راه هایی برای کاهش استرس
علائم استرس کدامند؟
برخی از علائم شایع برای استرس بسیار زیاد ،عبارتند از افزایش تحریک پذیری، حساسیت بسیار بالا در انتقاد کردن، علائم تنش مانند جویدن ناخن‌ها، اشکال در خوابیدن و بیدار شدن از خواب در صبح بسیار زود، مصرف نوشیدنی‌های الکلی و افزایش کشیدن سیگار، اشکال در گوارش و فقدان تمرکز هستند.
مهمترین علائم فیزیکی استرس عبارت از گرفتگی عضلانی، سردرد، درد قفسه سینه، ناراحتی معده، اسهال و یا یبوست، افزایش ضربان قلب، سرد و مرطوب شدن دست‌ها، خستگی، تعریق شدید، بثورات، تنفس سریع، لرز، تیک‌های عصبی، کم اشتهایی یا بی اشتهایی، ضعف، احساس خستگی و گیجی هستند.
همچنین علائم عاطفی استرس شامل عصبانیت، اعتماد به نفس پایین، افسردگی، بی‌تفاوتی، تحریک پذیری، ترس و پاسخ‌های هراسی، اشکال در تمرکز، احساس گناهکاری، نگرانی، بی‌قراری، اضطراب و وحشت هستند.به لحاظ رفتاری نیز برخی از این علائم عبارت از روی آوردن به الکل و سیگار، افزایش کشیدن سیگار و کاهش حافظه و منگی هستند.به گفته متخصصان اقدام برای بهبود استرس مخرب تا قبل از این که بر روی سلامت جسم و روان شما تاثیر بگذارد از اهمیت به سزایی برخوردارست.
برای کاهش استرس شمارش کنید:
یک روش موثر برای برخورد با موقعیت‌های استرس‌آور و کاهش استرس، شمارش تا عدد ۱۰ است. این کار به شما کمک می‌کند تا از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس‌آور دور شده و ۱۰ثانیه به شما وقت میدهد تا از آن شرایط خود را رها کنید. فرض کنید این عمل «ریموت کنترل» زندگی شماست و در آن لحظه دکمه توقف یا PAUSE آن زده شده است. وقتی به آرامی تا عدد ۱۰ شمردید، حالا دو بار دکمه PLAY را فشار دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت.گروهی معتقدند که شمارش اعداد از انتها به سمت ابتدا یعنی از عدد ۱۰ به سمت عدد صفر می‌تواند نتایج بهتری برای کاهش استرس داشته باشد. شما می‌توانید امتحان کنید. کدام یک برای شما بهتر است؟
برای کاهش استرس موقتاً از آن محیط بگریزید
هنگامی که در خود استرس شدیدی احساس می‌کنید، بهتر است به طور فیزیکی خود را از محیط دور کنید. کمی قدم زده و نفسی تازه کنید. مدتی به محیطی رفته که بتوانید فکر خود را از مسایل دغدغه‌آور رها کنید این یک روش مفید برای کاهش استرس است، البته منظور این نیست که برای کاهش استرس کاملاً میدان را خالی کنید، بلکه ترک موقعیت برای چند لحظه و مراجعت دوباره با فکری آزاد و تازه باعث کاهش استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد.
اگر در ترافیک خیابان گیر کرده باشید، ترک موقعیت مشکل به نظر می‌رسد. در این شرایط می‌توانید با گوش کردن به رادیو و موزیک سعی کنید به یکی از خاطرات روزهای قبل یا برنامه‌های آینده خود فکر کنید. بهتر است اگر صدای سایر اتومبیل‌ها شما را آزار میدهد پنجره‌ها را بالا کشیده و بدانید که با استرس و ناراحتی شما نه ترافیک کم خواهد شد و نه راه شما باز که زودتر به مقصد مورد نظر برسید. پس آرامش داشته باشید تا زمان هم راحت‌تر بگذرد.
برای کاهش استرس شی‌ای را فشار دهید:
همان‌طور که می‌دانید در هنگام استرس، تخلیه انرژی‌های اضافی انباشته شده در بدن ضروری است. گروهی این کار را با زدن ضربه یا شکستن جسمی انجام می‌دهند. گروهی عادت دارند کتاب و یا هر کاغذی که جلوی آنها هست پاره کنند، ولی بهترین راه فشردن شیئی در دست‌هاست.
معمولاً فشردن چیزی با دست باعث کاهش استرس و دغدغه ظاهر می‌شود. شما می‌توانید یک حلقه تقویت کننده مچ‌دست همیشه همراه داشته باشید و در هنگام استرس آن را در دست خود فشار دهید.
البته توأم کردن این روش با سایر روش‌ها می‌تواند اثر بخشی بهتری داشته باشد.در صورت نداشتن حلقه تقویت‌کننده، خمیر بازی بچه‌ها نیز برای این کار بسیار مناسب است. اگر توجه داشته باشید می‌بینید که شما این عکس العمل را غیرارادی با بازی کردن و فشردن خودکار در دست یا مچاله کردن کاغذ در دست یا ضربه زدن دست به روی میز انجام می‌‌دهید.
