گرم کردن بدن قبل از ورزش
برای حفظ ایمنی و استفاده بیشتر از تمرینات ورزشی، همیشه قبل از شروع تمرین باید گرم کردن بدن را شروع کنید و حرکات نرمشی و کششی انجام دهید و سپس با سرد کردن بدن به تمرین خود پایان دهید.
تفاوت بین گرم کردن بدن و حرکات کششی
در طول تمرینات ورزشی همه ما می توانیم به سرعت از صفر تا صد تمرینات ورزشی را انجام دهیم و به سختی به بدن خود فشار وارد کنیم، اما روش ایمن برای ورزش کردن این است که درجه حرارت بدن را به آرامی بالا برده و قبل از انجام هرگونه حرکت جدی ورزشی، ماهیچه ها را آرام آرام منبسط کنیم.
این هدفی است که گرم کردن بدن برای آن طراحی شده است. از سوی دیگر، کشش به منظور بهبود انعطاف پذیری کلی بدن انجام می شود.
هنگامی که عضلات درگیر ورزش و فعالیت شوند، در انعطاف پذیرترین حالت خود قرار می گیرند و به ما اجازه می دهند تا بیشتر از حد معمول آن ها را بکشیم.
زمان بندی:
ما با گرم کردن عضلات شروع به ورزش می کنیم و سپس جلسه را با سرد کردن و کشیدن ماهیچه ها به پایان می رسانیم.
گرم کردن بدن برای داشتن عملکرد بهتر و آسیب های جسمی کمتر حیاتی است، اما حرکات کششی تقریبا یک گزینه اختیاری هستند.
بهتر است حرکات کششی را انجام دهیم اما انجام ندادن آن مساله و آسیب خاصی در بدن ایجاد نخواهد کرد. با این وجود داشتن حرکات کششی به شدت توصیه می شود.
تفاوت مهم:
گرم کردن بدن همیشه باید همراه با حرکات پرانرژی و جنبشی باشد، همیشه از تمرینات فعال (مثل پرش، چرخش، انبساط قفسه سینه) استفاده کنید تا بدن آماده ورزش شود.
ما باید جریان خون در بدن را، مخصوصا در فصلهای سردتر، بیشتر کنیم. انجام حرکات کششی بعد از ورزش برای بدن بسیار مفید است – زیرا عضلات مستعد پذیرش هرگونه انعطاف و کشش هستند و می توان آن ها را بیشتر و به مدت طولانی تر کشید.
گرم کردن بدن
غالبا گرم کردن بدن زیاد طول نمی کشد و فقط دو تا سه دقیقه و حداکثر پنج دقیقه زمان می برد.
برای داشتن بازدهی بالاتر، گرم کردن باید با همان عضلاتی کار کند که در طول تمرین اصلی درگیر می شوند.
این حرکات باید شامل تمرینات سبک و یا سبک تر از تمرین های اصلی ورزشی باشند.
مثال:
- اگر شما یک دونده هستید، بهترین حرکت گرم کردن بدن برای شما آهسته دویدن است.
- اگر شما در حال آموزش هنرهای رزمی هستید، گرم کردن برای شما باید شامل لگد زدن و مشت زدن باشد.
- اگر شما تمرینات بدنسازی انجام می دهید ، تمرینات چرخشی و دورانی ساده (در ناحیه گردن، بازوها، لگن، پاها) گردش خون شما را سریعتر خواهد کرد.
- اگر وزنه بردار هستید، بالا بردن چند وزنه بسیار سبک برای گرم کردن مناسب است.
نکته: اگر تمرینات بدنسازی انجام می دهید و زمان کمی دارید، می توانید حرکات متعلق به گرم کردن بدن را انجام ندهید ولی به جای آن اولین دور تمرینات بدنسازی را با سرعت کمتر انجام دهید و حرکات پرشی را با ارتفاع کمتر شروع کنید و به آرامی ارتفاع آن را زیاد کنید.
دما، زمان و مکانی که در آن ورزش می کنید، بر گرم کردن اثر متفاوتی دارد.
