۱۰ روش برای از بین بردن اضطراب قبل از رویدادها
سال گذشته مجبور بودم جراحی انجام دهم. آنقدر جزئی بود که یک‌روزه تمام شود ولی درعین‌حال آنقدر جدی هم بود که نیاز به بیهوشی کامل داشت، چیزی که باعث وحشتم بود. بدترین عملی که قبل از این تجربه کرده بودم پونکسیون کمری بود که وقتی در کودکی مننژیت گرفته بودم انجام دادم، به‌خاطر همین فکر این‌که وقتی بیهوشی قسمتی از بدنت را باز کنند واقعاً مضطربم می‌کرد. از این گذشته یک بچه‌ی چهار ماهه هم داشتم (که با خودم تمام فکرهای عدم‌قطعیت زندگی،مرگ، آینده و لذت‌ها و ترس‌های اگزیستانسیالی هم میآورد). کل ماجرا به وحشتم می‌انداخت.
شب‌ها ساعت ۲ برای شیر دادن به دخترم از خواب بیدار می‌شدم و همین‌طور با حس ترس و وحشت از اتفاقی که از نظر منطقی می‌دانستم چندان اتفاق خطرناکی نیست تا ساعت چهار و پنج بیدار دراز می‌کشیدم. می‌دانستم که باید برای آرام کردن این اضطراب کاری بکنم.
می‌دانم که من تنها کسی نیستم که برای چنین اتفاقاتی که بیشتر از آن خارج از کنترل ماست اضطراب می‌گیرم و این را هم می‌دانم که پیش آمدن چنین اتفاقاتی بخشی از زندگی است. به‌خاطر همین می‌خواهم چند مورد از روش‌هایی که برای از بین بردن اضطرابم برای خودم مفید بود را با شما در میان بگذارم. این اتفاق هر چه که باشد امیدوارم این روش‌های به شما هم کمک کند.
۱. تحقیق
خیلی از ترس‌های من از این واقعیت ناشی می‌شدند که هیچ‌چیز درمورد جراحی نمی‌دانستم، یعنی درواقع فراتر از چیزی که در تلویزیون از آدم‌هایی که روی تخت جراحی بیهوش خوابیده‌اند نشان می‌دهند بیشتر نمی‌دانستم. مطالعه کردن درمورد روند کار و آمار و ارقام مربوط به عمل‌های جراحی کمکم کرد درک واقع‌بینانه‌تری پیدا کنم. البته این روش شاید برای همه کار نکند، بعضی‌ها تصور می‌کنند که هر چه کمتر بدانند برایشان بهتر است ولی من ترجیح می‌دادم بدانم که قرار است با چه چیزی روبه‌رو شوم. درمورد خطرات، انتخاب‌ها و تمام جنبه‌های هر چیزی که نسبت به اضطراب دارم آنقدر تحقیق می‌کنم تا احساس کنم می‌توانم با آن کنار بیایم. در این مورد، تحقیقاتم حرف ذهن منطقی ام را تأیید می‌کرد: همه چیز خوب پیش خواهد رفت و طی چند ماه وقتی به کل موضوع نگاه کنم می‌فهمم که چیزی برای نگرانی وجود نداشته است.
شما چطور؟ احساس نمی‌کنید اطلاعات‌تان درمورد منبع اضطراب‌تان کم باشد؟ از کجا می‌توانید این اطلاعات را پیدا کنید؟ برای این‌که اطلاعات‌تان بالاتر رود با چه کسانی می‌توانید صحبت کنید؟
۲. تجسم منفی را تمرین کنید
بااین‌که همه سعی دارند درمورد بدترین اتفاقاتی که ممکن است بیفتد فکر نکنند، ولی چرا نباید به خودتان اجازه دهید که تا آن حد پیش روید؟ بدترین سناریوی ممکن برای من در آن شرایط این بود که بمیرم که با‌توجه به این‌که جراحیِ جدی‌ای نبود احتمال رخ دادنش بسیار پایین بود. بعد از گذشت چند هفته که به خودم می‌گفتم نباید آنقدر ملودرام رفتار کنم – که مطمئناً هیچ کمکی هم نمی‌کند – به خودم اجازه دادم درست حسابی به همان بدترین سناریوی ممکن فکر کنم.
بااین‌که وضعیت ناراحتی بود ولی کمکم کرد احساس آرامش بیشتری کنم. بدترین سناریوی ممکن درمورد همه‌چیز این است: مرگ. و با این‌که مرگ آزاردهنده است ولی این‌طور نیست که چیزی احساس کنید یا بفهمید که مرده‌اید، پس واقعاً از چه چیزیِ آن باید بترسید؟ مفیدترین کاری که در حال حاضر می‌توانیم انجام دهیم این است که در زمان حال زندگی کنیم و از چیزهایی که داریم لذت ببریم.
بدترین سناریوی ممکن وضعیت شما چیست؟ تمام چیزهایی که به نظرتان ممکن است خوب پیش نرود را یادداشت کنی دو با آن روبه‌رو شوید.