وقتی به دلیل موضوع خاصی دچار استرس می‌شوید،برای کنترل و کاهش استرس از خودتان سوال کنید که آیا این موضوع آن‌قدر اهمیت دارد که به خاطر آن دچار پریشانی شوید.
واقعیت این است که اکثر مسایل روزمره که باعث ایجاد استرس می‌شوند، تهدیدی برای زندگی به شمار نمی‌روند مگر این که مربوط به اموری از قبیل خانواده یا سلامت افراد باشند.
هر گاه احساس کردید جلسه امروز آن‌طور که انتظار داشتید نتیجه نداشت و یا متوجه لکی روی لباس خود شدید، دچار پریشان خاطری نشوید، این‌ها مسائل تعیین‌کننده زندگی نبوده و باعث بروز فاجعه نمی‌شوند.
با وجود مشکلات زیادی که هر روز به سمت شما هجوم می‌آورند، افتراق مسایل مهم و تعیین‌کننده از سایر مسایل می‌تواند نقش مهم و اساسی در جلوگیری از استرس شما داشته باشد. کمی راحت‌تر گرفتن موقعیت‌ها باعث کاهش استرس و فشارهای روانی ناشی از آن در شما می‌شود.
برای کاهش استرس نفس عمیق بکشید
نفس کشیدن غیراز داشتن اثرات حیات بخش، می‌تواند در آرام نمودن و کاهش استرس شما بسیار موثر باشد. هنگام استرس سه نفس عمیق بکشید و در فاصله هر دم و بازدم مکث لازم را حفظ کنید.دم را از بینی کشیده و بازدم را از دهان تخلیه کنید. در هنگام دم و بازدم بدن خود را کاملاً رها کرده و ذهن خود را از تمامی مسایل جدا کنید و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام کنید.
تجسم روشهای کاهش استرس
وضعیتی آرام،منظره ای زیبا ، صدایی خوش آهنگ، بویی خوش رایحه را تصور کنید. جملات خوش بینانه ای مثل ” من احساس آرامش می کنم” ” من سرشار از عشق هستم” را تکرار کنید. قبل از بروز هر نوع شرایط پر استرس، آن را تصور کرده و ذهن مرور کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد و سرانجام اینکه خود در وضعیتی تصور کنید که کاملا آرام و راحت بر این شرایط غلبه کرده اید.
مدیتیشن یکی از روشهای کاهش استرس
یکی دیگر از روشهای کاهش استرس مدیتیشن است.این کار شامل یک استراحت فوق العاده بدنی و روحی است .مستقیم بنشینید، چشمان خود را ببندید و خود را رها کنید. فکر خود را روی یک چیز متمرکز کنید. چهار مرتبه نفس عمیق بکشید ، سپس به شعله شمع یا گلی نگاه کنید یا کلمه ای مثل “صلح” یا غیره …را برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
۱٫ منظورتان از «۱۰ درصد» چیست؟ از کجا به این عدد رسیده اید؟
هنگامی که تازه مدیتیشن را آغاز کرده بودم، یکی از دوستانم پرسید چرا این کار را می کنی مگر تو مشکلی داری که این مدل خلسه و تمرکز عمیق را هر روز تکرار می کنی؟ و من در پاسخ به او گفتم: این کار من را ۱۰ درصد شادتر می کند. همین جمله و واکنش دوستم جرقه ایده این کتاب را در سر من پروراند. این تیپ تمرین ها نمی توانند همه زندگی ما را تغییر دهند. اما بدون شک بخشی از آن را بهتر خواهند کرد.
۲٫ شما در کتاب خود اشاره کرده اید
که مدیتیشن یعنی رهایی از مشکلات ضمیر ناخودآگاه و کشف و برطرف کردن آنها. آیا تعریف دیگری هم برای آن دارید؟به مدیتیشن به عنوان ورزشی برای مغز نگاه کنید. بسیاری از انسان ها زمان زیادی را صرف تغییر دکوراسیون خانه یا رسیدگی به وضع ظاهری خود اختصاص می دهند. اما تعداد کمی هستند که به ذهنشان هم اندازه جسمشان اهمیت دهند. بسیاری از ما هنوز نمی توانیم ذهن خود را پالایش کنیم و همه تجربیات زندگی را از یک فیلتر عبور دهیم. این کار، ساده ترین و قابل اعتمادترین روش برای افزایش تمرکز، خونسردی و حضور در لحظه است.
