته، این عوارض جسمی از بین می‌رود، اما کشش شما به سیگار همچنان به صورت روانی ادامه خواهد داشت. این کشش به خصوص در مواقعی که به هر علتی دچار تنش، استرس و تغییرات حالت روانی منفی یا مثبت می‌شوید بیشتر می‌شود. در این مرحله باید تلاش کنید با استفاده از مهارت‌های رفتاری و روانی بر این کشش غلبه کنید. نمونه‌ای از تکنیک‌های رفتاری انجام اعمال جایگزین مانند جویدن آدامس، قدم زدن، ورزش، تماس تلفنی با دوستان و هر فعالیت دیگری است که ذهن شما را از کشیدن سیگار دور کند. در کنار آن می‌توانید از مهارت‌های روانی هم برای دور شدن از این کشش استفاده کنید. برای این کار به دلایل خود برای ترک سیگار فکر کنید و با مرور آن‌ها عزم خود را قوی کنید. به این فکر کنید که تا آن لحظه چقدر برای ترک سیگار زحمت کشیده‌اید و متحمل چه سختی‌هایی شده‌اید. حتی به این فکر کنید که در آن لحظه خاص آیا سیگار کمکی به حل مشکل شما خواهد کرد یا فقط بر مشکلات شما خواهد افزود. مجموعه تکنیک‌های رفتاری و روانی ذکر شده می‌تواند در مرحله عمل که حدود شش ماه طول خواهد کشید به شما کمک کند.

مرحله آخر اما “حفظ وضعیت موجود” است. پس از گذشت شش ماه، شما به وضعیت عادی زندگی خود برگشته‌اید و به‌ندرت پیش می‌آید که به کشیدن سیگار فکر کنید، اما در این مرحله هم باید به شدت مراقب خطرات و شرایط خاص باشید. آفت اصلی در این مرحله اعتماد به نفس بیش از اندازه است که ممکن است شما را دوباره به دام سیگار بیندازد. در این مرحله شما مانند یک فرد نظامی در یک موقعیت صلح و دور از جنگ هستید، اما در بخش نیروهای آماده‌باش در حال خدمت است. در چنین شرایطی اگرچه اغلب اوقات اوضاع، آرام و دور از خطر است، اما باید همیشه حواستان جمع باشد تا توانایی مقابله با تهدیدهای ناگهانی یعنی همان وسوسه‌های گاه و بی‌گاه سیگار را داشته باشید و به موقع آن‌ها را دفع کنید.