در فصل زمستان خون در بافت های زیرین بدن است و دور از عضلات جریان دارد، بنابراین گرم کردن بدن طولانی تر خواهد شد. در تابستان با دمای بالاتر محیط، بدن ما تقریبا گرم است و عضلات ما شل و منبسط هستند.
بسیاری از ورزشکاران المپیک تمایل دارند در مکان های گرم مانند کالیفرنیا و استرالیا باشند و بیشتر سال را در سرزمین های تابستانی می گذرانند.
سرد کردن بدن در پایان هر جلسه ورزشی انجام می شود ولی لزوما شامل حرکات کششی نیست.
سرد کردن می تواند شامل هر حرکتی از جمله یوگا، مدیتیشن و یا حتی پیاده روی یا دویدن آهسته باشد.
سرد کردن برای این طراحی شده است که سرعت گردش خون را تا حد نرمال پایین بیاورد.
سرد کردن بر خلاف گرم کردن بدن ضروری نیست، اما انجام آن بسیار کمک کننده است.
اگرچه لازم نیست سرد کردن شامل حرکات کششی باشد، اما اگر کشش انجام شود کار هوشمندانه ای است.
هنگامی که برای مدت زمان طولانی ورزش کرده اید، عضلات شما بیشترین آمادگی را برای انعطاف دارند، بیشتر از حرکات کششی سود خواهید برد.
کشش بدن
همه می توانند به بدن انعطاف پذیر دست پیدا کنند اگر روی انعطاف پذیری خود کار کنند. برخی افراد به طور طبیعی بدن قابل انعطافی دارند ولی بیشتر انسان ها باید برای رسیدن به انعطاف تمرین و ممارست داشته باشند.
برای رسیدن به بدنی نرم و منعطف باید پشتکار زیادی بر انجام تمرینات منظم داشت و به این ترتیب عضلات بدن به مرور نرم شده و به تمرینات پاسخ خواهند داد.
بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از تمرین است یعنی زمانی که عضلات ما کاملا آرام، گرم و آماده هر نوع کشش هستند.
هنگامی که عضلات کاملا گرم هستند، درجه بالایی از انعطاف و شکل پذیری را از خود نشان می دهند.
یعنی عضلات نه تنها حالت نرمی دارند، بلکه پس از کشش و سرد کردن، همچنان انعطاف پذیری بیشتری را از خود نشان می دهند.
دلیل این که همه باید حرکات کششی انجام دهند این است که دامنه حرکات بدن خود را گسترش دهند.
چه بوکسور باشید چه رقاص باله، حرفه شما عملکرد عضلات شما مجبور به اجرای دامنه وسیعی از حرکات خواهد کرد.
عضلاتی که سفت و ضعیف هستند، هنگام حرکت با هم هماهنگ کار نکرده و علیه هم عمل می کنند.
یعنی آن انرژی که باید برای حرکت صرف شود، در مقابله عضلات در برابر هم مستهلک می شود و بنابراین قدرت فرد را پایین می آورد.
حرکات کششی ضروری برای گرم کردن بدن قبل از دویدن
انجام حرکات کششی قبل از دو می تواند ماهیچه ها را گرم و مفاصل را نرم کند، و در نتیجه باعث کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد فرد می شود.
مطالعات نشان می دهد که گرم کردن بدن با حرکات کششی پویا و جنبشی می تواند باعث افزایش قدرت بدنی و عملکرد ورزشکار شود.
حرکات کششی ایستا تمرینات بی تحرکی هستند که در آن عضلات را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در حالت کشیده نگه می داریم.
حرکات کششی پویا تمرینات جنبشی هستند که به افزایش دامنه حرکتی عضلات کمک می کند.
این تمرینات دمای عضلات را نیز افزایش داده و باعث افزایش جریان خود در بدن می شوند.
در این مقاله، ما به توضیح شش حرکت کششی اصلی که باید پیش از دویدن انجام شوند میپردازیم.
درباره تمرینات ورزشی بی اثر و همچنین بایدها و نبایدهای تمرینات کششی نیز توضیح خواهیم داد.
