وضعیت صندلی و تنفس در ورزش بارداری

در حالی که پشت تان در وضعیت کشیده قرار دارد و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خمیده است بر روی لبه صندلی بنشینید. دستها را در وضعیتی ریلکس کنار پهلوها قرار داده و شانه ها را به راحتی به سمت پایین رها نمایید. تمرین تنفس شکمی نیز در فصل سه توضیح داده شده است.

کشش های گردن

روی صندلی در وضعیتی مناسب بنشینید. در حال انجام بازدم سر را به سمت مقابل خم کرده پشت تان را در وضعیت کشیده نگه دارید و چانه را به سمت قفسه سینه هدایت کنید. با انجام دم سر را به وضعیت اولیه بازگردانید. بار دیگر با انجام بازدم گوش راست را به سمت شانه راست هدایت کنید. موقعیت فوق را در طی ۳ تا ۵ تنفس حفظ کنید. حال با انجام دم سر را به موقعیت اولیه بازگردانید. با خروج هوا از ریه ها، گوش چپ را به سمت شانه چپ هدایت کنید. موقعیت ذکر شده را در طی ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید سپس با انجام دم سر را به موقعیت اولیه بازگردانید.

با تنفس بعد به سقف نگاه کنید به صورتی که کشش را جلوی گردن احساس کنید به آرامی دهان را در طی ۳ تا ۵ تنفس باز و بسته کنید. با بیرون دادن هوا از ریه ها سر را به موقعیت اولیه بازگردانید.

علامتی را در انتهای بینی تصور کنید. حال با  این علامت سعی کنید بر روی تخته ای خیالی در مقابل تان دایره ای را رسم نمایید. این فعالیت را در طی ۳ تا ۵ نفس ادامه دهید و سپس دایره ای برعکس رسم کنید. شما می توانید عدد ۸ را در هر دو جهت به همین طریق رسم نمایید.

کشش شانه ها

در حین تنفس شانه ها را تا سطح گوش ها بالا آورید. با اجرای بازدم شانه ها را به سمت پاینی و عقب هدایت کنید. این حرکت را طی ۳ تا ۵ نفس تکرار نمایید. حال شانه ها را ۳ تا ۵ بار به سمت جلو و سپس عقب هدایت کنید.

کشش تنه

برای کشش تنه و جداسازی دنده ها در قفسه سینه سدتها را از کنار پهلوها بالا آورید. با اجرای دم دستها را به سمت راست هدایت کنید. و با انجام بازدم به موقعیت اولیه بازگردید. با دم دستها را به سمت چپ هدایت کنید و با بازدم بعد به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین فوق را ۴ بار به طور متناوب راست و چپ تکرار کنید.

برای کشش پهلوها، در حال انجام دم دست چپ را تا کنار گوش چپ بالا آورید و دست راست را ریلکس در کنار بدن نگه دارید حال با اجرای بازدم تنه را به سمت راست خم نمایید. موقعیت فوق را در طی ۲ تا ۳ تنفس حفظ کنید. با دم بعد به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین ذکر شده را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

کشش ران ها

زانوها را کمی بیشتر از پهنای لگن از هم فاصله داده و دستها را بر روی زانوها بگذارید. کمر را به صورت کشیده نگه دارید به جلو و به روی ران ها خم شوید و تنه را به زانوها هدایت کنید. دستها را از مقابل ساق پاها به سمت پایین حرکت دهید. تا زمانی که نتوانید ادامه دهید پشت تان را رها سازید. در طی ۳ تا ۵ تنفس ریلکس بمانید. کشش را ۲ تا ۳ نوبت تکرار کنید. سپس ران ها را دو مرتبه به یک سمت بچرخانید و همچنین در جهت دیگر نیز تکرار کنید.