۳. روی چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید یا نمی‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید
بیشتر چیزهایی که فکرمان را درگیرشان می‌کنیم خارج از کنترل ما هستند. نظر من این است که درگیر کردن خود با این چیزها به ما حس کاذبی می‌دهد که انگار می‌توانیم بخشی از آن کنترل را از راه فکر کردن به این موضوعات به خودمان برگردانیم و این شاید قدرت عوض کردن آن‌ها را به ما بدهد. ولی این اشتباه است. فکر کردن به چیزهایی که می‌توانیم کنترل‌شان کنیم خیلی خوب است ولی فکر کردن و تمرکز کردن روی چیزهایی که هیچ قدرتی روی‌شان نداریم یا توانایی تغییرشان را نداریم هیچ کمکی نمی‌کند.
وقتی قبل از جراحی‌ام روی چیزهایی که هیچ کنترلی روی‌شان نداشتم تمرکز می‌کردم، متوجه شدم با این کار حواس خودم را از چیزهایی که می‌توانم روی‌شان کنترل داشته باشم پرت می‌کنم. تغییر تمرکزم کمکم کرد حس بهتری نسبت به چیزهایی که کنترلی روی‌شان نداشتم پیدا کنم.
دو تا لیست برای خودتان درست کنید: در یکی همه‌ی چیزهایی که در آن موقعیت تحت کنترل شماست را یادداشت کنید و در آن یکی چیزهایی که تحت کنترل شما نیست. ببینید آیا وقت‌تان را روی لیست درست صرف می‌کنید؟
۴. یکی از موارد داخل لیست کارهای زمان‌های خوشحالی‌تان را انجام دهید
این یکی از اساسی‌ترین بخش‌های محافظت از خودم است که خیلی مؤثر بوده. اگر تابه‌حال چنین لیستی برای خودتان درست نکرده‌اید، حتماً دست به کار شوید.
۵. از لحظات ناچیز لذت ببرید
دانی دییرو یک جمله دارد که می‌گوید، «به جای تمرکز بر ای کاش‌ها روی داشته‌ها تمرکز کنید.» ممکن است فکر کنید که این با تجسم منفی تناقض دارد ولی این دو کنار هم خیلی خوب کار می‌کنند. به جای این‌که سعی کنید افکار منفی را از ذهن‌تان بیرون کنید و روی مثبت‌ها تمرکز کنید، به خودتان فرصت دهید که بگذارید منفی‌ها اتفاق بیفتند. آن‌چه می‌توانید را ازشان بگیرید – مثل درک بهای زمان حال – بعد از آن بگذرید و روی داشته‌هاتان تمرکز کنید.
شما چطور؟ اگر بیشتر روی داشته‌هاتان تمرکز کنید تا ای‌کاش‌ها چه رفتارهای متفاوتی خواهید داشت؟
۶. نفس بکشید
خیلی ساده است و مؤثر. کشیدن نفس‌هایی آرام و عمیق بکشید و روی ریلکس کردن آن قسمت از بدنتان که فکر می‌کنید تحت‌فشار و استرس است تمرکز کنید. روانشناسان اعتقاد دارند آهسته‌تر کردن تنفس کمک می‌کند از واکنش جنگ و گریز بیرون بیاییم و بخش پاراسمپاتیک سیستم عصبی‌مان آرام‌تر شود. اگر به این فکر می‌کنید که چطور بودن در واکنش جنگ و گریز بر سلامت احساسی، جسمی، طرزفکر و قدت تصمیم‌گیری شما اثر می‌گذارد، باید بگویم که آرام‌تر کردن تنفس‌تان فواید بسیار زیادی برایتان خواهد داشت.
تا پنج بشمارید و در طول آن یک نفس عمیق بکشید، بعد تا هفت بشمارید و تمام هوا را از ریه بیرون دهید. این کار را ۴-۵ مرتبه تکرار کنید و ببینید چقدر حالتان متفاوت خواهد شد.
۷. به وقت‌هایی فکر کنید که در گذشته با چالشی مشابه روبه‌رو بوده‌اید که سرانجام آن موفقیت‌آمیز بوده است
بااین‌که ممکن است هیچ‌چیز اضطراب‌آورتر از اتفاقی که پیش روی‌تان است نباشد و هیچ مانعی در زندگی‌تان تا امروز تا این حد بزرگ نبوده باشد، باز هم خوب است که به دفعات قبلی که چنین تردید، ترس و حس ناامنی‌ای روبه‌رو شدید فکر کنید. به این فکر کنید که چطور با آن موقعیت‌ها کنار آمدید. این‌کار نه‌تنها کمک‌تان می‌کند به درس‌هایی که از گذشته گرفته‌اید نگاهی بیندازید، بلکه اعتمادبه‌نفس‌تان را برای رویارویی با این اتفاق تازه بالا می‌برد.