پیاده روی سریع
پیاده روی سریع می تواند باعث گرم و منبسط شدن عضلات شود.پیاده روی سریع شبیه حرکات کششی نیست ولی به طور موثری باعث گرم شدن و کشش عضلات می شود.
به مدت ۱ الی ۲ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. سرعت پیاده روی باید سریع تر از پیاده روی معمولی باشد ولی نباید به اندازه ای سریع باشد که شبیه دویدن آهسته باشد.
هنگامی که ماهیچه ها کمی گرم و منبسط شدند فرد می تواند شروع به انجام حرکات کششی پویا کند.
کشش زانو
کشش زانو اولین حرکت از سری تمرینات کششی سه گانه است. این تمرینات شبیه ساز برخی از حرکات در دو هستند. حرکات کششی زانو عضلات شکم، لگن، شانه ها و عضلات چهار سر را تحت تاثیر قرار می دهد.
برای انجام حرکات کشش زانو:
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و دست ها را در کنار بدن نگه دارید.
- با پای راست، با حالت پرش کوتاه یک قدم به جلو بگذارید.
- دست ها را از آرنج خم کنید به طوری که کف دست ها رو به هم و هم سطح ناف قرار بگیرد.
- پای چپ را به عقب بکشید در حالی که پاشنه پای راست روی زمین قرار دارد و پای راست از قسمت مچ خم می شود تا در عضلات همسترینگ کشش ایجاد شود.
- پشت خود را صاف نگه دارید، کمی به جلو خم شوید، دست ها را به بالای پای راست که خم شده است بکشید و سعی کنید این حرکات را به نرمی و با انعطاف انجام دهید.
- پای راست را پایین بیاورید و تمرین را با پرش با پای چپ دوباره انجام دهید.
تمرین را ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
کشش دست ها به سمت بالا
تمرین کشش دست ها به سمت بالا یک حرکت کششی توصیه شده برای گرم کردن بدن است.
این حرکت نیز مانند حرکت قبلی شامل پرش های سبک است. با این تفاوت که به جای کشش دستان به سمت جلو این بار دست ها را به سمت بالا می کشیم.
این تمرین عضلات شکم، شانه و عضلات چهار سر را درگیر کشش می کند.
برای انجام این تمرین:
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و دست ها را در کنار بدن طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت بدن باشد.
- با پای راست، با حالت پرش کوتاه یک قدم به جلو بگذارید.
- در حالی که با پای راست به جلو پرش کوتاهی دارید، دستان خود را صاف بالا بیاورید به طوری که انگشتان دست به سمت بالا کشیده شده و بازوها نزدیک گوش ها شوند.
- پای چپ را به عقب بکشید و پای راست را خم کنید تا فقط پاشنه پا روی زمین قرار بگیرد. در همین لحظه، دست های خود را پایین بیاورید و آنها را به طرف پاشنه پای راست بکشید.
- پای راست را پایین بیاورید و به موقعیت ایستاده بازگردید. این تمرین را دوباره انجام دهید، این بار با پای چپ حرکت را انجام دهید.
تمرین را ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
کشش چرخشی
کشش چرخشی سومین حرکت از سری تمرینات کششی سه گانه است. این تمرین، عضلات مورد استفاده در حرکات چرخشی و نوسانی دویدن را تقویت می کند.
حرکات کشش چرخشی، عضلات شکم، شانه ها، بازوها و چهارسر را تحت تاثیر قرار می دهد.
برای انجام حرکات کشش چرخشی:
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و دست ها را در کنار بدن طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت بدن باشد.
- با پای راست، با حالت پرش کوتاه یک قدم به جلو بگذارید. توجه کنید که زانو نباید جلوتر از شست پا قرار بگیرد.
- در حال پرش، بدن را به سمت راست بچرخانید و دست ها را از آرنج به اندازه ای خم کنید که کف دست ها در سطح شانهو رو به روی هم قرا بگیرد. سعی کنید این حرکات را به نرمی و با انعطاف انجام دهید.
- پای چپ را به عقب بکشید و پای راست را خم کنید تا فقط پاشنه پا روی زمین قرار بگیرد. در همین لحظه دست ها را پایین آورده و به سمت پاشنه پای راست بکشید.