۳٫ منظورتان از «حضور در لحظه» چیست؟
ساده ترین تعریف برای حضور در لحظه این است که بدانید در مغزتان چه می گذرد و بتوانید روی آنها تسلط داشته باشید. حضور در لحظه می تواند به انسان ها کمک کند تا بیهوده عصبانی نشوند یا افکار منفی را تا اندازه زیادی از خود دور کنند. این سیستم در بی تفاوت بودن نسبت به صداهای منفی مغز بسیار کمک کننده است و به عقیده من می توان گفت قدرت ماورایی و عالی دارد. حضور در لحظه یعنی به عمد در زمان حال زندگی کنیم و همه حقایق را باور داشته باشیم.
۴٫ پس به عقیده شما، «حضور در لحظه» به ساکت کردن صداهای مغز کمک می کند؟
نمی دانم که واقعا بتوانید صداهای مغز را خاموش کنید. اما می توانید به روشی متفاوت و جدید با آن ارتباط برقرار کنید. شاید نتوانید صداهای مغز خود را خاموش کنید، اما اگر جادوی «در لحظه زندگی» را بدانید، می توانید از همان ابتدا که قرار است افکار بیهوده به ذهنتان هجوم بیاورند، آنها را در نطفه خفه کنید. زیرا می دانید که این افکار، هیچ نتیجه مثبتی در بر نخواهند داشت.
۵٫ یکی از مواردی که شما در کتاب خود اشاره کرده اید
و به شدت آن را سرزنش کرده اید، انجام چند کار همزمان است! وقتی مغز انسان می تواند به راحتی چند کار را انجام دهد، چرا فقط باید یکی را انتخاب کند و انجام دهد؟کامپیوترها چندین پردازنده دارند و به همین دلیل به راحتی چند کار را همزمان به انجام می رسانند. اما انسان فقط یک پردازنده – مغز – دارد، به همین دلیل نباید به طور همزمان چند کار از آن خواست. درست است که توان انجام آن را دارد، اما مطمئن باشید کارهای موازی و همزمان با کیفیت پایین انجام می شوند. اما وقتی در لحظه فقط روی یک کار تمرکز می کنید، هم سرعتتان بیشتر می شود و هم با کیفیت بالاتر آن را به انجام می رسانید.
۶٫ در کتابتان نوشته اید:
«شما با مدیتیشن می توانید ذهنتان را بتراشید و تندیس زیبایی از آن بسازید، درست همان طور که با ورزش، اندام خود را زیبا می کنید»، آیا این دو مساله واقعا شبیه هم هستند؟مطالعات علمی متعددی ثابت کرده اند که نقاط کلیدی مغز انسان به واسطه مراقبه و مدیتیشن فعال می شود و می توانید استفاده بهینه تری از آنها داشت. به طور مثال، در سال ۲۰۱۱ میلادی، دانشگاه هاروارد گروهی از افرادی که تابه حال مدیتیشن نکرده بودند را مورد آزمایش قرار دادند. از آنها خواسته شد تا هر روز زمان کوتاهی را به مراقبه اختصاص دهند. در انتهای دوره ۸ هفته ای، در ادامه آزمایش مشخص شد که قسمت هایی از مغز که به خودآگاهی و مهربانی افراد مربوط است، رشد داشته است و بخش هایی که مربوط به استرس بودند نیز جمع شده اند. بنابراین، همچنان ادعا می کنم که مدیتیشن می تواند فرم مغز را تغییر دهد.
۷٫ برای مراقبه و تزکیه ذهن و دل، نخستین قدم چیست؟
فقط انجامش دهید. همین که نخستین قدم برای تزکیه را بردارید، باقی چیزها خودشان شما را یاری خواهند کرد. برای این منظور به هیچ جای خاص یا وسیله خاصی نیاز ندارید. مدیتیشن هیچ هزینه ای برای شما ندارد. فقط کافی است ۵ دقیقه در روز، به طور کامل ذهنتان را به روی همه چیز خاموش کنید. به مدت ۵ دقیقه رها باشید. فکر نکنید. ریلکس باشید.
۸٫ روش اجرای آن چگونه است؟
خیلی ساده، صاف و بدون قوز بنشینید. چشمان خود را ببندید. البته حتی در حالت درازکشیده یا راه رفتن هم می توانید مراقبه کنید. سپس روی دم و بازدم نفس های خود تمرکز کنید. روی نقاط مختلی که این وظیفه را انجام می دهند، تمرکز کنید: بینی، سینه، شکم. به حرکات آنها فکر کنید. سپس ذهنتان را از نفس کشیدن جدا کنید، به یک موضوع خاص فکر کنید. سپس دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید. به همین سادگی!
۹٫ شما در کتاب خود نوشته اید: «مدیتیشن مانند کافئین است» ، منظورتان چیست؟
خب، من این جمله را از مجله WIRED برداشتم. در این مقاله نوشته بود مدیتیشن همچون کافئین جدیدی برای اهالی «سیلیکون ولی» (اهالی فن) است که بسیار هم مورداستقبال آنها قرار گرفته است. همان طور که کافئین به کارکرد بهتر مغز کمک می کند، مدیتیشن هم می تواند کارایی مغز را بهبود ببخشد و موجب کارکرد بهتر آن بشود.