آخرین بار چه‌زمانی با چالشی مشابه روبه‌رو شدید؟ چه کارهایی برایتان مؤثر بود؟ چه راهکارهایی به دردتان نخورد؟ این‌ها چطور می‌تواند کمک‌تان کند با اتفاق جدید بهتر روبه‌رو شوید؟
۸. ترس‌هاتان را به اشتراک بگذارید
موقع جراحی وقتی داشتم در راهروی بیمارستان راه می‌رفتم پرستار ازم پرسید که حالم چطور بوده. گفتم خیلی عصبی بوده‌ام و اضطراب داشتم. گفت که درک می‌کند و گفت که خودش اخیراً پنج عمل جراحی برای برداشتن سنگ کلیه انجام داده و هربار همه‌چیز خوب پیش رفته است. شنیدن داستانش به من یادآوری کرد: همه‌ی آدم‌ها دارند مدام این کار را انجام می‌دهند و من تنها کسی نیستم که این حس را دارم و بیشتر وقت‌ها همه‌چیز خوب پیش خواهد رفت.
شما با چه کسی می‌توانید از ترس‌هاتان حرف بزنید و چه انتظاری از او دارید؟ اطمینان دادن به‌تان؟ درک کردنتان؟ نصیحت کردن و مشاوره دادن؟ درخواست‌تان را در ذهن‌تان روشن کنید و یک نفر را برای حرف زدن درمورد ترستان پیدا کنید.
۹. یادتان باشد: فکر کردن به چیزی آن را واقعی نمی‌کند
ترس‌های ما خودبه‌خود از بین نمی‌روند، حتی اگر به نظرتان این‌طور برسد. وقتی از چیزی احساس اضطراب به شما دست می‌دهد، احساساتتان بدترین سناریوی ممکن را از آن چیز برایتان می‌سازد که احتمال پیش آمدن آن بسیار کم است. من وقتی می‌بینم قطار افکارم دارد از ریل جدا میشود و آن‌ها برایم حکم واقعیت پیدا می‌کنند، در ذهنم به خودم می‌گویم: «این فقط یک فکر است. فقط یک فکر است.» این کار کمک می‌کند قدرت فکرهایتان را بگیرید و به خودتان یادآوری کنید که این فکرها لزوماً واقعی نیستند.
۱۰. به باورهای پسِ این اضطراب فکر کنید
من خودم متوجه شده‌ام که از وقتی بچه‌دار شدم اضطرابم به طور کل بیشتر شده است. بخشی از آن به‌خاطر این است که مسئولیت‌هایم بیشتر شده و بخش دیگر مسئله‌ی هورمونی است. بخش دیگری هم بخ‌خاطر باورهایی است که درمورد خودم و زندگی‌ام دارم که دیگر به دردم نمی‌خورند.
واقعیت این است که در حال حاضر همه‌چیز عالی است. مادر بودن خیلی خوبی‌ها با خودش میآورد و خیلی ساده‌تر از آن است که تصور می‌کردم. رابطه‌ام با همسرم خوب پیش می‌رود و برنامه‌های بسیار هیجان‌انگیری برای آینده‌مان داریم. وضعیت سلامتی‌ام خوب است (به استثنای مشکلی که باید به‌خاطر آن جراحی می‌کردم که آن هم امروز خوب است) و کمکم دارم به تعادلی بین مادر بودن و سایر جنبه‌های زندگی و هویتم می‌رسم که خیلی برایم مهم بودند.
در کنار همه‌ی این‌ها منتظر آن اتفاق غیرقابل پیش‌بینی هستم. این قسمت از من دوست دارد باور کند که نمی‌شود همه‌چیز این قدر خوب پیش برود و برای تعادل حتماً باید اتفاق بدی بیفتد. از هر چیزی موضوعی برای مضطرب شدن پیدا می‌کند. می‌دانم که این بخش از من متعلق به گذشته است، متعلق به زمانی که تصور می‌کرد منتظر اتفاقات غیرمنتظره بودن نوعی محافظ منطقی از خود است، چون این اتفاق روزی خواهد افتاد.
بااین‌که الان تقریباً ده سال است که این نوع درون‌اندیشی را انجام می‌دهم (و الان در جایگاه بسیار متفاوت‌تری از زندگی‌ام هستم)، هنوز هم شاد بودن برایم کار سختی است. این چیزی است که درست از وقتی دخترم به دنیا آمد به آن پی بردم و پشتکار قوی‌ای می‌خواهد که مدام به خودم یادآوری کنم که در حال حاضر همه‌چیز خوب است، حالا آینده هرچه برایم در آستین داشته باشد.
نمی‌گویم که باورهای مربوط به شایسته شادی بودن یا نبودن می‌تواند ریشه‌ی همه‌ی اضطراب‌ها باشد (هرچند مطمئنم برای خیلی‌ها این‌طور است). ولی مطمئنم که باورهای ما درمورد خودمان و زندگی‌هامان بسیار قوی هستند. هرچه شناخت بیشتری از باورهامان و تأثیر و نفوذ آن‌ها بر زندگی‌مان پیدا کنیم، بهتر می‌توانیم تصمیم بگیریم که کدام‌یک از این باورها را نگه داریم و کدام را دور بیندازیم.
درمورد شما چطور؟ فکر می‌کنید چه باورهایی برایتان اضطراب می آورد؟ آیا اعتقادات کهنه‌ای درون شما هم هست که نیاز به غربال کردن داشته باشد؟