- پای راست را پایین بیاورید و به موقعیت ایستاده بازگردید. این تمرین را دوباره انجام دهید، این بار با پای چپ حرکت را انجام دهید.
تمرین را ۵-۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
لگد به باسن
تمرین لگد به باسن یک حرکت کششی جنبشی است که می توانید هنگام دویدن آهسته آن را انجام دهید.
لگد به باسن یک حرکت کششی جنبشی دیگر است که شامل کشیدن عضلات جلوی پاها در حال دوی سبک است.
برای انجام این تمرین:
- با سرعت کم شروع به دویدن کنید.
- وزن خود را روی پنجه پاها بیاندازید.
- در حین دویدن پاها را از عقب بالاتر از حد معمول آورده و از پشت با پاشنه به باسن خود ضربه بزنید.
این تمرین را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه ادامه دهید.
زانو بلند
این تمرین برعکس تمرین قبلی است. به جای لگد زدن به عقب، فرد زانوها را به سمت بالا می آورد و باعث کشش عضلات سرینی می شود.
برای انجام زانو بلند:
- با سرعت کم شروع به دویدن کنید.
- وزن خود را روی پنجه پاها بیاندازید.
- به نوبت، هر زانو را بالا بیاورید، توجه داشته باشد که زانو را بیشتر از ارتفاع لگن بالا نیاورید.
- برای راحتی و ایمنی بیشتر سعی کنید روی پنجه پاها فرود بیایید.
این تمرین را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه انجام دهید.
بایدها و نبایدهای حرکات کششی
قبل از دویدن، فرد باید:
- همیشه عضلات خود را گرم کند
- دو را با یک پیاده روی سریع شروع کنید و پس از آن حرکات کششی جنبشی را انجام دهید
- حرکات کششی پویا را به نرمی و آرام انجام دهید
- تا زمانی که ماهیچه ها و مفاصل گرم و منبسط نشده اند نباید شروع به دویدن کنید
- در حین گرم کردن، حرکات پرشی را با جهش های کوتاه انجام دهید.
- حرکات کششی نباید باعث درد شوند، تا جایی بدن خود را بکشید که به نقطه درد برسید، نه بیشتر.
تمریناتی که نباید انجام دهید
از آن جا که حرکات کششی ایستا می تواند انعطاف پذیری شما را افزایش دهد، بهتر است آنها را پس از اتمام ورزش انجام دهید.
پس از دویدن، فرد باید سرعت گردش خون خود را پایین بیاورد.
این کار کمک می کند تا ضربان قلب به آرامی کاهش یابد و به بدن شوک وارد نشود.
پس از آن فرد باید حرکات کششی ایستا انجام دهد و هر حرکت را تا چند ثانیه نگه دارد.
از انجام تمرینات ورزشی به طور پس و پیش و یا به مدت بیشتر از زمان تعیین شده اجتناب کنید.
برای مثال، قبل از شروع حرکات کششی دینامیک، عضلات را با پیاده روی سریع گرم کنید.
نباید در حین انجام حرکات به خودتان بیش از حد فشار وارد کنید.
در تمام جنبه های دویدن سعی کنید همه جوانب و جزئیات ظریف را رعایت کنید،
به عنوان مثال در حین دویدن پشت خود را صاف نگه دارید و هنگام انجام حرکات کششی زانو اجازه ندهید زانوی شما جلوتر از شست پا قرار بگیرد.
نتیجه گیری
گرم کردن بدن و سرد کردن عضلات باید بخشی از هر جلسه ورزشی باشد.
بهتر است قبل از شروع تمرینات، حرکات کششی جنبشی و پس از ورزش، حرکات کششی ایستا انجام دهید.
بهتر است قبل از شروع هر نوع ورزشی اعم از دو یا حرکات کششی دینامیک، با یک پزشک، فیزیوتراپ یا مربی خصوصی مشورت کنید.
این افراد متخصص می توانند در انجام صحیح حرکات کششی و تمرینات دو به شما کمک کنند.
